Grossièrement, la constipation est une difficulté à évacuer les selles, soit en termes de fréquence (moins de trois mouvements par semaine) soit en termes de consistance. Elle est en général causée par une combinaison de manques alimentaires (eau et fibres principalement) et de manque de mouvement. Les traitements les plus fréquents sont les laxatifs, mais d’autres solutions existent, notamment dans le domaine du massage médical.
Définition
On définit en général la constipation par une lenteur de la progression des selles dans le côlon (gros intestin). Concrètement, cela se traduit par des passages aux toilettes espacés ou difficiles. Il est important ici de noter que la fréquence des selles est très individuelle, et qu’il est difficile de donner des normes qui soient valables pour chaque personne. Toutefois, on considère qu’une fréquence de défécation inférieure à 3 fois par semaine est considérée comme constipation. Lorsqu’on parle de consistance ou de difficulté d’aller à selles, on se réfère à l’échelle de Bristol, présentée ci-dessous. Des selles de type 1 ou 2 font penser à de la constipation. Dans la plupart des cas, ces selles dures provoquent aussi des douleurs à l’évacuation.
Pour résumer, les symptômes de la constipation sont :
- selles espacées (régulièrement plus rares que 3 fois par semaine),
- selles dures (type 1 ou 2 sur l’échelle de Bristol).
- Type 1 : petites crottes dures, similaire à des noisettes
- Type 2 : similaire à une saucisse bosselée
- Type 3 : en forme de saucisse, avec des craquelures
- Type 4 : comme une saucisse lisse et molle, ou un serpent
- Type 5 : morceaux mous, avec des bords nets
- Type 6 : consistance pâteuse, bords rugueux
- Type 7 : tout à fait liquide
La constipation, un symptôme à ne pas ignorer
Parfois vue comme plutôt anodine, la constipation peut être un symptôme de plusieurs maladies, notamment l’hypothyroïdie, le syndrome de l’intestin irritable, la maladie de Parkinson ou le cancer du côlon. Si l’absence de selles se prolonge, cela peut même mener à une occlusion intestinale, qui est une urgence vitale !
Les causes principales de la constipation
Il existe deux facteurs importants qui influencent la constipation : le côlon et sa capacité de transport, et la matière à transporter.
Les causes liées au côlon
Il y a 3 raisons principales pour lesquelles le côlon peine parfois à faire avancer la matière fécale :
- manque de mouvement en général, et de mouvement dans la cavité abdominale en particulier,
- position inadaptée lors de la défécation,
- stimulation insuffisante de la part du système nerveux causée par certains médicaments, le stress et des facteurs socio-psychologiques.
Les causes liées à la matière fécale
Deux facteurs jouent ici un rôle : l’eau et les fibres. En effet, pour avoir des selles suffisamment molles, il faut qu’elles retiennent assez d’eau, et qu’elles contiennent assez de fibres pour « porter » les déchets restants après la digestion.
Comment prévenir la constipation
Comme il vaut toujours mieux prévenir que guérir, voici les points à surveiller pour éviter la constipation.
L’alimentation, la meilleure alliée contre la constipation
Cela ne surprendra personne : pour affecter ce qui sort, le meilleur moyen est de changer ce qui entre ! Les points suivants sont les plus importants :
- Assez de fibres (légumes, fruits, céréales complètes…). On recommande de viser 30 grammes de fibres par jour. Il s’agit bien de 30g de fibres, et non de 30g d’aliments qui en contiennent !
- Assez d’eau : on recommande au moins 1.5l par jour sous forme de boisson non sucrée.
On peut rajouter quelques idées qui vont permettre d’aller un peu plus loin :
- Avoir un apport suffisant en sels minéraux, notamment en magnésium. En effet, la plupart des sels minéraux auront tendance à retenir l’eau dans les selles, et maintenir une consistance assez souple. C’est comme ça que fonctionnent de nombreux laxatifs.
- Entretenir une flore intestinale seine. Il s’agit ici de manger assez de fibres de sources différentes (un objectif pourrait être 30 sources végétales différentes dans la semaine) et de consommer des aliments fermentés (yogourts, choucroute crue, kombucha…).
L’importance du système nerveux
Si le gros intestin est le moteur qui fait avancer la matière fécale, c’est bien le système nerveux qui appuie sur l’accélérateur. Il y a donc plusieurs points à surveiller pour éviter les troubles du transit :
- Donner la priorité aux fonctions biologiques. En effet, si on se retient trop, on fini par faire stagner la matière fécale, et c’est la constipation. Pensez donc à aller aux toilettes quand vous en avez besoin. Certaines personnes ont des blocages par rapport à l’utilisation de toilettes publiques. Il est intéressant alors de faire en sorte de réduire ce blocage pour vous donner davantage d’options, et diminuer les risque de retenue excessive.
- Diminuer et gérer le stress. Le transit est une fonction liée à l’axe parasympathique du système nerveux autonome, et fonctionne donc à son maximum lors de phases de repos. Il est indiscutable qu’une bonne partie du stress qu’on subit est tout à fait hors de notre contrôle, mais il est important de dégager des poches de calme pour permettre au corps de fonctionner.
- Surveiller les effets secondaires des médicaments. En effet, certains médicaments ralentissent le transit. Si vous prenez des médicaments qui pourraient ralentir le transit, faites particulièrement attention aux autres points de prévention présentés ici, et discutez avec votre médecin des mesures à prendre en parallèle.
Le mouvement comme facilitateur de transit
La sédentarité affecte le corps entier, y compris les intestins. De plus, l’usage de toilettes en forme de chaise restreint le passage des selles. Il y a donc deux grandes mesures à mettre en place pour prévenir la constipation : l’activité physique et l’ajustement du positionnement pour aller à selles.
Toutes les activités physiques ne sont pas égales quant à leur impact sur le transit intestinal. Si un de vos buts en choisissant votre activité est de prévenir la constipation, gardez ces points en tête :
- Mouvement de la cavité abdominale : certains mouvements mobilisent les organes, notamment les intestins, davantage que d’autres. Il s’agit des mouvements de la colonne, notamment lombaire, et du bassin. Pour cela, de nombreuses danses sont excellentes (danses latines, africaines et orientales notamment, hula, etc). Le yoga et le qigong peuvent aussi bien aider.
- Mouvements doux, relaxation : comme mentionné plus haut, c’est le système parasympathique qui gère l’avancée de la matière fécale. Pour cette raison, au moins une partie de l’activité devrait se passer lentement et dans un cadre propice à la relaxation. Là aussi, le yoga et le qigong brillent, mais de nombreux cours de danse offrent aussi ce cadre.
Quant à la position sur les toilettes, l’idéal est de relever les pieds et de se pencher en avant, pour avoir un angle plutôt aigu (fermé) entre le tronc et les cuisses. Ce graphique dans Pulsations, le magazine des Hôpitaux Universitaires de Genève illustre brillamment cette position.
Les automassages
Il existe une façon d’influencer à la fois l’aspect nerveux et l’aspect mécanique : les automassages. En effet, le glissement sur la peau et la légère pression exercée lors des automassages plutôt génériques vont stimuler la motricité dans le gros intestin via le péristaltisme. De même, les mouvements imposés aux viscères par des massages plus profonds vont mobiliser les organes directement, et peuvent même faire avancer la matière directement. Consultez ce guide pour un automassage du ventre contre la constipation.
Au delà des laxatifs : quels autres traitements contre la constipation
Les traitements les plus courants pour la constipation sont les laxatifs, pharmaceutiques ou naturels. Ce qu’on connaît moins, c’est qu’il y a aussi des approches en massages qui permettent de stimuler les intestins et d’accélérer l’évacuation des selles. C’est le cas notamment du massage du tissu conjonctif, qui donne des résultats étonnants en cas de constipation chronique notamment. Cela dit, les techniques utilisées dans cette méthode pour traiter la constipation peuvent êtres vécues comme assez intenses par certain-e-s patient-e-s. C’est là que la réflexologie plantaire entre en jeu. En effet, la constipation et les troubles digestifs sont parmi les indications les mieux attestées pour cette technique thérapeutique. Cette approche permet souvent, au minimum, de relâcher la zone abdominale suffisamment pour pouvoir ensuite tolérer une intervention en massage du tissu conjonctif. Dans des cas intermédiaires, ou si les problèmes digestifs sont différents, on pourra aussi envisager un traitement en drainage lymphatique.
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