7 repères faciles pour une posture parfaite

Nous savons tou·te·s qu’il est important d’avoir une bonne posture. En particulier, pour les gens parmi nous qui dansent ou pratiquent les arts martiaux, la posture est un aspect de la pratique sur lequel nous travaillons continuellement. Mais au final, c’est quoi, « une bonne posture » ? Dans cet article, je vous présente une description de ce que je considère être une bonne posture debout.

posture debout repères

En résumé

La version rapide, c’est qu’on veut aligner 5 points au-dessus de l’articulation de la cheville: le genou, l’articulation de la hanche, l’aspect antérieur (la face de devant) de la colonne vertébrale au milieu du panier thoracique, les épaules (articulation gléno-humérale, si ça vous parle), et l’articulation entre la colonne vertébrale et le crâne. En plus de ces points à aligner, on cherche aussi à garder les côtes abaissées.

Une discussion du choix de ces points se trouve à la fin de l’article.

L’articulation de la cheville

C’est l’articulation entre les os du bas de la jambe (tibia et fibula) et l’assemblage complexe qu’est notre pied (l’os qui nous intéresse ici est le talus). Ces os s’articulent d’une façon assez compliquée, mais pour notre but, on peut simplifier et dire que l’articulation se trouve entre les malléoles (les bosses osseuse de chaque côté de la cheville). Un autre repère intéressant autour de la cheville est le devant de l’articulation, qu’on peut facilement repérer en palpant le devant du tibia, puis en descendant jusqu’à atteindre une dépression.

posture debout chevilles

Le genou

Rien de bien mystérieux ici. Pour nos considérations, on considérera le milieu avant-arrière de l’articulation. Cela correspond à peu près au point où la partie osseuse du genou est la plus large.

L’articulation de la hanche

Il s’agit de l’articulation entre l’os de la jambe (le fémur), et la ceinture pelvienne. Pour la repérer dans votre corps, notez le pli de l’aine, entre la jambe et le torse. Ensuite, formez votre main en téléphone, et placez votre auriculaire et votre pouce chacun sur un de ces plis, de sorte qu’ils soient à la même hauteur. Voici votre articulation de la hanche ! Ces articulations sont assez grosses, et occupent un volume similaire à celui d’une balle de ping-pong. Elle sont assez proches de la peau (pour qu’on puisse se plier en deux), mais à cause de leur taille, leur centre se trouve environ 5 cm sous la peau. Pour l’aligner avec la cheville, il est plus aisé d’aligner le pli de l’aine avec le devant de la cheville.

posture debout hanches

Le devant de la colonne vertébrale

Ce point n’est pas palpable, pour des raisons évidentes. Cela dit, si les autres points sont bien aligné, mais celui-ci est trop loin derrière, vous tomberez en arrière. Un repère que j’utilise pour cette section et de me tenir debout contre un angle de mur, et m’assurer que mon sacrum (l’os à la fin de la colonne vertébrale, entre le haut des fesses), le milieu de mon panier thoracique, et l’arrière de mon crâne touchent l’angle du mur.

L’articulation de l’épaule

C’est aussi une assez grosse articulation, mais il y a un repère facile pour trouver son centre avant-arrière. Posez votre main à plat sur l’épaule, et vous sentirez divers éléments de relief, dont un « pic » plus marqué que les autres.C’est le marqueur que l’on cherche. Il est plus proche du centre du corps que l’articulation que l’on cherche, mais pour notre but, cela n’a pas d’importance. Pour des raisons bioméchaniques, je pense à ce point comme étant suspendu au prochain, que j’alignerai au-dessus des hanches.

posture debout epaule

L’articulation entre la colonne vertébrale et le crâne

Cet endroit est très facile à placer. C’est juste en-dessous de nous oreilles, sur la droite qui relie nos deux lobes.

posture debout oreille

Côtes abaissées

Une dernier détail qui va nous permettre de nous assurer qu’on est bien aligné·e, est de laisser les dernières côtes et les côtes flottantes tomber vers le bas. Concrètement, on se repère sur la ligne formée par les deux ou trois côtes les plus basses lorsqu’on regarde de profil. On veut que cette ligne soit aussi verticale que possible, et surtout qu’elle ne pointe pas fortement vers l’avant.

Pourquoi ces repères ?

Le choix de la cheville comme point de départ vient du fait que c’est le sommet de notre base, le pied. On veut donc tout aligner au-dessus de ce point de contact, pour que notre poids soit supporté par les os, et non les muscles.

Pour les autres points, la sélection s’est faite en prenant en compte mon expérience de danseur et artiste martial et ma connaissance de l’anatomie. En particulier, le taiji et les travaux de Lulu Sweigard et Katy Bowman ont informé une grande partie de cette réflexion.

Aller plus loin

Si certains de ces points vous semblent peu clairs, ou si vous voulez des conseils plus personnalisés, n’hésitez pas à me contacter. Je ferai de mon mieux pour vous aider à trouver vos réponses.

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Cet article existe aussi en anglais.

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