L’auto-massage suprême pour les poignets

Que vous soyez employé·e de bureau ou musicien·ne, charpentier·e ou horloger·e, vous utilisez vos poignets tous les jours! Voici donc un petit guide pour les soulager après une journée de dur labeur, ou durant une pause avant de reprendre le travail.

Auto-massage

Faire rouler la peau

Saisissez doucement un pli de peau sur votre poignet ou avant-bras, puis faites-le rouler comme montré ci-dessous. Cela va séparer les couches de tissus, et assouplir globalement le poignet. Cette technique peut créer une sensation de brûlure, donc commencez gentiment.

auto-massage poignets rouler peau

Faire rouler les coussinets du pouce et du petit doigt

Saisissez doucement la partie charnue de votre main juste sous le pouce et faites-la rouler vers l’extérieur. Procédez de même du côté du petit doigt. Cela contribue à soulager les tensions autour du tunnel carpien en assouplissant les tissus proches.

auto-massage poignets rouler pouce
auto-massage poignets rouler petit doigt

Ouvrir le tunnel carpien

Evidemment, on n’ouvre pas littéralement le tunnel carpien, mais on peut faire glisser les tissus qui l’entourent. Cela aura pour effet de diminuer un peu la pression autour des nerfs et tendons à cet endroit crucial. Placez vos doigts sur l’arrière de votre main et votre pouce au centre de votre poignet. Depuis là, “balayez” les tissus qui recouvrent la base de votre main. Pour faire ça, sentez les os juste après les plis de la peau, et caressez-les fermement vers l’extérieur.

auto-massage poignets tunnel carpien

Voici une version légèrement modifiée de cet auto-traitement en vidéo:

Etirements des poignets

Fléchisseurs des poignets

Joignez les paumes de vos mains environ à la hauteur du visage, en gardant les coudes pointés vers le bas. Abaissez les mais en gardant les doigts pointés vers le haut, et laissez vos coudes s’écarter jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les poignets. Gardez cet étirement quelques secondes, et répétez une ou deux fois.

auto-massage poignets etirement flechisseurs

Extenseurs des poignets

Joignez les dos de vos mains, au niveau de votre estomac, en laissant les coudes s’écarter et remonter autant que nécessaire. Remontez ensuite vos mains et laissez les coude redescendre, jusqu’à sentir un étirement à l’arrière des poignets. Gardez l’étirement quelques secondes et répétez une ou deux fois.

auto-massage poignets etirement extenseurs
Devinez lequel de mes poignet a été sévèrement blessé il y a quelques années.

L’étirement du clavier

J’appelle cet étirement ainsi parce qu’il cible les extenseurs des doigts, qui travaillent très sur quand on tape au clavier pendant longtemps.

Formez un poing léger avec une main, et saisissez-le doucement avec l’autre. Maintenant amenez le poignet en flexion tout en gardant le poing formé. Utilisez la main qui assiste pour garder la forme du poing, de sorte que vous puissiez complètement relâcher la main que vous étirez. Gardez l’étirement à l’arrière du poignet quelques secondes, et répéter une ou deux fois.

auto-massage poignets etirement clavier

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Cet article existe aussi en anglais.

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