Guide complet pour assouplir vos hanches

Une des première zones du corps qui vient à l’esprit lorsqu’on parle de souplesse est les hanches. Qu’il s’agisse de toucher le sol ou d’écarter les jambes, la souplesse des hanches est un pas important dans le développement de la mobilité générale. Voici donc mon guide pour développer la souplesse et la mobilité de vos hanches.

Je vous recommande aussi la lecture de cet article sur l’entraînement à la souplesse en général.

Anatomie des hanches

Repères osseux importants

Pour s’assurer que vous faites les exercices correctement, il est très utile de connaître quelques repères osseux importants autour des hanches. En effet, cela vous permettra de profiter au mieux des indications et des images proposées.

Têtes de fémur (et symphyse pubienne)

La star de la mobilité des hanches. Au sens strict, la hanche est l’articulation entre le fémur et l’os iliaque (un des os du bassin). Plus précisément entre la tête du fémur et l’acétabulum, la « châsse » dans laquelle la tête du fémur s’articule. Savoir où se trouve cette articulation permet de guider mentalement les mouvements de la façon la plus appropriée.

Pour situer votre tête de fémur, trouvez d’abord votre symphyse pubienne : en partant du nombril, palpez vers le bas. D’abord, c’est relativement mou : vos mains sont sur des muscles et des organes. A un moment, juste avant d’arriver aux parties, vous allez repérer un endroit très dur, directement sous la peau. Ce sont vos os iliaques qui se rencontrent, formant la symphyse pubienne.

Ensuite, formez un téléphone avec une de vos mains, et placez cette main horizontalement, au niveau de la symphyse. Votre pouce et votre auriculaire se trouveront chacun dans une de vos aines (le pli entre le bas-ventre et les jambes). Cet endroit indique la position de votre tête de fémur. C’est dont là que l’immense majorité des mouvement dont on va parler dans cet article se passent.

Ischions

Un aspect très important du bassin, auquel s’attachent de nombreux muscles importants dans la mobilité des hanches. Ces pointes osseuses appartiennent à l’os iliaque (un des os du bassin), et se trouvent sous les fesses. Pour les trouver, vous pouvez vous asseoir sur un objet plat et très dur. Vous allez probablement sentir deux endroits moins confortables entre les fesses et les cuisses. Vous pouvez aussi, debout, palper dans le pli sous la fesse, vers l’intérieur. Peu avant de rencontrer votre anus, vous allez trouver ces os.

respiration plancher pelvien

Leur importance dans la mobilité des hanche est cruciale : c’est là que s’attachent les ischio-jambiers, les muscles de l’arrière des cuisses dont l’état dicte le degré de flexion avant possible. C’est aussi un des points d’attache des muscles du plancher pelvien, dont l’ouverture et la fermeture participe fortement aux mouvements de flexion et d’extension des hanches.

Rotations

Vu le type d’articulation (une sphère dans une châsse), la hanche permet de très nombreux mouvements du fémur. Cela dit, certains de ces mouvements sont restreints à d’autres endroits par la dispositions d’autres os (par exemple, le grand trochanter du fémur et l’ilium) ou leur forme (par exemple, la différence de taille entre les deux condyles du fémur).

Pour ces raisons, il est important de guider mentalement le mouvement de façon correcte, en tenant compte des rotations naturelles qui se cachent dans les mouvements élémentaires de la hanche.

Quand on fléchis la hanche (c’est-à-dire qu’on rapproche le genou du coeur), le fémur tourne vers l’extérieur. Il est parfois utile de penser au mouvement relatif de l’os iliaque, qui tourne donc vers l’intérieur.

hanches souples rotations flexion

Quand on étend la hanche (c’est-à-dire qu’on éloigne le genou du coeur), le fémur tourne vers l’intérieur. L’os iliaque, lui, tourne donc vers l’extérieur par rapport au fémur.

hanches souples rotations extention

Mouvements des os du bassin

Enfin, il faut parler des os du bassin. En effet, le bassin est parfois vu comme un bloc, mais c’est loin d’être le cas ! En effet, le bassin d’un humain adulte est composé de 3 os principaux : les os iliaques (un de chaque côté) et le sacrum. Le sacrum est au bout de la colonne vertébrale. Si vous palpez les épines de vos vertèbres lombaires (les pointes au milieu de votre dos) et que vous descendez vers le bas, vous allez rencontrer le sacrum juste avant d’entrer dans la raie des fesses. L’extrémité inférieure (le bout du bas) du sacrum est proche de l’anus, et dépend de votre anatomie exacte, avec des différences assez marquées entre les hommes et le femmes. Cet os est essentiellement triangulaire, et orienté globalement dans la diagonale avant-haut – arrière-bas. Tout le reste des os du bassins sont les os iliaques, situés de chaque côté du sacrum et qui se rencontre à l’avant en la symphyse pubienne.

Le plus important à garder à l’esprit, c’est que ces os sont articulés. Les mouvements qu’ils permettent ne sont pas énormes, mais ils sont clairement présents ! Les mouvements exacts des os iliaques sont difficiles à décrire, et ne font pas exactement consensus, mais une bonne approximation est la suivante :

  • si on les regarde depuis l’avant, ils peuvent tourner vers l’intérieur (quand on fléchis les hanches par exemple) et vers l’extérieur (quand on étend les hanches par exemple);
  • si on les regarde depuis le côté, ils peuvent tourner vers l’arrière (quand on fléchis les hanches par exemple) et vers l’avant (quand on étend les hanches par exemple).

Lors de mouvements plus complexes comme la marche, leurs mouvements seront opposés, et le sacrum bougera aussi de façon assez complexe. Cela dit, être conscient·e du fait que ces os sont articulés, et imaginer ces mouvements schématisés est déjà amplement suffisant pour progresser dans votre souplesse.

Pourquoi seulement les os ?

A ce point de votre lecture, vous vous demandez peut-être quelque chose comme « et les muscles, alors ? » La raison pour laquelle je ne parle que des os, c’est qu’il y en a beaucoup moins, et qu’ils sont plus faciles à localiser. D’autre part, si on guide les os vers les bons mouvements, notre cerveau sait remplir les trous, et demander aux muscles de faire la bonne chose, Par contre, diriger les muscles un par un est essentiellement impossible, serait immensément difficile, et le plus souvent contre-productif. Pour vous donner une idée, il y a 5 os concernés par les mouvements des deux hanches. Pour les mêmes mouvements, il faut prendre en compte au moins 23 muscles de chaque côté !

Physiologie

Si vous vous attendez à une liste d’étirements, vous allez être surpris·e ! Si vous avez confiance en moi, vous pouvez aller directement à la liste des exercices. Mais si vous voulez comprendre pourquoi je vous propose ceux-là et pas d’autres, ou si le fonctionnement du corps en général vous intéresse, cette section est pour vous !

Force pour descendre

Un facteur important qui restreint la mobilité des hanches est la force. En effet, même si vos muscles ont la longueur suffisante pour vous permettre de faire le grand écart, s’ils ne sont pas assez fort, le système nerveux central (en gros, le cerveau) va vous empêcher de descendre. En effet, il ne veut pas que vous vous retrouviez dans une situation où vous n’auriez plus le contrôle de votre position, et risqueriez de vous blesser. Pour cette raison (et une autre, détaillée au prochain paragraphe), les exercices proposés ici ont une grande composante de force.

Contractions excentriques lentes

Pour développer sa mobilité, il faut travailler à la fois sur la souplesse (en gros, la longueur des muscles, tendons et ligaments) et la force (pour que notre système nerveux central nous permette d’exploiter cette souplesse). Un type d’exercices nous permet de faire d’une pierre deux coups : les contractions excentriques lentes. Ces exercices, ou plutôt cette phase des exercices, consiste à faire travailler un muscle en force, tout en s’allongeant. Concrètement, c’est la phase d’un exercice de force où on retient le mouvement ; le plus souvent, la phase de descente.

Ce type de mouvement stimule le plus fortement la croissance musculaire, et donc la force. De même, il est très exigeant avec les fascias, la partie des muscles qui ne peut pas se contracter activement. Or, il se trouve que c’est souvent cette partie des muscles qui restreignent leur longueur. En travaillant en contractions excentriques, on va donc à la fois stimuler la croissance musculaire, et favoriser la souplesse.

Les exercices

Enfin, nous voici aux exercices pour lesquels vous lisez cet article ! Les deux premiers concernent la flexion et l’extension, et mènent en direction de l’écart facial (une jambe devant, une jambe derrière). Les deux suivants concernent l’abduction, et mènent à l’écart latéral (une jambe de chaque côté). Avec ces 4, vous irez déjà très loin ! Il est délicat de proposer un programme sans vous connaître individuellement, mais vous trouverez une suggestion de nombre de répétitions à la fin de chaque description. Je vous recommande de faire ces 4 exercices lors de la même session, et de faire cette session une fois par semaine. Si cela ne vous convient pas, n’hésitez pas à me contacter pour des conseils plus personnalisés.

Good mornings

Cet exercice est le roi du développement de la flexion avant (uttanâsana, lacer ses souliers les jambes tendues, etc.). Placez un pied devant l’autre, comme si vous aviez fait un grand pas. Gardez les hanches tournées vers l’avant tout le long de l’exercice. La jambe avant doit être droite, pas complètement tendue. En pivotant uniquement sur les têts de fémur, laissez vos ischions monter vers l’arrière lentement et de façon contrôlée, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement intense derrière la cuisse (voire derrière le genou). Ensuite, redescendez vos ischions vers le talon avant. Ces mouvements du bassin vont entraîner tout votre corps vers l’avant et le bas, puis vers le haut et l’arrière. Cependant, c’est vraiment le mouvement des ischions qui nous intéresse ici.

souplesse contractions excentriques lentes

Vous trouverez une autre description de cet exercice dans cet article sur la souplesse, si vous voulez un point de vue légèrement différent.

Je recommande une série de 25 ou 3 séries de 10.

Fentes

Cet exercice fait beaucoup de choses pour nous. Il renforce les hanches à la fois en flexions et en extensions, mais renforce et protège aussi les genoux, et développe la souplesse des chevilles. Je vous recommande de commencer avec le pied avant élevé, et si tout va très bien, de l’abaisser progressivement jusqu’au sol.

Placez vos pieds distants environ de la longueur d’une jambe. Ensuite, amenez votre bassin vers la cheville de votre pied avant. Le but est de garder le talon avant au sol, et de couvrir complètement le mollet avec la cuisse. Contrairement à ce que vous avez peut être entendu, il est tout à fait possible, et même désirable d’amener le genou en avant des orteils. Par contre, il faut faire attention à ce qu’il se déplace sur une ligne parallèle à votre pied. S’il a tendance à s’affaisser un peu vers l’intérieur, pensez à la rotation externe du fémur lors de la descente. Pour remonter, pensez à éloigner votre talon de vos fesses.

Pour en tirer un bénéfice maximum pour le développement de la souplesse des hanches, tentez de garder la jambe arrière aussi tendue que possible. Pour ce faire, vous pouvez serrer la fesse du côté de la jambe arrière pour tirer le genou vers l’arrière.

Cet exercice est également décrit dans cet article à propos du psoas, dont je vous recommande la lecture si le sujet de la souplesse des hanches vous intéresse. Une autre description est aussi présente dans cet article pour protéger vos genoux.

Je recommande 3 séries de 10. Si c’est facile pour vous, vous pouvez ajouter des poids, par exemple en portant des haltères. Si ça vous parle, utilisez entre un tiers et la moitié de la charge que vous utilisez pour les squats.

Cavalier de fer

Cet exercice classique des arts martiaux chinois permet de développer la souplesse et la force des adducteurs. Pour commencer, placez vos pieds parallèles ou légèrement ouverts, à la largeur des épaules, ou un peu plus large. Descendez en gardant le dos aussi droit que possible, et en guidant mentalement les genoux pour qu’ils se déplacent sur une ligne parallèle aux pieds. Pour cela, vous pouvez penser à écarter les genoux en contractant légèrement les fesses, sans les serrer l’une contre l’autre. Descendez jusqu’à ce que votre bassin soit à la hauteur des genoux (voire plus bas), ou que vous sentiez une restriction importante. Si vous avez rencontré une telle restriction, tenez cette position 3 à 5 secondes, et remontez lentement.

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Répétez ensuite le processus pour la session en cours. Si vous avez pu facilement descendre votre bassin à la hauteur des genoux, remontez et écartez les pieds davantage, jusqu’à ce qu’il soit difficile d’abaisser le bassin suffisamment. Une fois ce point trouvé, tenez la position 3 à 5 seconde, remontez lentement, et répétez pour la session en cours. Au fil des sessions, vous devriez gagner en aise pour descendre. Lorsque vous atteignez un point où votre bassin descend à la hauteur des genoux, écartez les pieds davantage. Je recommande de progresser par intervalles d’une à deux largeurs de pied.

Si vous avez mal aux genoux pendant cet exercice, faites attention à garder votre poids vers l’arrière des pieds (entre le talon et la cheville environ), et rappelez-vous que c’est la hanche qui travaille, et pas le genou. Si ces indications ne suffisent pas, contactez-moi pour des conseils plus personnalisés.

Je recommande 1 séries de 12, qui se termine avec une tenue en bas de 10 à 30 secondes.

Pubu ou cossack squat

Pubu est une autre position standard d’arts martiaux, dont une variation légèrement plus facile est le cossack squat. C’est essentiellement une fente, avec le bassin orienté différemment. Placez vous donc les pieds écartés de la longueur d’une jambe, à peu près parallèles. Si besoin, élevez un pied pour faciliter l’exercice, comme pour les fentes. Ensuite, amenez votre bassin en direction de votre cheville en gardant l’autre jambe droite mais pas totalement tendue. Si vous avez un pied surélevé, c’est vers celui-là que vous vous baisserez. Remontez ensuite en appuyant fort contre le sol avec le talon de la jambe pliée. Pour bénéficier autant que possible de cet exercice pour la souplesse des hanches, faites participer votre jambe tendue autant que possible : appuyez dans le sol avec pour retenir la descente, pour faciliter la montée. Vous pouvez choisir entre garder le pied de la jambe tendue dans sa position initiale (pubu, plus avancé) ou laisser l’avant du pied pointer vers le haut (cossack squat, un peu plus accessible).

pubu cossack squat

Si ces mouvements semblent inaccessibles, surélevez considérablement votre pied mais surtout, gardez en tête les mouvements des os. En effet, lors de ce mouvement, les deux fémurs vont pivoter vers l’extérieur de façon importante. De même, les ischions vont s’écarter, et le sacrum va s’avancer entre les os iliaques. Vous n’avez normalement pas le contrôle conscient de ces mouvements, mais les visualiser peut vous aider. Si la souplesse vous manque, notamment au niveau des chevilles, mais que le force est là, utiliser un poids peut vous aider. Portez-le à bout de bras devant vous, et il vous aidera à compenser le manque de souplesse dans les chevilles.

pubu cossack squat élevé
pubu cossack squat poids

Pour commencer, je recommande 2 séries de 12 de chaque côté. Ou alors, si vous n’avez pas besoin de surélever un pied, 2 séries de 24 en alternant les côtés.

Variation avancée

Une fois que vous pouvez abaisser votre bassin au niveau des genoux en cavalier de fer avec les pieds écartés d’une longueur de jambe et que pubu ou les cossack squats vont bien, vous pouvez remplacer ces deux exercices par une variante plus avancée de pubu ou des cossack squats. Pour cela, descendez d’un côté, puis passé d’un côté à l’autre en restant en bas. Lors de ce transfert, pensez à vous tirer avec la jambe tendue (qui va se plier) plutôt que vous pousser avec l’autre. Là aussi, un poids porté à bout de bras devant vous peut vous aider.

Pour cet exercice, je recommande deux séries de 24.

Conseils personnalisés

Si ces exercices ne vous suffisent pas, ou si vous rencontrez des difficultés, n’hésitez pas à me contacter. Nous trouverons ensemble une solution qui vous convient.

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