5 clefs pour devenir souple

Que l’on vise à frapper du pied la tête de son adversaire ou à lacer ses chaussures sans avoir besoin d’un marche-pied, développer sa mobilité est un but quasi-universel chez les humains. Par contre, peu savent comment le faire rapidement, efficacement et de façon sûre.

Voici cinq clefs pour développer votre mobilité sans perdre de temps et sans vous blesser.

1 – Etirer activement

On pense souvent aux étirement et au travail de la souplesse comme étant l’élongation d’un muscle, d’un groupe de muscles, ou d’autre tissus. Par contre, quand il y a élongation, il y a aussi raccourcissement. En apprenant à activer les muscles qui se raccourcissent quand notre groupe cible s’allonge, on gagne un avantage sur trois aspects :

  • plus de contrôle sur l’intensité de l’étirement,
  • plus de force d’étirement,
  • moins de tension dans les muscles qu’on étire.
souplesse raccourcir

Examinons ça en détail :

Plus de contrôle

Si vous créez l’étirement activement, c’est-à-dire en “tirant” avec vos muscles pour créer l’étirement, vous contrôlez parfaitement la charge à laquelle vous soumettez vos tissus à chaque instant. Cela permet un contrôle bien meilleur d’en chargeant avec des poids, en ajustant ou en comptant sur un partenaire pour vous pousser. Et tout le monde sait que plus de contrôle se traduit en moins de risque de blessure.

Plus de force

En ajoutant votre force musculaire à la charge de votre étirement, vous pourrez lui appliquer une charge plus grande, sans avoir besoin d’accessoires (ou en plus des accessoires !). De plus, cette façon de charger, comme expliqué ci-dessus, n’est pas accompagnée de risque, étant donné que vous avez le contrôle total à chaque instant.

Moins de tension

Cette technique profite également du réflexe d’inhibition réciproque (ou IR) qui fonctionne ainsi : lorsqu’un muscle se contracte, son antagoniste (le muscle qui crée l’action opposée) se relâche. Par exemple, lorsque vos ischo-jambiers (les muscles de l’arrière des cuisses) se contractent pour plier le genou, les quadriceps se relâchent pour laisser le genou se plier confortablement. Ce que ça signifie pour nous, c’est que si on “tire” avec nos muscles pour créer l’étirement, les muscles qu’on veut étirer vont se relâcher automatiquement, via IR.

Notez que cet entraînement va aussi développer votre force en fin de mouvement pour vos muscles raccourcissant, en bonus. Il y a de forte chance que vous aillez des crampes potentiellement intenses au début de ce travail, mais avec un peu de persévérance vous pourrez débloquer votre potentiel complet de mobilité, avec force et contrôle !

2 – Utilisez votre mobilité

Peu importe quel degré de souplesse vous atteignez lors de vos entraînements, si vous ne l’utilisez pas souvent (idéalement tous les jours). Ce n’est qu’en utilisant votre souplesse que vous vous imprégnerez des mouvement qui l’utilise, et c’est ça qui la rend réellement durable. Si votre métier est de danser, faire des acrobaties ou de la gymnastique, votre profession se charge de ce travail. par contre, si vous pratiquez une de ces disciplines occasionnellement, il est avantageux de faire croire à votre système nerveux que la souplesse que vous désirez est nécessaire. Par exemple, vous pouvez gardez vos genoux étendus (droits) quand vous lacez vos chaussures pour entraîner votre fermeture (se plier en avant). Ou plier la lessive accroupi·e pour entraîner les hanches et les chevilles.

3 – Contraction excentriques lentes

Cette classe de techniques est un peu une panacée, parce qu’elle adresse trois des quatre cause principales de manque de souplesse :

  • les restrictions dans le myofascia (la partie structurelle et passive des muscles),
  • les restrictions par le système nerveux central (contraction des muscles qu’on veut allonger),
  • et les restrictions dans les ligaments autour de l’articulation qu’on essaye de mobiliser.

(La quatrième source de manque de souplesse étant un alignement imparfait du squelette, qui se travaille sur le long terme avec des exercices de visualisation.)

Voilà comment ça fonctionne: on va travailler la force des muscles qui s’opposent au mouvement, à travers toute leur amplitude de mouvement, et de façon excentrique (c’est-à-dire en contrôlant une élongation).

Un exemple

Si la description ci-dessus paraît abstraite, voyons à quoi cet exercice ressemble si on veut travailler sur la flexion de la hanche avec la jambe tendue (coup de pied frontal, grand écart frontal, fermeture/uttanasana…).

On va travailler sur la force des ischio-jambier (arrière de la cuisse), surtout à la fin de leur amplitude de mouvement. Plus précisément, on voudra se mettre dans une position où la gravité nous “pousse” dans cette flexion de la hanche, et utiliser ces muscles pour résister à cette poussée de la gravité. Depuis là, on va passer d’une position complètement confortable à une position qui nous pose un défi, de façon lente et contrôlée. Suivant les conseils de Mosche Feldenkrais, je recommande 25 répétitions lente et conscientes.

souplesse contractions excentriques lentes
Assurez-vous que vos ischions (les “os des fesses”) se balancent vers le haut et l’arrière lorsque vous vous pliez en avant, et que vos genoux restent droits. Faites attention à vous redresser lentement, en utilisant unique vos ischo-jambiers ; pensez que vos ischions redescendent, entraînant votre buste vers le haut.

Notez que ces exercices peuvent générer des courbatures assez fortes. De plus, pour en bénéficier réellement, il est impératif de suivre ces séances par des étirements régulier vous amenant proche du point que vous avez atteint lors de cet entraînement. Par “régulier”, j’entends plusieurs fois par jour, idéalement au moins une fois assez tôt après le réveil et une fois pas trop longtemps avant d’aller se coucher, pendant au moins 3 jours suivant cette séance.

4 – Pulsations

Lorsqu’on est certains qu’on est capable d’accéder à la totalité de ses capacité courantes en souplesse, mais qu’on en veut plus, on utilise les pulsations. Ces exercices permettent de développer la souplesse des tissus de façon très rapide. Il s’agit d’utiliser la force qu’on a développé au point 1 pour faire des aller-retours vers l’amplitude de mouvement maximale pour le mouvement ciblé. Par exemple, essayer de toucher le sol avec les jambes tendues, puis revenir dans une zone confortable, avant de réessayer, etc.

Un point important à respecter par contre : ces pulsations doivent être contrôlées, et relativement lentes. On en fera une par seconde, ou une toutes les deux secondes.

5 – Exercices avec objectif

A la fois pour développer la force d’étirement actif et pour les pulsations, le mieux est d’utiliser des exercices avec un objectif. Concrètement, il s’agit de placer un repère, idéalement tactile, à l’extrémité de l’amplitude de mouvement sur laquelle on travaille. Cela permet au système nerveux d’organiser le mouvement de façon optimale. De plus, dans le cas d’exercices prolongés comme pour développer les étirements actifs, c’est un bon marqueur de constance : on est “assez loin” si et seulement si on peut physiquement sentir le repère. Quant au cas des pulsations, c’est à la fois un repère de progrès, et une source de récompense pour le système nerveux : on sera heureux·se d’avoir atteint le repère, ce qu’on sentira très directement.

souplesse head to toe

Pourquoi me croire ?

En tant que thérapeute travaillant avec des personnes dans divers arts de performance, et pratiquant la danse et les arts martiaux moi-même, j’ai eu l’occasion d’expérimenter beaucoup sur le travail de la souplesse. Cet article est le résultat de mon exploration et mon expérimentation, mais aussi de l’étude de nombreuses personnes auprès de qui j’ai beaucoup appris. La contribution la plus importante revient à Emmet Louis et à son atelier “Modern Methods in Mobility“.

Si vous voulez poursuivre votre exploration de la mobilité et apprendre comment remédier au problèmes posés par un alignement imparfait, je recommande Dynamic Alignment Through Imagery par Eric Franklin et Human Movement Potential par Lulu Swigard (les deux en anglais).

Aller plus loin

Si vous voulez des conseil plus personnalisés, un suivi, voire des traitements spécifiques pour accompagner votre entraînement, contactez-moi. Je ferai de mon mieux pour vous guider dans votre voyage vers la souplesse.

Si vous avez trouvé de la valeur dans cet article, je vous serais très reconnaissant de me soutenir sur Ko-Fi.

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Cet article existe aussi en anglais.

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