Les douleurs dans les genoux sont très courantes dans notre société. Souvent, elles surviennent lorsque les genoux doivent faire le travail des chevilles ou des hanches. En effet, lorsque les genoux doivent compenser un manque de mobilité ou de force (ou des deux) dans une de ces articulations, la charge est trop lourde, et les douleurs arrivent. Voici donc quelques idées et exercices pour améliorer la force et la stabilité de vos hanches. (Lisez cet article pour améliorer la mobilité de vos chevilles.)
Un peu de théorie…
La première étape consiste à penser à son mouvement de façon différente. Cela vous permettra d’utiliser des montées d’escaliers ou de pentes raide pour renforcer votre corps, tout en soulageant vos genoux. Je présenterai aussi quelques exercices au cas où vous n’avez que peu d’escaliers dans votre vie, ou si les escaliers sont trop difficiles ou trop faciles à utiliser comme outil de conditionnement.
Lorsqu’on remonte son corps d’une position aux jambes pliées (plié, squat, marche d’escalier…), il y a essentiellement deux façon de penser au mouvement pour mobiliser sa force. D’une part, on peut penser que c’est l’extension du genou (de plié à tendu) soulève le corps. D’autre part, on peut penser que c’est l’extension de la hanche qui soulève le corps. Dans les deux cas, l’autre articulation suit le mouvement par nécessité de maintenir le corps vertical au-dessus des pieds.
La plupart des gens ont tendance à visualiser la force qui les relève comme venant des genoux. C’est probablement parce qu’on a souvent une assez bonne conscience de ses genoux. De plus, s’ils sont déjà douloureux, ils attirent encore plus d’attention !
Par contre, dans la fonction optimale du corps humain, les hanches jouent un rôle plus important. En effet, le muscle le plus puissant du corps, le grand fessier, étend la hanche. Il fournit donc la puissance requise pour nous soulever.
En plus, la musculature autour de l’articulation de la hanche est extrêmement bien équipée pour stabiliser l’articulation, et équilibrer notre corps au-dessus de la jambe. Cela signifie que si on pense que c’est nos hanches qui nous relève d’une position aux jambes pliées, on utilise notre corps d’une façon qui utilise ses ressources bien plus efficacement !
… et beaucoup de pratique !
Il y a deux choses qu’on peut faire pour pour recruter les muscles des hanches pour nous aider à nous remonter. L’une consiste en une image que je vous présenterai plus bas, pour mieux recruter le fessier. L’autre est d’acquérir une conscience de l’articulation de la hanche, et de se concentrer dessus lorsqu’on monte les escaliers ou qu’on fait des pliés ou des squats.
Conscience du corps
La première étape pour ça est de localiser l’articulation de la hanche. Pour ça, vous pouvez vous référer à cet article pour la trouver, ou étudier l’image ci-dessous et essayer de comprendre comment ça se passe dans votre corps.
Pour commencer à prendre conscience de son articulation, je recommande l’exercice suivant. Tenez-vous debout sur un pied, l’autre jambe tendue, talon au sol. Imaginez ensuite que vous avez une flèche plantée dans le genou (elle est arrivée de directement en face de vous), et jouez à faire l’essuie-glace avec cette flèche. Faites attention à ce qui se passer quelques centimètres sous la peau, dans le pli entre votre jambe et votre abdomen.
Maintenant que vous avez une meilleure idée d’où se trouve votre articulation, montez quelques marches d’escalier (ou faites quelques pliés ou squats) en vous concentrant sur cette zone. Avec le temps, cela vous aidera à équilibrer votre poids au sommet de votre jambe. Cela vous donnera aussi plus de stabilité et de puissance dans les hanches.
Développer la puissance
Idéalement (par exemple en montant une marche), on veut être capable d’être en équilibre sur une jambe pliée (celle qui est sur la marche) et de se soulever en n’utilisant que cette jambe. J’utilise les escaliers pour entraîner ça : je monte lentement, en n’utilisant pas du tout ma jambe arrière. Si c’est trop difficile, vous pouvez faire des pliés sur une jambe (voir la photo ce-dessous) pour gagner en force et en contrôle. Concentrez-vous sur votre articulation de la hanche, en la visualisant comme la source de la puissance qui vous soulève, durant tous ces exercices.
Si c’est trop facile, essayez de monter les escaliers comme décrit plus haut, mais deux par deux ou même trois par trois. Vous pouvez aussi vous entraîner à une variation du squat sur une jambe, en particulier le pistol squat.
Imagerie
Une image rigolote pour finir, qui vous aidera à recruter votre fessier en montant les escaliers. Imaginez une vieille catapulte, de celles avec un bras qui se finit en cuillère dans laquelle on mettait les projectiles. Il y a une telle catapulte sous votre jambe, qui va vous propulser vers l’avant. Elle est placée de telle façon que sa cuillère contient votre fesse. Pensez à la force de la cuillère qui vous propulse vers le haut.
Pour approfondir
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