Votre premier pas vers des hanches souples

Beaucoup de gens aspirent à être souples et mobiles, particulièrement au niveau des hanches. Qui ne rêve pas de faire le grand écart !? Le problème avec ce rêve, c’est qu’il semble lointain et inatteignable, et beaucoup d’entre nous abandonnent avant même d’avoir essayé. Dans cet article je veux poser la première pierre dans l’édifice de la souplesse de vos hanches avec une série d’exercices pour préparer vos hanches à un entraînement de souplesse. En bonus, ces exercices sont excellent pour soulager, sur le long terme, beaucoup de maux de dos.

Qu’est-ce que ça fait ?

Avant de plonger dans les explications, je veux m’assurer que vous comprenez comment ces exercices vont vous aider.

  • Beaucoup d’exercices de souplesse, comme les progressions vers la crêpe (toucher le ventre par terre, jambes écartées) demandent de la force dans la direction de l’étirement, et c’est un endroit où peu de gens ont beaucoup de force. Ces exercices vont développer la force en flexion des hanches.
  • Les muscles qui s’occupent du contrôle de vos hanche (extrêmement important pour pratiquer la souplesse en toute sécurité!) sont souvent sous-développés et loin de notre esprit. Ces exercices vont renforcer le lien entre votre système nerveux et ces muscles.

hanches souples crepe

Les exercices

Entrons dans le vif du sujet ! Nous allons travailler sur le dos, une jambe à la fois. Couchez-vous confortablement sur le sol, et poser le pied de la jambe sur laquelle vous ne travaillez pas à plat sur le sol, le genou plié. Si vous êtes déjà familier·e avec ces exercices, et que vous êtes sûr·e de pouvoir garder le bas du dos au sol avec la jambe étendue, vous pouvez garder la jambe qui ne travaille pas au sol. Assurez-vous que le bas de votre dos touche le sol à tout moment, ainsi que les deux côtés de votre pelvis (les os du bassin).

Pédaler

Tout d’abord, commencez avec la jambe qui travaille étendue (droite), à plat sur le sol. Glissez le pied de cette jambe vers vos fesses. Puis, tout en gardant le bas du pelvis en contact avec le sol, continuez le mouvement en soulevant le pied, et laissez-le monter jusqu’à ce que la jambe soit à nouveau droite. Idéalement à l’avenir, on voudra que la jambe pointe vers le plafond, mais pour l’instant, n’importe quel angle convient, tant qu’il est confortable. Assurez-vous que le bas de votre dos est en contact avec le sol ! Depuis là, gardez la jambe étendue et descendez-là lentement jusqu’au sol.

souplesse hanches pedaler

Pédaler à l’envers

Même chose, mais à l’envers. (Non, vraiment ?) C’est un petit peu plus difficile parce qu’il faut lever la jambe entière alors qu’elle est étendue, mais fonctionne de la même façon : commencez avec la jambe étendue levez-la aussi haut qu’il est confortable de la garder étendue, tout en gardant le bas de votre dos et votre pelvis au sol. Pliez la jambe et amenez votre pied vers votre fesse, et glissez-le vers sa position de départ.

Papillon

Le prochaine exercice commence comme le premier, jusqu’à ce que votre pied soit vers vos fesses. De là, laissez votre hanche s’ouvrir et le genou flotter vers l’extérieur, mais seulement aussi loin qu’il peut aller sans que le pelvis de l’autre côté ne quitte le sol. De là, glissez votre pied vers sa position de départ, en vous assurant que le bas de votre dos reste en contact avec le sol. Idéalement votre pied restera à un ou deux centimètres du sol tout au long de l’exercice, et va juste aller et venir en ligne droite.

souplesse hanches papillon

Papillon à l’envers

Exactement la même chose, mais à l’envers : glissez votre pied vers vos fesse en laissant le genou flotter vers l’extérieur seulement aussi loin qu’il peut aller sans que le pelvis de l’autre côté ne quitte le sol. Ramenez lentement votre genou vers le plafond, sans que votre pelvis ne quitte le sol, ni d’un côté ne de l’autre, et glissez votre pied vers sa position de départ, tout en gardant le bas de votre dos sur le sol.

Note sur la sécurité, et modifications

Vous aurez noté l’abus de texte gras. Le fait de « garder le bas du dos et le pelvis en contact avec le sol » est non seulement extrêmement important pour empêcher des blessures, mais aussi une partie fondamentale du fonctionnement des exercices. En effet, cela vous encourage à remarquer les positions et les schémas dans dans votre corps, et donc ça renforce votre conscience corporelle. Cela augmente aussi votre force et votre contrôle dans la région des hanches, qui est très important pour toutes vos entreprises d’entraînement à la souplesse (comme le cavalier de fer pour le grand écart – en anglais) et pour prévenir et soulager les douleurs dans le genoux.

Je reconnais également que se coucher sur le sol n’est pas facile pour tout le monde. Si vous avez du mal à être couché à plat et à garder le bas de votre dos sur le sol, sentez-vous libre d’utiliser des soutiens (comme des coussins) pour votre tête ou le haut de votre dos, afin de rendre ce contact possible. Par contre, je recommande que vous ne vous vous souteniez que jusqu’à un point où vous devez encore fournier un léger effort physique et mental pour garder votre bas du dos en contact avec le sol, vu que c’est une partie importante des exercices.

Une note sur l’anatomie

Un des muscles principaux qu’on travaille avec ces exercices est le psoas, qui joue un rôle clef dans la flexion des hanches, et qui est indispensable à la force et à la stabilité du bas du dos. La raison pour laquelle on se concentre autant à maintenir le bas du dos plat est de gagner en force et en contrôle dans le psoas et ses antagonistes, qui ensembles, participent à la bonne santé de notre bas du dos. Ces exercices sont un exemple de contractions excentriques lentes, qui jouent un rôle très important dans le travail de la flexibilité, comme vous l’apprendrez dans quelques semaines avec un prochain article.

Continuez à lire : 3 clefs pour devenir souple, 8 images faciles pour une posture parfaite, L’auto-massage ultime de la nuque.

Cet article existe aussi en anglais.

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