Une bonne mobilisation de la nuque et des épaules permet de prévenir et de soulager de nombreuses tensions. C’est par exemple le cas des tensions dans la nuque, les épaules et le haut du dos liées au stress et à l’utilisation de téléphones et autres ordinateurs. Cet article vise à vous donner des outils simples pour prévenir et soulager ces tensions.
Les exercices présentés dans cet articles sont simples, mais peuvent présenter un défi aux personnes qui souffrent de la nuque et du haut du dos. Commencez en douceur, et visez la plus grande amplitude de mouvement possible. Explorez les mouvements proposés, et progressez à votre rythme. Certains de ces exercices vont peut-être apporter des sensations nouvelles comme des étirements exotiques, des craquements ou une sensation de sable dans la nuque. Les étirement peuvent être un peu douloureux au début. Si tel est le cas, adoucissez le mouvement. Vous pouvez aller dans la zone «inconfortable» de l’étirement, mais je recommande de ne pas s’aventurer trop loin dans le territoire «douloureux». Quant aux bruits, tant qu’ils ne sont pas accompagnés de douleurs, ils ne sont pas inquiétants. De toute façon en cas d’inquiétude, n’hésitez pas à consulter votre médecin de famille ou autre professionnel de santé pour éviter tout risque.
Mobilisation de la nuque (1) : ronds de têtes
Commencez par incliner la tête d’un côté (par exemple la droite). Concrètement, il s’agit d’amener votre oreille droite vers l’épaule droite. Evitez de tourner la tête vers la droite ; vous seriez alors en train de faire un autre exercices, qui amène d’autres choses. Pensez aussi à garder les épaules relâchées. Eventuellement, vous pouvez légèrement tirer l’épaule opposée (dans notre exemple, la gauche) vers le bas.
De là, faites un grand arc de cercle avec le menton vers le haut. Vous finirez ce mouvement avec la tête inclinée de l’autre côté (dans notre exemple, la gauche). Il s’agit ici de monter le menton, et non de regarder vers le haut. Vous devriez sentir une légère tension sur l’avant du cou, qui voyage avec le menton. Si vous avez peur pour vos cervicales, serrez légèrement les dents arrière, cela accentuera la tension dans l’avant du cou. Concentrez-vous également sur la sensation d’étirement entre le menton et les clavicules ; cela encouragera le mouvement correct, avec les cervicales en légère extension.
Ensuite, laissez la tête rouler vers l’avant, jusqu’à ce qu’elle se retrouve inclinée du premier côté (dans notre exemple, la droite). Continuez ainsi à faire quelques tours lentement et sans à-coups. Je recommande 4-8 tours de chaque côté, ou 30 secondes à une minute de mouvement continu dans chaque sens.
Pourquoi faire des ronds de tête ?
Cet exercice vise à mobiliser les vertèbres cervicales en flexion et extension (regarder vers le haut et le bas), en inclinaison (pencher la tête de côté) et en combinaison de ces mouvements. En plus de cela, il permet d’assouplir progressivement les tissus de l’avant du cou (en particulier les feuilles superficielles antérieures du fascia cervical, pour les personnes qui connaissent). Ces tissus sont souvent tendus, et ces tensions se répercutent ensuite sur le port de tête et peuvent ainsi se diffuser autour des cervicales.
Mobilisation des épaules : ronds d’épaules
Commencez par amener les épaules tout à fait en avant. Pour cela, pensez à arrondir le dos. Vous pouvez même avoir l’idée de les tirer très légèrement vers le bas en même temps que vers l’avant. Ensuite, montez les épaules vers le haut. Imaginez que vous voulez toucher vos oreilles avec les épaules, mais sans rentrer la tête dans les épaules ; seulement en montant les épaules aussi haut que possible. Pour continuer, amenez les épaules loin vers l’arrière. Vous pouvez penser à bomber le torse, ou encore à tirer les épaules vers le bas en même temps que vers l’arrière. Enfin, laissez les épaules retomber vers le bas, sans forcer. Cette position «en bas» du cercle est très relâchée.
Continuez ainsi à faire des cercles. Bougez lentement : je recommande environ 2 secondes par quart de tour (donc 8 secondes par tour complet). Essayez de sentir les mouvement des épaules par rapport au reste du corps, et en particulier à la cage thoracique et à la colonne vertébrale. Quand le mouvement commence à être familier, essayez de sentir les omoplates qui se déplacent sur la cage thoracique pour accompagner les épaules. Je recommande 4-8 tours ou 30 secondes à une minute de mouvement continu.
Pourquoi faire des ronds d’épaules ?
Cet exercice vise à améliorer le contrôle nerveux sur les muscles qui agissent sur l’omoplate, et ainsi les renforcer et les relâcher. Cela permet en particulier d’aider à relâcher les trapèzes, ces muscles du côté de la nuque et des épaules qui sont si souvent tendus. Ces ronds d’épaules massent aussi légèrement tous ces muscles en leur demandant de se contracter et de se relâcher, de se raccourcir et de s’allonger. Cela améliore la circulation dans ces muscles et promeut une meilleure santé musculaire dans toute la ceinture des épaules.
Mobilisation de la nuque (2) : ronds de menton
Commencez par baisser la tête vers l’avant. Une fois dans cette position, rentrez le menton autant que possible. Tout en gardant le menton rentré, remontez la tête et regardez aussi haut que possible. De là, sortez le menton puis baissez la tête à nouveau, tout en gardant le menton sorti.
Rentrez le menton, et recommencez la séquence. Comme pour les autres exercices, faites des mouvements lents et lisses, c’est-à-dire sans à-coups. Progressez lentement et sans forcer. Si certaines de ces positions sont désagréables, approchez-vous-en progressivement, au fil des répétitions. On applique ici le principe du papier de vers, plutôt que du burin : on va passer proche des éventuelles restrictions, en douceur, de très nombreuses fois. Avec le temps, les restrictions vont s’estomper et reculer, voire disparaître tout-à-fait.
Pourquoi faire des ronds de menton ?
Cet exercice a deux buts principaux : mobiliser les parties de la colonne cervicales qui ont tendance à moins bouger que les autres, et améliorer la santé des muscles profonds de la nuque.
Mobiliser la charnière cervicodorsale et l’articulation occipitocervicale
Dans de nombreux cas, lorsqu’on lève ou baisse la tête, seules les vertèbres cervicales du milieu de la nuque s’articulent. Cela peut mener à des problèmes articulaires (p.ex. arthrose), tissulaires (p.ex. hernies) ou musculaires (p.ex. contractures) proche du crâne ou à la charnière entre la nuque et le dos (charnière cervicodorsale). Ces ronds de menton permettent de cibler ces deux endroits cruciaux et des les mobiliser spécifiquement.
Améliorer la santé des muscles profonds de la nuque
Dans la vie de tous les jours, nous tenons souvent la tête dans une position assez fixe. Cela peut engendrer des problèmes dans les muscles qui la stabilisent et la bougent. Ces problèmes peuvent aller de simples tensions à des migraines récurrentes, en passant par des restriction du mouvement. Ces ronds de menton demandent aux muscles stabilisateurs profonds de la nuque de travailler sur toute leur longueur, restaurant ainsi progressivement leur fonction complète.
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