Le guide suprême du bien-être au bureau

Bien des gens que je connais souffrent de problèmes venant de mouvements ou positions répétitives dues à leur profession. Etant donnée la grande quantité de professions couvertes par le descriptif d'”employé·e de bureau”, j’ai assemblé cette liste d’exercices courts pour aider les personnes travaillant derrière un bureau à prendre soin de leur corps.

Auto-massage des poignets

Faire rouler les coussinets du pouce et du petit doigt

Comme pour le poignet, saisissez doucement la chair de votre main juste sous le pouce et faites-la rouler vers l’extérieur. Procédez de même avec la partie charnue de l’autre côté de la main. Cela contribue à soulager les tensions autour du tunnel carpien en assouplissant les tissus proches.

auto-massage poignets rouler pouce
auto-massage poignets rouler petit doigt

Ouvrir le tunnel carpien

Evidemment, on n’ouvre pas littéralement le tunnel carpien, mais on peut faire glisser les tissus qui l’entourent. Cela aura pour effet de diminuer un peu la pression qu’il subit. Placez vos doigts sur l’arrière de votre main et votre pouce au centre de votre poignet. Depuis là, “balayez” les tissus qui recouvrent la base de votre main. Pour faire ça, sentez les os juste après les plis de la peau, et caressez-les vers l’extérieur.

auto-massage poignets tunnel carpien

Pour un auto-massage plus complet, lisez ce guide d’auto-massage des poignets.

Etirements des poignets

Fléchisseurs des poignets

Joignez les paumes de vos mains environ à la hauteur du visage, en gardant les coudes pointés vers le bas. Abaissez les mais en gardant les doigts pointés vers le haut, et laissez vos coudes s’écarter jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement dans les poignets. Gardez cet étirement quelques secondes, et répétez une ou deux fois.

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L’étirement du clavier

J’ai appelé cet étirement ainsi parce qu’il cible les extenseurs des doigts, qui travaillent très sur quand on tape au clavier pendant longtemps.

Formez un poing léger avec une main, et saisissez-le doucement avec l’autre. Maintenant amenez le poignet en flexion tout en gardant le poing. Utilisez la main qui assiste pour garder la forme du poing, de sorte que vous puissiez complètement relâcher la main que vous étirez. Gardez l’étirement à l’arrière du poignet quelques secondes, et répéter une ou deux fois.

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Auto-massage de la nuque

Maman chat

Laissez aller votre tête vers l’avant, et saisissez gentiment la nuque sans utiliser le pouce. Serrez en penchant la tête vers l’arrière (comme si vous vous attrapiez par la peau du cou), et relâchez en ramenant la tête en avant. Répétez quelques fois.

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Notez que ça marche aussi très bien à l’envers: commencez avec la tête droite, saisissez fermement votre nuque, et laissez aller votre tête vers l’avant. Cela fonctionne comme tirer la peau de la nuque vers l’arrière, mais nécessite bien moins d’effort.

L’éponge trapèze

Saisissez un côté de votre trapèze supérieur (le muscle entre le cou et l’épaule, souvent tendu) sans utiliser le pouce. Serrez en levant l’épaule, et relâchez en la ramenant en position neutre. Répétez quelques fois.

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Vous pouvez ajouter une image à cela : imaginez que votre trapèze est une éponge pleine d’eau sale (par exemple en train de faire la vaisselle) et lorsque vous levez l’épaule, imaginez que vous essorez l’éponge. Lorsque vous la laissez redescendre, imaginez que l’éponge se gorge d’eau fraîche et pure. Cela rendra cet exercice bien plus efficace !

Pour un auto-traitement plus complet, lisez ce guide d’auto-massage de la nuque.

Divers conseils

Buvez beaucoup d’eau

Le manque d’eau peut provoquer des maux de têtes, ainsi qu’une baisse de moral et de productivité. Gardez un verre à votre bureau et assurez-vous qu’il ne soit jamais vide.

Bougez

Levez-vous, montez et descendez les escaliers, faites le tour du pâté de maison… A une échelle plus raisonnable, vous pouvez amenez plus de mouvement dans votre vie au bureau en l’organisant de façon moins efficace, de sorte que vous ayez souvent besoin de vous lever. De la même façon, résistez à l’envie de dé-localiser votre mouvement : si vous avez besoin de quelque chose, allez le chercher vous-même.

Ajustez la luminosité de votre écran

Une différence importante entre la luminosité de votre écran et celle du lieu de travail peut aussi causer des maux de tête, ou une fatigue superflue. Assurez-vous que votre écran n’est pas trop lumineux. Il ne devrait pas attirer le regard lorsqu’on jette un oeil au bureau. En cas de doute, choisissez une luminosité plutôt basse.

Regardez souvent des objets distants

Regarder des objets proches demande aux muscles autour de nos yeux de se contracter pour s’ajuster à cette proximité. Si ces muscles n’ont pas l’occasion de se relâcher de temps en temps, ils vont compresser l’oeil et causer de méchants maux de tête. Pour éviter cela, regardez par la fenêtre, et fixez votre regard sur des objets lointains comme les nuages ou les montagnes. Si vous n’avez pas de fenêtre, regardez les objets à l’autre bout la pièce où vous travaillez, et jetez un oeil dans le corridor de temps en temps.

Variez votre position

Il est bon d’avoir une bonne posture assise, mais ce qui cause le plus de soucis est l’immobilité. Changez la façon dont vous vous asseyez pour donner une plus grande variété de charges à une plus grande variété de tissus. Asseyez-vous “normalement”, en tailleur sur la chaise, croisez une jambe sur l’autre, changez de côté, asseyez-vous à genoux sur la chaise… Il y a de très nombreuses façons d’utiliser une chaise.

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Cet article existe aussi en anglais.

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