L’auto-massage suprême pour soulager les genoux

Une grande partie des douleurs dans les genoux provient de tensions dans les muscles qui agissent dessus. En effet, si les muscles qui croisent le genou sont tendus, ils vont augmenter la pression entre les os, et de se fait les faire frotter plus intensément, et globalement s’opposer au mouvement. Voici donc un auto-massage pour relâcher la plupart des muscles qui agissent sur le genou.

auto massage genou

Principes généraux et contre-indications

Autant pour favoriser la relaxation que pour améliorer l’oxygénation des muscles, on va travailler assez profondément. Autrement dit, on va appuyer assez fort, et se déplacer plutôt lentement. Un « trait » du genou à la hanche peut prendre 30 ou 40 secondes. Cela veut dire que nous auront un vrai impact sur la circulation sanguine, et il est donc important de ne pas faire n’importe quoi. Nous allons donc toujours masser dans la direction du tronc, pour accompagner le reflux veineux. Sinon, on risque d’endommager les veines.

Comme principe général, choisissez une pression qui vous semble appropriée. N’ayez pas peur de l’inconfort, mais n’allez pas chercher la douleur.

Comment glisser

Ce massage nécessite de pouvoir glisser sur la peau. Pour cela, vous pouvez travailler sur la jambe nue avec une huile de massage ou un huile douce comme de l’huile d’amande ou d’olive, ou encore de la graisse de coco. Une autre option est de masser par-dessus un vêtement glissant qui reste bien sur le corps, comme un leggings. Vous pouvez même utiliser un linge autour de vos mains pour glisser encore mieux sur le leggings.

Contre-indications

Ce type de massage assez profond sur un membre volumineux comme la jambe peut avoir un vrai impact sur la circulation sanguine. Soyez donc attentif·ve si vous avez des problèmes de pression, ou une condition médicale qui affecte le sang comme un diabète. D’autre part, si les muscles que je recommande de traiter sont enflammés, ne les massez pas. D’autres traitements sont mieux indiqués.

Les quadriceps

Ce groupe de 4 muscles se situe sur le devant de la cuisse et couvre toute sa longueur. Ils sont situés en trois groupes. L’un purement sur le devant, l’un un peu sur l’extérieur, et le troisième un peu sur l’intérieur. Celui sur le devant est constitué de deux faisceaux ; on retrouve donc les 4 au total.

Pour ces trois groupes, on posera sa jambe à plat sur le sol. Si besoin, on placera un support sous le genou, par exemple un gros linge roulé.

Sur le devant

Pour ce groupe je recommande d’utiliser le côté d’une main, en appuyant dessus avec l’autre main. Si cela vous semble obscur regardez les photos. Commencez vers le genou, juste au-dessus de la rotule. Appuyez vers le bas et vers vous, et glissez lentement en direction de votre ventre. Un des muscles de ce groupe monte très haut, jusqu’à l’avant du bassin. Continuez donc votre massage jusqu’au bassin.

auto massage genou quadriceps central

Sur l’extérieur

Pour ce groupe, le côté de l’avant-bras est pour moi le meilleur outil. De nouveau, commencez très proche de la rotule, légèrement sur le côté. De là, visez d’abord l’extérieur de votre hanche. Vous pourrez probablement sentir l’orientation des fibres musculaire. Elle va vous guider pour savoir quand incliner gentiment votre trajectoire vers le centre du corps. Si vous ne sentez rien de spécial, probablement qu’à un moment il y a aura un « klounk » et que vous aurez l’impression de décrocher avec votre bras. Félicitations, vous avez trouvé l’endroit avant lequel je vous propose de changer d’orientation !

auto massage genou quadriceps lateral

Sur l’intérieur

De nouveau, le côté de l’avant-bras est la star. Ce compartiment musculaire commence en fait très bas. On commence à placer la pression à côté de la rotule, vers l’intérieur. De là on part droit dans la direction de l’autre genou, et on tourne immédiatement mais gentiment pour se diriger vers la hanche.

auto massage genou quadriceps medial

Les ischio-jambiers

Ce sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Pour les masser, il faudra un peu plus d’ingéniosité. Placez-vous assis·e au sol avec la jambe à masser pliée. Commencez par soutenir la jambe et votre corps de façon à ce que vous puissiez rester en équilibre sans aucune tension dans la cuisse. C’est cet équilibre qui fournira la force d’appui contre le muscle. De là, tirez simplement vos mains en les laissant glisser le long de l’arrière de la cuisse. Là aussi, les muscles sont très longs : ils commencent sous le genou, et se termine aux ischions. Pour rappel, les ischions sont les « os des fesses ». Pour les situer plus précisément, lisez cet article.

auto massage genou ischio jambiers

Les jumeaux

Cela peut vos paraître surprenant, mais les muscles des mollets agissent aussi sur le genou. Pour les masser, on va s’y prendre d’une façon similaire aux ischio-jambiers. Posez-vous donc assis·e sur le sol avec la jambe pliée et détendue. Formez une sorte de hamac avec vos mains, et placez-le sous votre mollet, raisonnablement proche de la cheville. Ensuite, appuyez vers le haut de sorte que ce hamac porte presque le bas de la jambe. Tirez ensuite ce hamac vers vous, en gardant une bonne pression vers le haut. Continuez ce déplacement jusqu’à arriver à la cuisse. vous aurez peut-être besoin de séparer les mais vers le haut. Ce n’est pas un problème, vu que le muscle se sépare également en deux faisceaux pour s’attacher de chaque côté du fémur.

auto massage genou jumeaux

Avec ces trois groupes relâchés, vos genoux devraient déjà se sentir mieux. Cela dit, il y a encore deux groupes musculaires qui ont une action sur le genou, même si elle est un peu moins évidente. Il s’agit des adducteurs, les muscles à l’intérieur de la cuisse, et du groupe fessiers-abducteur, les muscles de la fesse et du côté de la hanche.

Les adducteurs

Pour masser ces muscles, pliez à nouveau votre jambe, et laissez votre hanche s’ouvrir. Posez le côté de votre genou sur le sol, ou si besoin sur un coussin ou un linge roulé. Le but est de pouvoir relâcher la jambe dans cette position. Pour masser cette zone, j’utilise les phalanges de mes doigts, mais vous pouvez aussi utiliser le talon de la main si vous trouvez cela plus facile ou plus agréable.

Commencez au début du pli du genou, et appuyez vers la hanche. Glissez ensuite dans la direction de l’entre-jambes. Dans cette zone, il est facile de glisser du muscle pour se retrouver dans des zones de tissus non-musculaires. Pour vous guider, essayez de toujours appuyer sur quelque chose qui a une texture proche de la viande.

auto massage genou adducteurs

Le groupe fessiers-abducteurs

Leur inclusion peut paraître surprenante dans un traitement pour le genou. En voici la raison. Ces muscles agissent sur une bande de fascia (la famille de tissus formant les tendons, les ligaments et d’autres structures) nommée bande ilio-tibiale. Si vous connaissez des personnes qui courent assidûment, vous en avez probablement entendu parler. Comme son nom l’indique, cette bande relie l’ilium (partie supérieur de l’os du bassin) et le tibia. En fait, elle sert (entre autre) de tendon à certains fessiers et certains abducteurs de la hanche. Comme elle s’attache au tibia, si ces muscles sont tendus, ils vont (entre autres) comprimer l’articulation du genou.

Les abducteurs – tenseur du fascia lata

Au sens strict, certains fessiers sont des abducteurs de la hanche. Dans ce paragraphe par contre, je considère principalement le tenseur du fascia lata. Ce muscle est capital pour nous maintenir debout, et très peu connu. Il est situé entre la crête de l’ilium (la partie osseuse sur le côté du corps, juste sous la taille) et le grand trochanter (la bosse osseuse sur le côté de la cuisse, souvent douloureuses lorsqu’on se couche sur le côté sur un sol dur).

auto massage genou abducteurs situer

Pour masser cette zone, je recommande d’utiliser l’articulation à la base de l’index, une fois le poing formé.

auto massage genou abducteurs
Remarquez que je suis penché. C’est pour soulager la jambe que je masse de toute tension.

Appuyez simplement dans cette zone, et effectuez de petit ronds. Idéalement, faites ça couché·e, de sorte qu’il n’y ait pas de tension dans cette zone.

Les fessiers

Ici, rien de mystérieux. Il s’agit des muscles de la fesse. De la même façon, vos pouvez utiliser le poing pour les masser en cercles.

Aller plus loin

Si vos genoux restent douloureux malgré ces auto-massage, il peut être bon de consulter un spécialiste. Voyez comment je peux vous aider.

Plus d’info sur les traitements

Continuez à lire : 2 exercice pour ne plus jamais avoir mal aux genoux, L’auto-massage suprême des pieds, 5 clefs pour devenir souple.

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