Comment tester et améliorer votre équilibre

L’équilibre est un savoir-faire très important pour les humains. En effet, nous passons beaucoup de temps debout sur deux jambes, et à marcher ou courir. Ces deux moyens de transport nous demandent d’établir un équilibre sur une seule jambe très rapidement, et souvent sur un terrain accidenté. De plus, les chutes sont un risque qui s’aggrave avec l’âge, et dont les conséquences peuvent être désastreuses. Enfin, les capacités physiques qui accompagnent un bon équilibre, comme des hanches fortes et stables, aident aussi à prévenir les douleurs dans le dos et les genoux. Pour toutes ces raisons, je vous offre ce guide pour tester et améliorer votre équilibre.

Le test : tenir sur une jambe

La base des exercices d’équilibre, c’est de se tenir sur un pied. Par contre, c’est plus un test qu’un exercice d’entraînement. En effet, les autres exercices présentés plus bas vont développer votre équilibre bien plus rapidement que simplement vous tenir sur un pied.

Tester votre équilibre

Commencez par mettre en place une façon de mesurer le temps (par exemple un métronome à 60bpm, ou une horloge au tic tac très bruyant). Pieds nus, tenez-vous sur un pied, sans support, et regardez loin devant vous. Gardez vos mains sur vos hanches, ou relâchées le long du corps, et montez le genou de la jambe libre aussi haut que possible. Après une minute, fermez les yeux. Après 30 secondes supplémentaires, basculez la tête en arrière. Interrompez l’exercice dès que vous devez poser votre autre pied au sol, ou utiliser n’importe quel autre support.

Combien de temps avez-vous tenu ?

Moins de 30 secondes : il y a du travail ! Vos pieds et vos hanches sont endormis, et ont fort besoin d’un réveil. Vous risquez la chute à tout moment.
Entre 30 secondes et une minute : ça commence à venir. On est loin de l’idéal, et un travail sur la stabilité des hanches et de chevilles vous fera le plus grand bien !
Entre une minute et 90 secondes : bien ! Vous tenez bien l’équilibre, mais l’obscurité est un problème. Continuez à pratiquer les exercices de base, mais essayez aussi les variantes avancées.
Entre 90 secondes et deux minutes : très bien ! Tout va bien pour la vie de tous les jours. Continuez à pratiquer les variantes avancées pour pouvoir affronter les perturbations du système vestibulaire (la partie de l’oreille interne qui nous aide à garder l’équilibre) avec sérénité.
Plus de deux minutes : excellent ! Vous maîtrisez votre équilibre.

Critère bonus : si votre genou était en-dessous de votre ceinture, ou y est redescendu, un peu de travail sur votre psoas vous fera du bien !

Et maintenant ?

Maintenant que vous savez où vous en êtes avec votre équilibre, il est temps de se mettre au travail ! Il y a trois grands facteurs dans l’équilibre : les pieds et le chevilles, les hanches, et le système vestibulaire. L’entraînement du système vestibulaire se fera tout seul en travaillant sur les autres facteurs. Je ne le mentionnerai donc pas spécifiquement.

Le rôle des hanches dans l’équilibre

Les articulations des hanches sont structurellement très mobiles. En effet, elles sont formées d’une sphère dans une châsse assez peu profonde, ce qui leur permet une grande variété de mouvements. Pour en assurer la stabilité, de nombreux muscles profonds agissent autour de cette articulation. Malheureusement, notre mode de vie très assis nous mène souvent à sous-utiliser ces muscles. Le résultat, c’est que ces muscles se retrouvent souvent engourdis et figés dans une position qui nous prive de mouvement. De plus, ces même muscles n’ont plus l’habitude de répondre aux variations subtiles de position liés à la station debout sur un pied. Les exercices que je vous propose ici ont pour but de renforcer les muscles profonds des hanches, pour leur permettre de vous fournir une bonne stabilité.

Exercices fonctionnels de abducteurs de la hanche

Sur le côté de notre corps, à la hauteur de la hanche, se trouvent des muscles très importants pour la station debout, l’équilibre et la marche. Voici un exercice pour les stimuler et les entraîner. Commencez sur un pied sur une surface légèrement surélevée (comme un dictionnaire). Laissez ensuite votre bassin s’affaisser du côté non soutenu.

Ensuite, imaginez que vous voulez tirer l’os du bassin (du côté surélevé) vers le bas, pour faire remonter l’autre jambe par levier. Utilisez cette image et ce mouvement pour revenir à une position neutre du bassin, voire, une position où le côté non soutenu est plus haut que l’autre.

Cet exercice est souvent cité par Katy Bowman. Si vous comprenez l’anglais, je vous recommande très chaudement de lire et écouter cette auteure. Voici d’ailleurs son explication de cet exercice.

Step-ups

J’ai déjà présenté cet exercice dans cet article à propos des douleurs dans les genoux. En voici tout de même un rappel. Posez un pied à plat sur une surface surélevée. Selon vos capacités physiques, il pourra s’agir d’un dictionnaire, ou d’une chaise par exemple. L’autre pied commence au sol. Soulevez l’avant du pied au sol, de façon à vous éviter de l’utiliser à la montée. Poussez ensuite vers le bas avec votre pied surélevé, de façon à vous élever à sa hauteur. Redescendez ensuite lentement.

J’ai découvert la puissance de cet exercice grâce à Martina et Philip Chubb, @the_mindful_mover sur Instagram.

Aller toucher le sol

Cet exercice est un peu plus avancé que les précédents, et touche également au système vestibulaire. Sur un pied, gardez le corps et la jambe qui ne touche pas le sol alignés sur une droite. Faites tourner cette droite vers l’avant, en laissant un bras libre, jusqu’à ce que les doigts de la main de ce bras touche le sol. Revenez ensuite lentement à votre position de départ. Répétez l’opération en visant divers points à divers angles par rapport à votre pied au sol.

Cet exercice doit être effectué lentement et de façon maîtrisée. Pour commencer, vous pouvez viser des objets moins bas que le sol, par exemple des chaises basses ou des piles de livres.

Le rôle des pieds et des chevilles dans l’équilibre

Les pieds forment notre socle lorsque nous sommes debout, et nos chevilles sont les premières articulations au-dessus de ce socle. Ces deux structures jouent donc un rôle crucial dans le maintien de notre équilibre. Comme autour des hanches, de nombreux muscles agissent à l’intérieur du pied et autour de la chevilles, et se trouvent souvent endormis ou contractés suite à un mode de vie sédentaire. Pour réveiller, assouplir et tonifier tous ces muscles, un long travail de réapprentissage est nécessaire (par exemple en suivant ce livre de Katy Bowman). Cependant, il est possible de retrouver un assez bon niveau de fonction avec l’exercice simple que voici.

Monter sur la pointe des pieds

C’est un exercice extrêmement simple, mais tout sauf facile. Commencez les pieds parallèles, avec vos chevilles sous vos hanches. Ensuite, montez lentement sur la pointe des pieds, et redescendez encore plus lentement. Si vous aimez les indications précises, prenez environ une seconde pour monter et deux pour descendre. Si vous avez passablement de facilité, prenez une petite pause (de l’ordre de la seconde) en haut.

Une tendance fréquente est de passer sur l’extérieur du pied en montant. Combattez cette tendance avec acharnement ! En effet, c’est un excellent moyen de se tordre la cheville. Pour la combattre, tentez à tout moment de garder le gros orteil sur le sol sur toute sa longueur (ou du moins, ses deux extrémités). Une autre image qui aide à mobiliser les muscles à l’intérieur du pied et de penser à écarter et allonger les orteils.

Version avancée : sur un pied

Une fois que l’exercice précédemment décrit est raisonnablement facile pour vous, répétez-le sur un pied.

Une dernière note

Vue l’importance des hanches dans l’équilibre, il peut être bon d’exercer vos psoas également. En particulier, les premiers exercices présentés dans cet article sont excellents.