2 repères essentiels pour une posture debout saine

Le rôle de la posture (en particulier la posture debout) dans la santé est toujours discuté. Dans mon expérience, certaines tendances en terme de posture peuvent influencer négativement certaines régions du corps. En particulier, elles peuvent jouer un rôle dans des douleurs au niveau du bas du dos, ainsi que dans la nuque et autour des épaules. Cela dit, il faut rester raisonnable : la posture n’est qu’un ingrédient dans le plat très complexe qu’est la santé du corps. Ce n’est donc ni un remède miracle, ni une condamnation à tous les maux.

Dans cet article, je vous présente deux repères simples à comprendre pour améliorer votre posture debout. Je les ai choisi en fonction de mon expérience, mais aussi de recherches et de lectures. Essentiellement, le but est en général d’utiliser les différentes parties du corps de façon efficace et adaptée à leur structure.

Premier repère pour la posture debout : jambes verticales

Le premier repère vient très clairement d’une recherche d’efficacité : il s’agit d’empiler les deux os principaux de la jambe, le tibia et le fémur, verticalement au-dessus de leur base. Cet alignement fait que ce sont les os qui “portent” le haut du corps simplement en existant, comme des colonnes portent le toit d’un temple grec. Par contraste, lorsque les jambes ne sont pas verticales, par exemple penchées vers l’avant, ce sont les muscles de l’arrière des jambes qui doivent porter le poids du torse. Cela peut mener à des tensions dans tout l’arrière de la jambe, de la plante des pieds au bas du dos. Un autre effet secondaire de ce positionnement est une certaine raideur dans l’arrière de la jambe, qu’on ressent comme une difficulté à se pencher en avant.

posture debout schéma musculaire
Notez la contraction des muscles de l’arrière de la jambe et l’élongation du psoas sur l’image de gauche, par rapport à celle de droite.

Dans nos sociétés, on porte en général le bassin très en avant, ce qui fait pencher les jambes vers l’avant. L’indication qu’on donne donc en général est de reculer le bassin.

posture debout reculer le bassin

En détails : repères anatomiques

Un bon repère pour atteindre l’alignement désiré est de placer le grand trochanter du fémur (voir plus bas pour le situer) à la verticale des malléoles.

Comment trouver le grand trochanter du fémur ?

Pour appliquer ce dernier conseil, il faut trouver le grand trochanter du fémur. Le nom fait croire que c’est compliqué mais c’est en fait très simple. Si vous vous êtes une fois couché·e sur le côté sur un sol dur, vous avez probablement ressenti une douleur sur le côté de la cuisse, assez haut. C’est de cet endroit-là qu’on parle. Pour le trouver, posez votre main à plat sur le côté de la cuisse, environ à la hauteur de l’entre-jambes. De là, appuyez légèrement. Vous devriez sentir une “montagne” sous la main. C’est le grand trochanter du fémur.

position du grand trochanter

Comment trouver les malléoles ?

L’autre point important pour cet alignement est les malléoles. Ce sont les pointes osseuses qu’on voit (ou en tout cas qu’on sent) très bien de chaque côté de la cheville. Dans notre cas, on s’intéresse en particulier à la malléole latérale, c’est-à-dire celle qui est sur le côté extérieur de la cheville.

malléole

Testez votre nouvelle posture debout avec les jambes verticales

Je vous recommande de vous placer devant un grand miroir pour vérifier cet alignement. Vous aurez presque sûrement l’impression de tomber en arrière, ou alors de sortir les fesses et d’être penché·e en avant. Ce sont deux réactions tout à fait normales. La première est due à une combinaison de deux choses : les tensions accumulées dans l’arrière des jambes, qui continuent de vous tirer en arrière alors que ce n’est plus nécessaire, et la position du torse qui place votre centre de gravité trop en arrière.

Ce dernier point se réglera en appliquant le deuxième repère : la colonne en J. La deuxième réaction, la sensation d’être penché·e en avant ou de sortir les fesses, vient tout simplement de vos habitudes. En effet, par rapport à cette nouvelle position, vous aviez l’habitude d’avoir les fesses rentrées et le torse penché en arrière. Le fait de revenir à une position “neutre” (d’un point de vue biomécanique) vous place dans une position très différente de votre position “neutre” (du point de vue de vos habitudes). Dans les deux cas, ces impressions diminueront au fil du temps, en vous habituant au nouvel alignement.

Deuxième repère pour la posture debout : colonne en J

Le deuxième repère est un peu plus vague mais tout aussi important. Il peut être indiqué de mille façon, mais je choisis ici la formulation d’Esther Gokhale. Cette personne a fait de longues recherches sur les maux de dos à travers le monde, en se concentrant sur les régions où très peu de monde souffre de maux de dos. Une de ses conclusion parle de la forme idéale de la colonne vertébrale : en J. Concrètement, elle propose que les parties observables de la colonne vertébrale (les petites bosses qu’on voit sur notre dos, nommées “processus épineux”) devraient former une ligne droite et verticale de la base du crâne jusqu’en dessus du sacrum, et que le sacrum devrait pointer dans la diagonale arrière.

posture debout colonne en J

Là, vous pensez peut-être que tout ça est n’importe quoi, et que la colonne vertébrale doit avoir des courbes. Rassurez-vous, cette position ne fait pas disparaître les courbes. En effet, les vertèbres à différents niveaux dans la colonne ont des formes différentes. Aligner les processus épineux en une ligne droite ne signifie donc pas effacer ces courbes. Elles seront toujours présentes à l’intérieur du corps !

posture debout colonne courbes intérieures
Notez l’alignement vertical des processus épineux (à gauche) et la courbe présente à l’avant des corps vertébraux (à droite).

Comment arriver à la colonne en J

Comprendre cet alignement est une chose, y arriver en est une autre. Il s’agira en général d’un chemin assez long de changement de l’image de soi venant de l’intérieur. Cela dit, il y a des repères extérieurs que vous pouvez utiliser pour vous guider dans la bonne direction.

Repère extérieur pour arriver à la colonne en J

Un des meilleurs guide dans ce cas est un coin de mur, un bord de porte, ou n’importe quel repère fin et vertical. Placez-vous dos au repère, de façon à ce que votre sacrum (l’extrémité du bas de votre colonne vertébrale), le milieu de votre dos, et le bas de l’arrière de votre crâne touchent le repère. Pour atteindre la bonne position de la tête, pensez à rentrer le menton. Cela vous donnera une première approximation de la sensation d’avoir la colonne plus verticale que d’habitude.

posture debout poteau 3 points de contact

Lorsque cette position est aisée, écartez le haut du dos de votre repère. Il ne devrait rester que le sacrum et l’arrière du crâne contre le repère. Attention à ne pas “tricher” en levant le menton !

posture debout poteau 2 points de contact

Conseil général pour arriver à la colonne en J

Un autre conseil qui aide la plupart des gens en quête d’alignement correct de la colonne est de basculer le bassin vers l’avant (antéversion). L’ampleur de ce basculement dépend évidemment de la personne, avec des variations immense entre les individus.

posture debout antéversion bassin

Ce conseil aide à placer le sacrum dans la bonne diagonale. Si vous êtes inquiet·e de la cambrure que cela provoque, rassurez-vous. Une certaine cambrure au niveau des vertèbres lombaires est normale, surtout au début de cette pratique. Cela dit, avec le temps, on voudra concentrer cette courbe vers le bas, de sorte qu’il ne reste que l’angle entre le sacrum et la première vertèbre (appelée L5). En effet, les surfaces articulaires entre ces deux os, ainsi que la forme du disque, indiquent qu’il “devrait” y avoir un angle important entre eux.

sacrum et L5
Notez la forme triangulaire de l’espace entre le sacrum et cette vertèbre. C’est la forme naturelle du disque.

Cette dernière étape (concentrer la courbure entre le sacrum et L5) est parfois présentée comme un ajustement de la cage thoracique. Plus précisément, on parle d’abaisser les côtes. Concrètement, on se repère sur la ligne formée par les deux ou trois côtes les plus basses lorsqu’on regarde de profil. On veut que cette ligne soit aussi verticale que possible, et surtout qu’elle ne pointe pas fortement vers l’avant.

posture debout abaisser les côtes

Sources :

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Cet article est une réécriture complète de mon précédent guide sur la posture debout.

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