Les deadlifts, exercices suprêmes pour le dos

Pour prévenir et soulager les maux de dos, les deadlifts (levers de terre en français) sont un des exercices les plus efficaces. En effet, en un seul exercice on travaille les trois facteurs musculaires qui causent le plus souvent les maux de dos. Suivez ce guide et repartez avec un dos en béton !

Evidemment, en cas de pathologie avérée et diagnostiquée comme de l’arthrose ou une hernie discale, il faut prendre quelques précautions. Parlez à votre médecin ou physiothérapeute pour vous assurer que vous ne courez pas de risques. N’hésitez pas aussi à me contacter si vous avez des questions.

Pourquoi faire des deadlifts

Le deadlift, tel que décrit ici et pratiqué en fitness, est un exercice très artificiel, mais très complet. En effet, il travail l’entier de la chaîne postérieure, certains muscles très importants du complexe des épaules, et de nombreux muscles stabilisateurs. Ces caractéristiques font du deadlift un exercice très adapté pour prévenir et soulager les maux de dos, dans de nombreux cas.

Deadlift basique

La chaîne postérieure

De part la répartition des charges et les mouvements utilisés dans cet exercice, les deadlifts renforcent presque tous les muscles de la chaîne postérieure. Cela inclut, entre autres :

  • les ischio-jambiers,
  • les fessiers,
  • les muscles érecteurs du rachis (muscles du dos qui nous tiennent droit·e·s).

Les rhoboides et le complexe de l’épaule

De nombreuses personnes souffrent de douleurs et de tensions dans les trapèzes supérieurs, ces muscles situés entre la nuque et les épaules. Cela est souvent dû au fait que ces muscles participent au port du complexe de l’épaule de façon continue, alors qu’ils sont fait pour réagir vite et intensément, mais pas sur la durée. Le travail du port de l’épaule devrait revenir aux rhomboïdes, des muscles profonds du haut du dos. Pour faire ce travail, les rhomboïdes ont besoin d’être forts. Malheureusement, les mouvements de la vie de tous les jours d’un·e humain·e sauvage (par opposition à un·e humain·e de zoo, entouré d’aides mécaniques, comme nous) qui renforcent ces muscles sont très peu utilisés dans notre société. En effet, nous portons peu d’objets lourds, et nous grimpons essentiellement jamais. Le deadlift est un exercice très artificiel, mais qui permet de dynamiser les rhomboïdes rapidement et très efficacement.

Muscles rhomboïdes

Les muscles stabilisateurs


Lorsqu’on entraîne le deadlift, on travaille souvent avec des poids assez lourds. Grâce à ça, les muscles stabilisateurs des pieds, des chevilles, des genoux, des hanches et du dos sont mis à rude épreuve. Cette stimulation et ces demandes les renforce, et aide le système nerveux central à mieux les utiliser. Ce renforcement de la stabilisation du corps a des effets bénéfiques à tous les niveaux. Cela permet par exemple de prévenir et soulager les maux de dos, éviter les blessures aux chevilles, permettre de porter plus facilement des charges, faire face à un sol glissant avec plus de confiance…

Principe de base du deadlift

Le deadlift est aussi appelé “lever de terre” en français. Ca explique bien le principe de base : saisir un objet à terre et le soulever. Dans le monde du fitness, l’objet est en général une barre lourdement lestée, mais tout objet lourd se prête à cet exercice. Ce qui identifie le deadlift par rapport à d’autres mouvements de lever, c’est qu’on cherche à utiliser principalement l’articulation des hanches pour lever le poids, contrairement au squat qui utilise les trois articulations majeures de la jambe : les hanches, les genoux et les chevilles.

Deadlifts vs squats

Comment faire un deadlift pour un maximum de bénéfices

Position des épaules pour les deadlifts

Comme on va soulever quelque chose d’assez lourd avec cet exercice, il est important de positionner ses épaules correctement. On va même fortement exagérer une position correcte, à la fois pour conditionner le système nerveux à utiliser les muscles adaptés au porter dans la vie de tous les jours, et pour protéger les muscles du haut du dos et de la nuque. Pour ce faire, on va commencer par faire un grand cercle d’épaules en arrière, et s’arrêter aux trois quarts. On devrait maintenant avoir les épaules bien positionnées.

A partir de là, on va serrer les omoplates l’une contre l’autre pour stimuler les rhomboïdes au maximum. Cette action contribue aussi à la stabilité de la colonne vertébrale.

Deadlift positions epaules

La position du dos pour les deadlifts

Pour protéger la colonne vertébrale et renforcer les muscles du dos qui nous tiennent droit·e, on va légèrement exagérer une courbure vers le haut tout le long de la colonne vertébrale. Cela comprend la partie dorsale où les côtes sont situées. Même si vous n’arrivez pas à atteindre une courbure dans ce sens à cet endroit, il est important d’essayer très fort. En effet, cela stimule les muscles qu’on veut renforcer.

Deadlift courbe du dos

La position des pieds et des jambes pour les deadlifts

Positionnez vos pieds légèrement écartés, à une largeur proche de celle de vos hanches ou de vos épaules. Les pieds sont parallèles ou légèrement ouverts, et les genoux font face à la même direction que les pieds. Si vous avez cette conscience, exagérez la voûte plantaire.

Deadlift Position des pieds

Le mouvement de lever de terre en détails

Pour rappel, on cherche à utiliser principalement les hanches pour ce mouvement. On va donc reculer les hanches, et donc les fesses, pour baisser les mains et le poids, et avancer les hanches pour remonter les mains le poids.

Deadlift descente
Deadlift montee

Pliez les genoux aussi peu que possible, juste ce qu’il faut pour vous permettre de saisir l’objet sans sacrifier la position du dos.

Deadlift genoux peu plies

Variante pour développer la souplesse : deadlift roumain

Cette variante est parfaite pour les personnes qui veulent un maximum de progrès collatéraux. En effet, elle permet de développer non seulement la force, mais aussi la souplesse des ischio-jambiers. Pour se faire, on va simplement garder les genoux aussi droit que possible. Attention, on veut surtout éviter de sur-étendre les genoux ! Il s’agit donc de maintenir les genoux droits-mais-pas-tendus pendant l’exercice. Evidemment, il est crucial de ne pas sacrifier la position du dos et du bassin lors de cet exercice. On commencera donc avec le poids dans les mains en position debout, par exemple en effectuant un deadlift standard. On recule les fesses sans plier les genoux jusqu’à ce que ce soit trop difficile pour les ischio-jambiers, et on remonte en avançant les hanches à nouveau.

Deadlift roumain

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