Split squats, un exercice tout-en-un pour les jambes, les hanches et le dos

Les split squats sont le deuxième exercice que je recommande le plus (après les tractions scapulaires). Il permet de travailler sur la force et la souplesse de toute la jambe et peut aussi avoir sa place dans le renforcement du dos. C’est aussi un très bon exercice de préparation pour des squats profonds. Les split squats amorcent également le travail vers le grand écart latéral (une jambe devant et une derrière).

Dans cet article, je présente les bénéfices du split squat en détail. Je donne aussi des instructions pour le réaliser, ainsi que pour le rendre plus facile ou plus difficile, selon vos besoins.

Bénéfices des split squats

Les split squats améliorent la mobilité

En progressant dans la pratique des split squats, on gagne en mobilité au niveau des chevilles, des genoux et des hanches. Dans certains cas, on peut même observer une progression au niveau du dos. En effet, les positions visées exercent une certaine pression à plusieurs niveaux :

  • dorsiflexion de la cheville (rapprocher les orteils des genoux),
  • flexion du genou (rapprocher le pied des fesses),
  • flexion de la hanche (rapprocher le genou du coeur),
  • extension de la hanche (envoyer le pied derrière soi).

Dans certains cas, on va aussi travailler sur l’extension du dos (allonger l’avant du corps).

Dans tous les cas, vous allez adapter la position de base à votre niveau pour chacun des points ci-dessus.

Les split squats améliorent la force

De par l’action de monter-descendre, les split squats permettent de progresser en force dans la jambe, mais pas seulement. En effet, la jambe arrière travaille aussi, et va gagner non seulement en souplesse, mais aussi en force dans la longueur. C’est cet aspect qui est très recherché des personnes qui cherchent à atteindre l’écart latéral.

Un des aspects très bénéfiques des split squats est qu’il demande et développe la force de la triple extension au niveau de la jambe :

  • hanches,
  • genou,
  • cheville.

De plus, comme la plupart du poids est dans un pied, il permet aussi de développer la force de stabilisation du pied et de la cheville.

Enfin, le positionnement du dos demande et développe un peu de force dans les muscles érecteurs de la colonne. Cette force permet de participer à la prévention des maux de dos, surtout au niveau lombaire.

Comment faire des split squats

Pour commencer : pied avant surélevé

Commencez avec le pied avant surélevé (par exemple sur une chaise). Reculez le pied arrière de façon à ce que la distance entre votre cheville avant et votre pied arrière soit juste un peu plus courte que la longueur de votre jambe arrière.

Placez les deux pieds parallèles et les hanches bien face à votre ligne de vue. Le talon arrière va devoir se lever, mais faites attention à garder le pied dans son plan parallèle à l’autre.

De là, abaissez votre bassin en direction de votre cheville avant en gardant bien le talon avant contre son support. Le but est de couvrir le mollet avec la cuisse, tout en gardant la jambe arrière aussi tendue que possible.

Il est également important de maintenir la jambe avant dans un plan vertical. Concrètement, il faut que la cheville, la base du gros orteil, le genou et la hanche se trouvent les 4 dans le même plan, et que ce plan soit vertical. Pour les split squats, on va aussi viser un plan parallèle à la ligne de vue.

Pendant tout ce mouvement, regardez droit devant et maintenez votre torse droit. Le bas du dos va probablement se cambrer légèrement ; ce n’est pas du tout un problème !

Première progression : diminuer la taille du support

Une fois que le mouvement se passe bien, abaissez le support jusqu’à ce qu’il représente un certain défi. Selon vos dispositions, ce sera d’abord la force ou la souplesse qui fera défaut. Dans les deux cas, laissez cet aspect dicter la hauteur du support avant.

Voici quelques ajustements fréquents :

  • Si le talon avant se lève, augmentez la hauteur du support. Si cela ne suffit pas, ou si le support nécessaire est vraiment trop haut, regardez du côté des étirements de la cheville.
  • Si l’avant de la hanche de la jambe arrière tire trop, laissez le genou fléchir un peu plus. Si besoin, vous pouvez rapprocher un peu la jambe arrière.
  • Si le genou avant bloque, continuez votre pratique sans trop forcer à cette profondeur. Si la situation ne s’améliore pas d’elle-même, consultez un·e physiothérapeute, kinésithérapeute, massothérapeute ou autre.

Petit à petit, la souplesse et la force viendront et vous permettront d’abaisser le support, et un jour de faire vos split squats au sol. Là, toutes les mêmes recommandations s’appliquent.

Accélérer la progression en split squats avec des poids

Vous pouvez charger légèrement vos split squats pour progresser un peu plus vite. En effet, des poids vont augmenter un peu la charge, et rendre le côté étirement de cet exercice un peu plus intense. Si vous faites ça, choisissez des poids légers (pas plus de 5kg ou 10kg en tout) et réduisez l’intensité en cas de douleur.

Progression des split squats pour la souplesse

Une fois arrivé·e au sol, peut-être voudrez-vous poursuivre votre progression pour gagner encore en souplesse. Si c’est le cas, élevez légèrement le pied arrière (5-10 cm). Cela mettra un peu plus de pression sur la jambe avant, mais surtout fournira un étirement plus intense pour la hanche arrière. Faites attention à ne pas soulever le pied trop haut. En effet, si vous faites ça vous aurez tendance à plier le genou arrière, ce qui nullifie l’étirement au niveau de la hanche.

On remarque ici que ces deux variations sont trop avancées pour moi ; la photo est là pour l’illustration.

Progression des split squats pour la force

Les split squats peuvent remplacer les squats dans certains programmes de force. Ça peut être une bonne idée dans les cas suivants :

  • si vous voulez gagner du temps en développant la force et la souplesse en même temps,
  • si vous êtes en train de développer la souplesse des jambes pour atteindre un squat profond,
  • si vous n’avez pas forcément envie de développer la force du dos avec des squats classiques.

Dans ce cas, vous pouvez charger vos split squats en portant un poids devant vous, ou un dans chaque main. Développez la profondeur du mouvement d’abord (jusqu’à pouvoir faire vos split squats sans support) avant de charger lourdement. Si vous utilisez cet exercice pour la force, gardez en tête qu’une seule jambe travaille en même temps, donc adaptez votre charge pour ça.

Programmation

Dans la plupart des cas, je recommande une session intense par semaine pour ces exercices, suivie de beaucoup de repos. Par exemple, vous pouvez faire 3 séries de 10 une fois par semaine. Si vous n’utilisez pas de poids et avez des jambes déjà assez fortes, allongez un peu les séries (3×15, voire 3×20). Si vous utilisez des poids et que l’exercice est déjà intense, n’hésitez pas à raccourcir les séries.

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