Guide pratique pour faire des pompes : débutant·e à avancé·e

Les pompes sont un exercice très complet mais qui peut paraître intimidant pour certain·e·s ou trop basique pour d’autres. Cela dit, c’est un exercice (ou une famille d’exercices) qui peut apporter d’immenses bénéfices à la plupart des gens, à (presque) tous les niveau de force.

Cet article se veut à la fois une introduction pour celles et ceux qui hésitent à peut-être essayer de faire une pompe un jour, et un guide pour celles et ceux qui trouvent cet exercice trop basique, et cherchent à gagner plus de force que “juste” ce que faire des pompes peuvent leur apporter.

Forme et détails à observer pour faire les pompes

Il y a de nombreuses façons de faire des pompes, mais quelques points de forme sont communs à toutes. Ces détails rendront vos pompes plus sûres (notamment pour les épaules et le dos) et plus efficaces (notamment pour les muscles posturaux).

Positionnement des épaules

Le point le plus important avant de commencer vos pompes est de bien placer vos épaules, et plus précisément vos omoplates. Cela permettra d’entraîner les muscles qui les stabilisent, et laissera aux différentes structures qui entourent l’articulation de l’épaule assez d’espace pour fonctionner sans dommage. Pour placer vos omoplates dans une bonne position, commencez par rouler les épaules vers l’arrière. Lorsqu’elles sont à un point du cercle juste avant de revenir vers l’avant, pressez les contre la cage thoracique. Cette sensation d’appuyer les omoplates contre la cage thoracique doit rester durant toute la durée d’exercice des pompes.

positionnement des épaules pour les pompes

Positionnement du bassin

Pour tirer le meilleur parti possible des pompes, et pour protéger votre bas du dos en même temps, faites attention à la position du bassin. Dans cet exercice, on veut garder notre bassin rétroverti (tourné vers l’arrière). Pour aider, vous pouvez penser à serrer les fesses, et serrer les jambes l’une contre l’autre. Cela permet de garder une ligne plus droite, protège le bas du dos, et entraîne les muscles abdominaux. Notez que pour la vie de tous les jours, cette position du bassin est loin d’être idéale.

positionnement du bassin pour les pompes

La position des bras

La position des bras pour les pompes dépend passablement du but à atteindre. Si vous ne savez pas, placez vos mains environ à la hauteur des épaules (pour des pompes au sol), et descendez en gardant les coudes vers le corps. De nombreuses variantes existent, mais celle-là est la plus répandue, et permet de progresser vers des variantes vraiment difficiles.

positionnement des bras pour les pompes

Une note sur les poignets

Les pompes peuvent être difficiles si vous avez des problèmes aux poignets. Si c’est possible pour vous, essayez sur les poings. Cette position met moins de pression sur les structures du poignets, et les renforce en même temps, à cause du besoin de stabilité.

Progression vers les pompes et au-delà

Pour de nombreuses personnes, faire une pompe paraît insurmontable, alors que pour d’autre, cet exercice paraît banal et trop facile pour être bénéfique. La progression que je vous propose ici s’adresse à toutes ces personnes. Que vous vouliez faire votre première pompe ou remettre du piment dans votre entraînement de force de poussée, vous trouverez de quoi faire !

Principes généraux

Pour gagner en force, il y a deux outils incroyablement efficaces : les contractions excentriques (dans notre cas, la phase de descente) et les charges variables. Une session d’entraînement commencera en général par la variante la plus difficile que vous arrivez à exécuter, puis reviendra vers des variantes plus facile au fur et à mesure que la fatigue progresse. Pour choisir la bonne variante, trouvez celle pour laquelle vous pouvez descendre de façon très contrôlée, et remonter difficilement. En général, descendre est plus facile que remonter, et génère de meilleurs gains en force. Pour cette raison, n’hésitez pas à choisir une variante très difficile pour descendre et à changer un peu de forme pour remonter. En particulier, si vous travaillez avec une variante les jambes tendues (par exemple face à un mur, ou des pompes “standard”), vous pouvez descendre avec les pieds dans un position légèrement pointée, pour amener votre centre de gravité plus en avant, et remonter avec les pieds en position plus angulaires, pour amener votre centre de gravité plus en arrière.

position des pieds pour changer la charge pendant des pompes

Vos premières pompes : face à un mur

La version la plus facile des pompes se fait face à un mur, les pieds au sol et les mains contre le mur. Faites en sorte que votre position “en haut” soit telle que votre tronc et vos bras soient perpendiculaires. Descendez jusqu’à toucher votre front au mur, et remontez gentiment. Vous pouvez ajuster la difficulté en changeant la position de vos pieds comme indiqué plus haut.

Prochaine étape, mains surélevées.

Même principe : placez les mains plus haut que vos pieds. Cela peut être sur un comptoir de cuisine, sur un tabouret, un lit, un step, des livres… tout va ! Là, descendez jusqu’à ce que votre torse touche la surface sur laquelle vous avez vos mains. Attention, si vous relâchez la tension en bas, ce sera beaucoup plus difficile de remonter ! Petit à petit, progressez vers des surfaces plus basses. N’hésitez pas à commencer assez bas, et à remonter entre les séries dans la même séance d’entraînement.

pompes avec les mains surélevées

Les pompes “standard”

Au sol, jambes tendues droit derrière, les épaules à la hauteur des épaules, descendez jusqu’à ce que le torse touche le sol, et remontez. Jouez avec la position des pieds comme indiqué plus haut pour régler la difficulté.

Première progression : amplitude de mouvement

Comme première petite difficulté supplémentaire, vous pouvez surélever vos mains séparément, pour pouvoir amener votre torse plus bas que vos mains. Cela permet de maintenir vos pectoraux ainsi que de nombreuses structures autour de l’épaule bien souples. Si vous travaillez sur cette variantes, faites particulièrement attention au placement de vos omoplates ! (Voir le paragraphe “forme”)

pompes avec les mains surélevées, où la tête descend plus bas que les mains

Evidemment, vous pouvez le faire avec les pieds à la même hauteur que les main, ou comme présenté ici, avec les mains surélevées.

Une direction de progression : vers les pompes en planche

Une fois que vous pouvez faire confortablement plusieurs pompes, vous pouvez prendre cet exercice dans deux directions dont le but final, dans le deux cas, est de se passer de l’aide des pieds. Dans un cas, la planche, on vise à garder le corps horizontal. Dans l’autre, discuté plus bas, on vise à faire des pompes en colonne droite.

Pour progresser vers les pompes en planche, on va simplement progressivement reculer les mains. Prenez garde à vos poignets en travaillant dans cette direction, et n’hésitez pas à prendre appui plutôt sur les doigts et leur racine que sur les paumes. Lorsque vous vous sentez prêt·e, vous pouvez positionner vos pieds de sorte que ce soit le dessus des orteils qui touchent le sol, pour vous encourager à les utiliser aussi peu que possible.

pompes avec les mains à la hauteur du nombril

Comme pour la variante d’amplitude de mouvement augmentée, faites très attention à la position de vos omoplates !

Une autre direction de progression : vers les pompes en colonne droite

Pour progresser vers les pompes en colonne droite, commencez par plier le corps en deux, et rapprocher les mains des pieds de cette façon. Pour cette ligne de progression, à la descente, gardez vos coudes immobiles, à la verticale de vos paumes. Descendez vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol, avant de remonter. Pour varier la charge, vous pouvez plier les jambes pour rendre la montée moins difficile.

pompes en flexion avant

Lorsque vous arrivez à faire plusieurs répétitions avec un angle marqué, vous pouvez progressivement élever les pieds, jusqu’à les appuyer contre un mur. Pour arriver à des pompes en colonne droite sans aucun appui, il faut travailler sur la colonne droite elle-même, qui est une compétence en soi. Cela dit, en terme de force, un léger appui contre un mur ou un·e ami·e qui tient vos pied ne que peu de différence.

pompes en flexion avant, les pieds élevés

Remerciements

Les réflexions qui m’ont mené à écrire cet articles viennent principalement de Philipp et Martina Chubb et GMB fitness.

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