Tout savoir sur les squats

Les squats sont un des exercices les plus répandus dans les programmes de fitness, et sont un outil inestimable pour développer la force des jambes. En plus de cela, ils permettent également de développer la souplesse des chevilles et des hanches, et de se réapproprier ce mouvement ancestral qu’est la position accroupie profonde. Cet article est là pour vous guider sur votre chemin de progression vers ou dans les squats.

squat en portant la charge sur le coté

Vous remarquerez que certains conseils ou détails dans cet article diffèrent de ce que vous avez entendu dans un cours, ou entendu d’un coach. Je reviens sur ces différences dans un paragraphe à la fin de l’article. Commencez par là si vous avez déjà quelques idées sur cet exercice.

Une remarque sur le nom “squat”

En anglais, “to squat” signifie “s’accroupir” et le nom “squat” désigne la position accroupie. La position accroupie fait partie du répertoire de base de mouvement des êtres humains, mais se perd dans nos sociétés excessivement équipées de chaises, par manque de pratique. A sa base, le squat consiste donc à s’accroupir et à se relever, avec un poids. Si vous êtes toujours capable de vous accroupir comme un enfant, les pieds entièrement au sol et parallèles et le dos bien droit, vous pouvez vous arrêter là. Passez à la section “charges” pour voir comment progresser dans votre entraînement.

Forme de base d’un squat


Comme dit précédemment, pour une personne qui a maintenu sa capacité à s’accroupir, il s’agit juste de ça. Pour nous autres qui avons dû nous réapproprier ce mouvement, il y a bien des choses à dire. Partons de la base : les pieds. A tous moments, on voudra garder le trépied du pied au sol : la base du gros orteil (et le gros orteil lui-même), la base du petit orteil (et tous les orteils) et le talon doivent toucher le sol. Le poids doit être environ au milieu des pieds, à la fois en terme d’avant-arrière et de gauche-droite. En terme d’écart, il s’agit principalement de préférence personnelle. En général, on veut écarter un peu les pieds pour des questions d’équilibre, et pas trop pour ne pas en demander trop des hanches.

contact du pied au sol pour les squats

Au-dessus de ça, les jambes, et en particulier les genoux. A tous moments, on voudra que l’axe du pied, l’articulation de la hanche et le genou soient dans un même plan vertical. Référez-vous à cet article pour trouver l’articulation de la hanche (elle est beaucoup plus proche de la ligne du milieu du corps que vous pensez). Cela dictera aussi l’angle entre les pieds, en fonction de leur écartement. Cet alignement permet de s’assurer que le genou travaille dans son axe le plus sain. En particulier, cela permet de dépasser le bout des pieds avec les genoux sans danger (voir la section “questions fréquentes”), ce qui est idéal pour garder le dos aussi droit que possible.

alignement de la jambe pour les squats

Enfin, le dos. On voudra garder le dos aussi droit que possible, avec même l’idée d’une légère courbure vers l’arrière sur toute la longueur de la colonne. On regarde bien devant. Vers la fin du squat, on aura presque toujours une légère courbure vers l’avant à cause de la position des hanches, sauf chez les gens qui ont gardé la souplesse de hanches de leur enfance.

alignement du dos pour les squats

Ajouter une charge

Les muscles des jambes sont très puissants (ou en tout cas ont le potentiel de l’être), et donc pour les entraîner, il faut les soumettre à rude épreuve. Pour cette raison, les squats sont le plus souvent pratiqués en portant des objets lourds. Pour des squats “classiques” qui utilisent les deux jambes de façon égale, il est raisonnable de s’entraîner jusqu’à pouvoir descendre en position accroupie et se relever en portant une charge égale à son poids du corps.

Comme poids, vous pouvez utiliser une barre avec des poids disponible dans une salle de sport, un gros cailloux, une personne ou un sac rempli de sable ou d’eau, selon vos préférences. Les conseils qui suivent ne s’appliquent peut-être pas au travail en salle, car je n’ai pas d’expérience personnelle avec une barre chargée. Demandez à un·e coach de vous montrer comment porter la barre “comme il faut”, à la fois derrière et devant.

Squats avec une charge à l’avant

Je recommande de commencer en portant votre charge vers l’avant. En effet, ce port décale le centre de masse de votre corps vers l’avant, ce qui compense légèrement un manque de souplesse dans les chevilles. La souplesse des chevilles est en effet un des obstacles principaux à la position accroupie profonde qu’on cherche en bas d’un squat. De plus, porter le poids en avant “force” une tenue correcte du dos. Selon l’état de votre dos, vous allez probablement ressentir des crampes les quelques premières fois que vous descendrez un peu bas. Ce phénomène est tout à fait normal ; relâchez lentement la position (en vous relevant ou en posant le poids devant vous) et massez lentement mais profondément les zones douloureuses.

squat en portant la charge à l'avant

Squats avec une charge à l’arrière

On peut aussi porter le poids vers l’arrière (c’est-à-dire, derrière la tête). C’est la forme la plus pratiquée par les personnes qui utilisent une barre chargée. Cela dit, avec des poids plus naturels à la forme volumineuse et souvent pas pratique, cette forme est plus difficile à maintenir. Pour ça, un sac de sable ou d’eau est plus adapté qu’un gros cailloux.

squat en portant la charge à l'arrière

Squats avec une charge sur le côté

Si votre dos et votre nuque sont en bonne santé, et que vous êtes tout à fait sûr·e de votre port, vous pouvez faire des squats en portant une charge sur le côté. Assurez-vous alors de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.

squat en portant une charge sur le côté

Comment progresser dans ses squats

Il y a trois grands axes de progression pour les squats : la force (et la forme) du dos, la force des jambes, et la souplesse des chevilles et des hanches. Comme d’habitude, on veut commencer par renforcer le maillon le plus faible de cette chaîne. Souvent, il s’agira du dos, et c’est aussi le plus important à sauvegarder. Ensuite, la force et la souplesse des jambes suivra, mais il est possible de travailler sur la souplesse des chevilles au début pour accélérer un peu le travail.

Force et forme du dos dans les squats

Pour renforcer le dos, commencez par porter votre poids devant vous dans vos bras. Tentez de garder une légère courbure vers l’arrière tout le long de la colonne vertébrale. Il est clair que chez la plupart des gens, la partie dorsale de la colonne ne se courbe pas dans ce sens. Cela dit, cette image permet d’activer au maximum les muscles qui nous tiennent droit·e. Penchez-vous en avant, en gardant cette image de courbure du dos en arrière. Vous pouvez serrer les omoplates l’une contre l’autre pour renforcer le schéma de contraction musculaire de tout le dos. Pour aider à garder le dos droit, pensez à reculer les fesses plutôt que de vous pencher en avant.

Si c’est facile, portez un poids plus lourd ou penchez-vous plus loin en avant. Dans ce dernier cas, faites attention à maintenir la même courbure du dos). Si vous n’arrivez pas à garder la courbure du dos, prenez un poids plus léger ou penchez-vous moins loin en avant. En cas de doute et si vous êtes globalement en bonne santé, commencez avec un poids d’au moins 10 kg.

good morning pour renforcer le dos

Souplesse des chevilles et des hanches pour les squats

Un des obstacles principaux à la descente en position accroupie est le manque de souplesse dans les chevilles. Pour y remédier, je vous recommande les exercices présentés dans cet article, en particulier le dernier, “étirement actif”.

Un autre obstacle se situe dans les hanches, et est plus difficile à identifier et améliorer. Il y a deux grands facteurs ici : la souplesse des ligaments des hanches, et la force de flexion (parfois appelée contraction).

Assouplir les ligaments

Pour les ligaments, je recommande des fentes comme présentées dans cet article. Notez que cet exercice peut remplacer les squats si vous ajoutez des poids portés dans les mains. En particulier, si vous travaillez en parallèle sur l’écart frontal, ne faites pas de squats mais travaillez avec des fentes chargées.

Force de flexion ou contraction

Lorsqu’on s’accroupit, par exemple pour faire un squat, on a besoin d’une flexion importante de la hanche. Concrètement, on veut rapprocher les cuisse des vertèbres lombaires. Pour ça, une fois qu’on a un bon alignement, la charge important qu’on porte fera le travail. Par contre, au début, il vaut la peine de consciemment exercer une force dans cette direction. Pour ce faire, imaginez que vous voulez amener votre colonne vertébrale entre vos jambes, avec le coeur au niveau des genoux.

force de compression dans les squats

Chez de nombreuses personnes, les muscles qui exercent cette force (entre autre le psoas) manquent de puissance. Pour commencer à y remédier, je recommande les premiers exercices de cet article : “pédalage et papillons”.

Squats et force des jambes

Evidemment, la force des jambes est primordiale pour les squats, et c’est aussi le bénéfice principal de cet exercice. Elle viendra donc progressivement en travaillant régulièrement et en augmentant le poids lorsque ça devient facile. Cela dit, s’il vous semble difficile de commencer même avec une charge très légère (par exemple 10kg), commencez avec des step-ups très bas (5 à 10 cm). Les step-ups sont décrits dans cet article.

Une progression vers des squats lourds

Comme indiqué plus haut, un objectif raisonnable est de pouvoir s’accroupir tout à fait puis remonter en portant une charge équivalente à son poids du corps. Cela dit, il est évident que commencer par là est plutôt une mauvaise idée pour la plupart des gens. Dans cette section, je présente une progression partant de presque zéro, et qui vous amènera à squatter des poids importants.

Le tout début : step-ups

Si l’idée de plier vos jambes avec un poids dans les mains vous effraie, commencez ici. Mettez un pied sur une surface légèrement surélevée (par exemple un livre épais), et levez les orteils de l’autre jambe. Poussez avec votre jambe pliée (celle qui est surélevée) jusqu’à ce qu’elle soit tendue. Redescendez ensuite lentement jusqu’à déposer délicatement le talon au sol. Vous pouvez vous aider dans l’équilibre en posant les bouts de vos doigts contre un mur ou une autre surface stable.

Si c’est difficile, faites 3 séries de 10 répétitions, une à 2 fois par semaine. Si c’est facile, augmentez la hauteur de la surface. Lorsque c’est facile avec une surface à environ 10-15cm du sol, comme un dictionnaire, passez à l’étape suivante.

step up

A cette étape, il est probablement bon de faire des étirements de la cheville comme présentés dans cet article. Préparez aussi votre dos comme décrit dans la section “force et forme du dos” plus haut.

Préparation : fentes

Une fois que ces step-ups sont faciles, passez au fentes comme décrites dans cet article. Commencez avec une surface assez haute comme une chaise. Assurez-vous que la cuisse de la jambe que vous pliez couvre le mollet.

Si c’est difficile, faites 3 séries de 10 répétitions, une à 2 fois par semaine. Si c’est facile, abaissez votre pied avant. N’hésitez pas à commencer avec enthousiasme (par exemple avec une surface assez basse) et à revenir en arrière en cours de session, par exemple en choisissant une surface plus élevée.

Quand la première série de 10 est facile avec le pieds avant à une hauteur d’environ 30cm (step en position haute, banc d’école…), passez à l’étape suivante.

genoux fentes chaise

Faites encore des étirements de la cheville, et possiblement quelques exercices de pédalage et papillon comme présenté dans cet article. Préparez aussi votre dos comme décrit dans la section “force et forme du dos” plus haut.

Premiers squats

Vous êtes maintenant prêt·e à faire des squats ! Commencez en portant un poids relativement léger (10-15kg) dans vos bras contre votre torse. Si vous utilisez une barre chargée, suivez les instructions de votre coach pour la tenir. Assurez-vous que vos pieds sont en contact avec le sol et que vos genoux sont alignés avec vos pieds et vos hanches (voir la section “forme de base d’un squat”) et descendez lentement. Imaginez que vous abaissez vos fesses. Une fois que vous avez l’impression de ne pas pouvoir descendre plus, remontez. Pour faciliter la remontée, imaginez que quelqu’un vous soulève par un fil attaché au sommet de votre tête.

squat en portant la charge à l'avant

Si c’est difficile, faites 3 séries de 10 répétitions 1 fois par semaine. Si c’est facile, augmentez le poids. N’hésitez pas à commencer avec un poids lourd, et à diminuer le poids en cours de session.

A partir de là, la progression devient simple : il s’agira simplement d’augmenter le poids. Selon ce que vous utilisez, il se peut qu’il devienne difficile de le porter devant vous. Si tel est le cas, portez le poids derrière la tête (particulièrement adapté pour une barre ou un sac lesté) ou sur le côté. Le port sur le côté convient le mieux aux formes plus exotiques ; assurez-vous que vous savez le faire de façon sûre !

Questions fréquentes

J’ai entendu qu’il est dangereux d’amener les genoux au-delà du bout du pied, mais vous recommandez de le faire. Pourquoi ?
Ce “danger” est plus complexe que ça. La position décrétée dangereuse ne l’est que si le genou, les hanches et les pieds sont mal alignés. Or, dans un cours collectif ou une salle de sport où les coaches sont surmenés, il est impossible de corriger chaque personne en s’assurant qu’elle aligne son corps correctement avant chaque exercice. La consigne de ne pas laisser le genou dépasser l’avant du pied est alors une précaution qui permet d’éviter un grand nombre de blessures en ne disant que quelques mots, très rapidement. En prenant le temps de s’aligner correctement, cette consigne devient une gêne plus qu’autre chose.

Mes genoux “craquent” quand je squate ; quoi faire ?
De loin, il est difficile d’évaluer correctement le problème. En général, il s’agit d’une mécanique du genou qui a été affecté par la sédentarité ou d’autres influences culturelles. Pour rétablir une bonne mécanique, adressez-vous à une personne qui pratique une méthode de mouvement comme Feldenkrais, Alexander ou Franklin. Si vous lisez l’anglais, je recommande Dynamic Alignment Trough Imagery d’Eric Franklin.

J’ai mal aux genoux après les squats ; que faire ?
Deux choses peuvent vous aider : d’une part, essayez de mettre votre poids un peu plus vers l’arrière. Pensez à appuyer fort avec les talons pour vous remonter, plutôt qu’avec l’avant du pied. D’autre part, pensez à utiliser surtout vous hanches pour remonter, plutôt que les genoux. Pensez que c’est les fesses qui vous remontent, comme si quelqu’un vous poussait par les fesses, comme on aide un bambin à se lever. Vous pouvez aussi lire cet article et appliquer l’image du plancher pelvien.

POUR APPROFONDIR

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