7 étirements et 5 exercices pour un psoas en bonne santé

Vous avez mal au dos ? Vous manquez de souplesse ou de mobilité dans les hanches ? Il y a de forte chance que votre psoas puisse vous aider à venir à bout de ces désagréments. Mais pour ça, il va falloir que vous, vous l’aider ! Cet article est donc là pour permettre à votre psoas de retrouver et garder la santé.

Pédalage et papillons

Pour ces deux premiers exercices, nous allons travailler sur le dos, une jambe à la fois. Couchez-vous confortablement sur le sol, et poser le pied de la jambe sur laquelle vous ne travaillez pas à plat sur le sol, le genou plié. Assurez-vous que le bas de votre dos touche le sol à tout moment, ainsi que les deux côtés de votre pelvis (les os du bassin). Durant tous ces exercices, on gardera le genou de la jambe qui ne travaille pas pointé vers le plafond. C’est aussi une partie de l’exercice, et peut être plus difficile qu’on imagine. Idéalement, on veut arriver à un point ou on peut facilement faire 10 répétitions de chacun de ces quatre exercices de chaque côté.

Pédaler

Tout d’abord, commencez avec la jambe qui travaille étendue (droite), à plat sur le sol. Glissez le pied de cette jambe vers vos fesses. Puis, tout en gardant le bas du pelvis en contact avec le sol, continuez le mouvement en soulevant le pied, et laissez-le monter jusqu’à ce que la jambe soit à nouveau droite. Idéalement à l’avenir, on voudra que la jambe pointe vers le plafond, mais pour l’instant, n’importe quel angle convient, tant qu’il est confortable. Assurez-vous que le bas de votre dos est en contact avec le sol ! Depuis là, gardez la jambe étendue et descendez-la lentement jusqu’au sol.

Pédaler à l’envers

Même chose, mais à l’envers. (Non, vraiment ?) C’est un petit peu plus difficile parce qu’il faut lever la jambe entière alors qu’elle est étendue, mais fonctionne de la même façon : commencez avec la jambe étendue levez-la aussi haut qu’il est confortable de la garder étendue, tout en gardant le bas de votre dos et votre pelvis au sol. Pliez la jambe et amenez votre pied vers votre fesse, et glissez-le vers sa position de départ.

Papillons

Le prochaine exercice commence comme le premier, jusqu’à ce que votre pied soit vers vos fesses. De là, laissez votre hanche s’ouvrir et le genou flotter vers l’extérieur, mais seulement aussi loin qu’il peut aller sans que le pelvis de l’autre côté ne quitte le sol. De là, glissez votre pied vers sa position de départ, en vous assurant que le bas de votre dos reste en contact avec le sol. Idéalement votre pied restera à un ou deux centimètres du sol tout au long de l’exercice, et va juste aller et venir en ligne droite, sauf quand votre genou est vers votre torse. Là on se permet de lever le pied un peu pour exploiter toute l’amplitude de mouvement.

Papillons à l’envers

Exactement la même chose, mais à l’envers : glissez votre pied vers vos fesse en laissant le genou flotter vers l’extérieur seulement aussi loin qu’il peut aller sans que le pelvis de l’autre côté ne quitte le sol. Ramenez lentement votre genou vers le plafond, sans que votre pelvis ne quitte le sol, ni d’un côté ne de l’autre, et glissez de nouveau votre pied vers sa position de départ, tout en gardant le bas de votre dos sur le sol.

Note sur la sécurité, et modifications

Vous aurez noté l’abus de texte gras. Le fait de « garder le bas du dos et le pelvis en contact avec le sol » est non seulement extrêmement important pour empêcher des blessures, mais aussi une partie fondamentale du fonctionnement des exercices. En effet, cela vous encourage à remarquer les positions et les schémas dans dans votre corps, et donc ça renforce votre conscience corporelle. Cela augmente aussi votre force et votre contrôle dans la région des hanches, qui est très important pour toutes vos entreprises d’entraînement à la souplesse (comme le cavalier de fer pour le grand écart – en anglais) et pour prévenir et soulager les douleurs dans le genoux et le bas du dos.

Je reconnais également que se coucher sur le sol n’est pas facile pour tout le monde. Si vous avez du mal à être couché à plat et à garder le bas de votre dos sur le sol, sentez-vous libre d’utiliser des soutiens (comme des coussins) pour votre tête ou le haut de votre dos, afin de rendre ce contact possible. Par contre, je recommande que vous ne vous vous souteniez que jusqu’à un point où vous devez encore fournir un léger effort physique et mental pour garder votre bas du dos en contact avec le sol, vu que c’est une partie importante des exercices.

Clic-clacs

Cet exercice vise aussi à renforcer le contrôle que vous exercez sur votre psoas, ainsi que le muscle lui-même. Commencez assis·e sur le sol, les jambes pliées et le pieds à plat sur le sol, en tenant vos genoux avec vos mains, bras allongés. Vos pieds et vos genoux devraient être alignés avec vos têtes de fémur (voir cet article pour les localiser). Comme repère approximatif, gardez environ la largeur d’un poing entre les genoux, et entre les malléoles. Notez également que votre buste sera passablement incliné vers l’arrière.

Le but de l’exercice est de faire basculer le pelvis d’avant en arrière. Pour le faire basculer vers l’avant, pensez à amener le bas de votre dos aussi loin en avant que possible, en faisant rouler le pelvis sur les têtes de fémur (comme dans cet article). Vous pouvez aussi penser à lever votre queue imaginaire vers l’arrière et vers le haut. Pour le faire basculer vers l’arrière, pensez à amener votre nombril aussi loin en arrière que possible, toujours en faisant rouler le pelvis sur les têtes de fémur. Vous pouvez aussi penser à vous asseoir sur votre sacrum, ou à rentrer votre queue imaginaire entre les jambes. Durant tous ces mouvements, on garde les autres points du corps au même endroit : les pieds toujours au sol, les mains toujours sur les genoux, les bras toujours allongés et le buste toujours allongé vers l’arrière.

Une fois familiarisé·e avec le mouvement, la partie intéressante de l’exercice commence : il s’agira de faire en sorte que ce soit les pieds qui initient le mouvement. Pour cela, placez-vous sur une surface assez antidérapante comme une pelouse, un tapis de yoga ou une moquette, ou accrochez-vous à un arbre, un pied de meuble ou un radiateur avec vos pieds. Ensuite, essayez d’effectuer les mouvements décris au paragraphe précédent en poussant et tirant avec vos pieds.

Cet exercice provient de l’excellent livre de Katy Bowman, Diastasis Recti: The Whole-Body Solution to Abdominal Weakness and Separation (en anglais).

Etirement long

Cet étirement est fait pour être tenu raisonnablement longtemps. Référez-vous à cet article pour bien choisir votre étirement et la durée pour laquelle vous le tenez. Placez un genou à terre, assez loin derrière le pied qui reste au sol. Les deux genoux devraient être à environ 90° mais le genou avant peut être plus ouvert que ça, et le genou arrière un peu plus plié. Commencez par rétrovertir le bassin (le faire basculer vers l’arrière). Il est possible que cela suffise à créer un étirement dans la région de l’aine, mais si vous avez besoin de plus, vous pouvez avancer légèrement le bassin, tout en le gardant bien rétroverti.

Etirements courts

Ces étirements sont faits pour être tenu pour un temps très court. En général, on recommande 1 ou deux cycles respiratoires, soit 10-20 secondes. Référez-vous à cet article pour bien choisir votre étirement et la durée pour laquelle vous le tenez. Notez que ces étirements sont un peu une exception : même avec cette durée très courtes, ils sont excellents non seulement comme préparation à l’effort, mais aussi pour retourner au tonus de repos.

Position générale

Tous ces étirements partent de la même position : une jambe pliée et l’autre tendue, dans une légère diagonale pour garder l’équilibre. Pour celles et ceux d’entre vous qui connaissent les arts martiaux chinois, pensez à la posture de l’arc – gong bu.

Vers le haut

Commencez par entrelacer les doigts, puis pressez avec les mains vers le haut, tout en gardant le bassin à sa hauteur de départ. Pensez à garder le bassin orienté vers l’avant, et imaginez que vous voulez qu’il se déplace légèrement vers le pied avant.

Vers l’avant

Les doigts toujours entrelacés, pressez avec les mains horizontalement vers l’avant. En même temps, appuyez vers l’arrière avec le talon du pied arrière.

Rotations

Tournez le haut de votre torse vers le pied arrière. En même temps, tournez le bassin dans l’autre direction.

Tournez ensuite le torse vers le pied avant. En même temps, tournez le bassin dans l’autre direction.

Inclinaisons

Les doigts entrelacés, commencez comme pour l’étirement vers le haut, puis inclinez le torse d’un côté. Pensez à ouvrir le côté opposé, plutôt que fermer le côté vers lequel vous penchez. Répétez le mouvement de l’autre côté.

Evidemment, ces étirements sont à faire avec les deux configurations de jambes possibles.

Fentes

Cet exercice, déjà décrit dans cet article dédié aux douleurs dans les genoux, est aussi excellent pour le psoas. En effet, il demande (et donc développe) à la fois de la force et de la souplesse à ce muscle. L’exercice est le suivant : placez un pied loin devant l’autre, puis pliez la jambe avant en gardant la jambe arrière raisonnablement droite. Faites attention à garder le pied avant complètement en contact avec le sol. Pour ça, il peut être judicieux de le surélever. Consultez aussi l’article cité plus haut pour plus de détails et de précautions.

En particulier pour le travail du psoas, pensez à rétrovertir le bassin. Dans cette position, vous n’arriverez normalement pas à une position rétrovertie, mais il est important d’essayer pour obtenir les meilleurs résultats. Vous pouvez aussi penser à serrer la fesse du côté du pied arrière. Toutes ces indications visent à s’assurer que le psoas est bien sous tension, et ne délègue pas son travail à d’autres muscles.

Et après ?

Si ces exercices ne suffisent pas à soulager votre psoas, ou si vous continuez à avoir mal au dos ou manquer de souplesse, il vous faut un suivi plus direct. Consultez les traitements que je propose pour voir comment je peux vous aider au mieux.

Plus d’info sur les traitements

Continuez à lire : 5 clefs pour devenir souple, Soulagez votre dos grâce à vos hanches, Soft Tissue Therapy pour un traitement complet et personnalisé.

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