Renforcement de la nuque pour prévenir et soulager les tensions

Renforcer les muscles de la nuque permet de prévenir voire soulager les tensions. Hors, les tensions dans la nuque peuvent causer de nombreux problèmes, des maux de tête au manque de mobilité, en passant par la douleur pure et simple. Souvent, ces tensions viennent paradoxalement d’un manque de force. En effet, si les muscles sont juste assez forts pour maintenir la tête dans sa position, ils auront beaucoup de mal à s’adapter à d’autres mouvement, et seront constamment contractés. Au contraire, si ces muscles sont forts, ils pourront maintenir la tête en bonne sécurité, tout en s’adaptant à vos mouvements.

C’est là que ces exercices de renforcement décrits dans cet article interviennent.

Matériel : bande élastique

Je n’aime pas acheter de matériel, et encore moins faire acheter du matériel à d’autres. J’ai donc cherché pendant longtemps une alternative à ces exercices. Cependant, je n’ai rien trouvé qui joue réellement le même rôle. Je vous propose donc des exercices avec une bande élastique. Idéalement, utilisez ce que vous avez déjà, ou empruntez à une connaissance. Si vraiment, vous pouvez acheter une bande élastique d’une dureté plutôt faible.

Bandes élastiques pour le renforcement des muscles de la nuque

Si vous choisissez (ou avez déjà) une bande simple, assurez-vous que vous pouvez faire une boucle avec, qui vous passe très confortablement autour de la tête.

Au cas où vous ne savez pas ou trouver une telle bande, contactez-moi, et je pourrai vous en vendre une telle que j’utilise avec les personnes qui viennent au cabinet (la bande circulaire courte vert-clair, comme dans les photos). Cette bande coûte 5.- (CHF) plus les frais de ports.

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Première phase : renforcement isométrique de la nuque

Dans de nombreux cas, les tensions dans les muscles profonds de la nuque sont liés à des conditions assez sérieuses comme l’arthrose cervicale ou même des hernies discales. Dans ces cas, il est très important de choisir des exercices sûrs. Evidemment, si vous souffrez d’une de ces conditions, le mieux est d’aller voir un·e spécialiste (docteur·e, physiothérapeute, kiné, massothérapeute…), et si vous voulez faire certains des exercices présentés ici, montrez-les à votre spécialiste local·e.

Pour satisfaire à ce besoin de sécurité, je présente d’abord des exercices isométriques, c’est-à-dire sans mouvement au niveau de la nuque. Ces exercices sont tout à fait à même de renforcer les muscles, et ont aussi l’avantage de renforcer le contrôle que le système nerveux a sur ces muscles.

Renforcement isométrique des muscles inclinateurs de la nuque

Placez votre bande autour de la tête au niveau du bas du front, et tenez-la dans une main. Etablissez une légère tension dans la bande, juste assez pour que vous sentiez que vous devez résister. De là, tirez légèrement la bande loin de votre tête sur le côté, puis revenez lentement. Pendant tout ce temps, gardez la tête aussi immobile que possible. Il est très important de bouger la main lentement, et d’adapter la poussée de la tête progressivement tout au long du mouvement. Faites ainsi des aller-retours lents pendant environ 1 minute.

Renforcement isométrique des inclinateurs de la nuque - solo

Idéalement, il faudrait que la tête soit bien alignée avec le corps, et ne bouge pas par rapport à celui-ci. Pour ça, vous pouvez vous placer dos à un mur, de sorte que au moins les fesses, le milieu du dos et l’arrière de la tête touche le mur. Il faut aussi faire attention à ne pas trop cambrer la nuque. Pour ça, rentrez le menton.

Alignement du dos et de la tête pour le renforcement des muscles de la nuque

Si pour diverses raison l’alignement de ces trois points n’est pas accessible à votre corps, gardez juste le milieu du dos et la tête contre le mur.

Renforcement isométrique des muscles extenseurs et rotateurs de la nuque

Toujours avec la bande autour de la tête juste au-dessus des oreilles, tenez-la dans les deux mains devant vous avec une légère tension. De là, tirez davantage avec une mains et relâcher un peu la tension dans l’autre, puis échangez les côtés. Vous allez sentir que si vous ne faites rien, votre tête tournera. Résistez cette rotation, et gardez votre tête immobile. Là aussi, bougez vos mains lentement, et adaptez la résistance de la tête graduellement. Faites ainsi des aller-retours lents pendant environ 1 minute.

Renforcement Isométrique des rotateurs et extenseurs de la nuque - solo

Pour cet exercice, il est aussi important que la tête soit bien alignée avec le corps. Utilisez les mêmes repaires qu’au paragraphe sur les inclinateurs, plus haut. De plus, dans cette position il faut faire attention à ne pas laisser la tête migrer trop en avant. Faites donc particulièrement attention au point de contact derrière la tête, qui doit être présent mais léger.

Avec un·e partenaires

Les exercices présentés plus haut peuvent tous être faits assez facilement seul·e. Cependant, ils peuvent être encore plus bénéfiques avec l’aide d’un·e partenaire (si ce·tte partenaire et adapté·e). La présence d’un·e partenaire donne aussi accès à d’autres exercices aussi très efficaces.

Pour adapter les exercices de la section précédente avec un·e partenaire, confiez simplement les mouvements de la bande à cette personne. Évidemment, il faudra qu’elle puisse s’adapter à votre niveau de force actuel, et que vous puissiez lui faire 100% confiance. Cette remarque reste vraie pour les exercices décrits ci-après.

Rotateurs sous d’autres angles

L’exercice de renforcement des rotateurs présentés plus haut n’est pas le meilleur, mais c’est le seul qu’on puisse facilement faire seul. Avec un·e partenaire, on a accès à d’autres variantes meilleures.

Sur les côtés

Votre partenaire se place sur un de votre côté et prend la bande (toujours placée autour de votre tête, juste au-dessus des oreilles). Cette personne va d’abord établir une légère tension dans la bande, puis augmenter la tension dans une main et la diminuer dans l’autre, et intervertir les côtés. Vous allez résister à ce mouvement de rotation. Faites ça pendant environ 45 secondes à 1 minute de chaque côté.

(illustration en préparation)

Là aussi, il est important de maintenir un bon alignement de la tête. D’une part, il s’agit toujours de rentrer le menton. D’autre part, on veut aligner le sacrum (ou les fesses), le milieu du dos et l’arrière du crâne. Pour ça vous avez deux options principales :

  • trouver un substitut au mur qui permet à votre partenaire d’être à l’aise (par exemple un bâton) ;
  • vous filmer et vérifier que vous arrivez à tenir l’alignement, par exemple en mettant le film sur pause et en vérifiant avec une règle.

(illustration en préparation)

Derrière

De la même façon, votre partenaire peut se tenir derrière vous et suivre les mêmes étapes. Là aussi, il est très important de ne pas laisser la tête migrer vers l’avant, et de garder le menton bien rentré. Utilisez un bâton (par exemple un manche à balais) pour vous aider à vous aligner, ou filmez-vous régulièrement pour vérifier que la tête ne part pas en avant.

(illustration en préparation)

Deuxième phase : renforcement dynamique de la nuque

Une fois que vous vous sentez assez à l’aise avec les versions isométriques, vous pouvez passer aux versions dynamiques, c’est-à-dire en mouvement. Concrètement, il va s’agir de répliquer les situations précédentes, mais au lieu de bouger les mains, vous bougerez la tête. Pour tous ces exercices, vous pouvez continuer de la tenir avec la main, ou l’attacher en une boucle à un support fixe (par exemple une poignée de porte) selon la bande que vous avez. Ce support devrait être tel que vous pouvez vous placer par exemple assis·e de sorte que le support soit juste au-dessus de vos oreilles. Je recommande cette deuxième solution si elle est disponible dans votre environnement.

Voici à quoi ressemblent les exercices en détails :

Renforcement dynamique des muscles inclinateurs de la nuque

Asseyez-vous de façon à ce que le support de votre bande soit sur votre côté. Une fois la bande fixée, passez-la autour de votre tête, juste au-dessus des oreilles. De là, établissez d’abord une légère tension dans la bande, qui persiste lorsque vous êtes en position neutre. Inclinez ensuite la tête sur le côté opposé à la position du support, et revenez lentement.

Renforcement dynamique des muscles inclinateurs de la nuque

Vérifiez bien que votre tête bouge par rapport au reste du corps qui reste immobile. Sans faire attention, il est facile de pencher tout le corps à la place (ou un mélange de ces deux actions). Faites ainsi des aller-retours lents pendant environ 1 minute.

Mouvement correct pour le renforcement dynamique des muscles inclinateurs de la nuque

Renforcement dynamique des muscles rotateurs de la nuque

Pour ces muscles, vous pouvez choisir différents angles. Je suggère d’en tout cas commencer comme pour les inclinateurs, assis·e de façon à ce que le support de votre bande soit sur votre côté. Vous pratiquerez donc ces exercices deux fois, une fois de chaque côté. Une fois la bande fixée, passez-la autour de votre tête, juste au-dessus des oreilles. De là, établissez d’abord une légère tension dans la bande, qui persiste lorsque vous êtes en position neutre. Assurez-vous que cette tension de vous encourage pas à tourner la tête d’un côté ou de l’autre. De là, tournez la tête lentement d’un côté, puis de l’autre. Faites ainsi des aller-retours lents pendant environ 45 secondes de chaque côté.

Renforcement dynamique des muscles rotateurs de la nuque

Renforcement dynamique des muscles fléchisseurs de la nuque

Ici il faut commencer à faire attention à l’alignement de la nuque avec le reste du corps. Contrairement aux exercices isométriques, ou cet alignement était un “mieux”, dans ce cas il s’agit d’un “il faut”. Reprenez donc votre bâton dans le dos, rentrez le menton, et placez le bâton de sorte qu’il touche votre sacrum, le milieu de votre dos, et l’arrière de votre tête. Ainsi, placez-vous dos à votre support, et passez la boucle élastique autour de votre front. Tout en gardant le menton rentré, pliez légèrement la nuque vers l’avant (en cas de doute, regardez les photos ci-dessous, filmez-vous, et comparez) puis revenez lentement en position neutre. Il est très important de maintenir une bonne longueur dans la nuque, d’où l’indication de menton rentré. Faites ainsi des aller-retours lents pendant environ 1 minute.

Renforcement dynamique des muscles fléchisseurs de la nuque
Position correct pour le renforcement dynamique des muscles fléchisseurs de la nuque

Variante sans bande élastique : les “abdos” du cou

Vous pouvez renforcer ces mêmes muscles (et schémas nerveux) d’une autre façon, qui ne requiert pas de matériel. L’exercice se pratique couché·e au sol (éventuellement sur un tapis mince). Je recommande soit de plier les jambes jusqu’à placer les deux pieds à plat sur le sol, soit de soutenir les genoux avec des coussins.

De là, commencez par rentrer le menton, puis soulevez la tête de quelques centimètres du sol. Tout en gardant le menton bien rentré, rabaissez-la lentement. Vous pouvez faire une dizaine de répétitions ainsi, toujours bien lentement, ou le faire continuellement pendant environ une minute, selon votre préférence.

Renforcement dynamique des muscles fléchisseurs de la nuque sans bande
Position correcte pour le renforcement dynamique des muscles fléchisseurs de la nuque sans bande

Renforcement dynamique des muscles extenseurs de la nuque (avancé)

Une fois que vous avez bien maîtrisé l’exercice précédent et que vous sentez comment faire venir le mouvement du bas de la nuque (charnière cervico-dorsale ; C6-D1), vous pouvez tenter cet exercice-ci. La mise en place se fait exactement de la même façon, sauf que vous vous placez face au support. La position neutre est la même, mais cette fois vous devez pouvoir la tenir sans le retour tactile du bâton. En effet, vous allez incliner la tête légèrement vers l’arrière avant de revenir.

Renforcement dynamique des muscles extenseurs de la nuque

Attention, ce mouvement doit venir du bas de la nuque, et non du milieu ou du haut de la nuque.

Position correcte pour le renforcement dynamique des muscles extenseurs de la nuque

Comme pour les autres exercices, faites des aller-retours lents entre la position inclinée en arrière et la position neutre pendant environ une minute.

Programmation

Ces exercices sont à leur plus utiles lorsqu’il y a une nette raideur ou faiblesse au niveau de la nuque. Dans ces cas, utilisez-les comme décrits pendant une minute environ par groupe musculaire, une à 2 fois par semaine. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ces exercices et que vous sentez que vous pouvez tirer assez fort dans toutes les directions sans problème, ils deviennent moins nécessaires. Vous pouvez encore les faire en maintenance une fois tous les mois ou toutes les saisons.

Remerciements

Les germes d’idées qui on mené à cette collection d’exercice me vient de Caio Barbossa sur Instagram. Je veux aussi remercier ici les personnes qui sont venues me voir au cabinet avec des hernies discales dans la nuque et qui m’ont fait confiance lors de l’élaboration en détails de ces exercices. Evidemment, si vous souffrez d’un tel problème, consultez un·e professionnel·le en personne avant d’essayer des exercices trouvés sur internet !

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