6 étirements indispensables et comment les appliquer

Les étirements jouent trois rôles importants dans une pratique sportive ou d’exercice physique :

  • développer la souplesse,
  • préparer les tissus (muscles, tendons et autre fascias) à l’effort,
  • rétablir un tonus musculaire de repos après l’effort.

J’ai déjà un article dédié au développement de la souplesse, alors dans celui-ci je vais présenter un petit programme générique d’étirements à utiliser avant et après l’effort. Avant de vous présenter les étirements proprement dits, voyons comment les exécuter. En effet, la forme d’un étirement n’est qu’une partie de l’exercice, et la façon dont on l’exécute va déterminer son utilité. Pour cette raison, la façon dont on utilise les étirement pour se préparer à l’effort et pour revenir au repos est très différente.

Préparation à l’effort

Pour se préparer à l’effort, on veut surtout promouvoir la circulation sanguine. Pour cela on étire d’abord les tissus pendant une période assez courte (environ 10 secondes), ce qui les vide du sang qu’ils contiennent. Ensuite, on les relâche quelques secondes, ce qui va mécaniquement pomper du sang dans les tissus. Pour que ce mécanisme se passe, il n’y a pas besoin d’un étirement intense. Je dirais qu’il faut s’approcher de l’inconfort, mais pas plus. On répète ensuite cette séquence étirement – relâchement quelques fois (8-12) avec chaque mouvement.

Retour au tonus de repos

Après un travail intense, les muscles gardent souvent un tonus élevé, et sont gorgés de sang. On va donc les étirer pour inviter du sang frais, et aussi pour les encourager à diminuer leur tonus. Ce dernier point est important pour éviter les contractions persistantes et les pertes de performance liées à un tonus de base trop élevé. Dans ce but, on va tenir les étirements bien plus longtemps (au moins 45 secondes, jusqu’à 2 minutes). Ils risquent d’être très intenses au début, et de sembler inutiles après un petit moment. Essayez de choisir une intensité moyenne, et de la maintenir en allant plus loin dans le mouvement s’il devient très confortable.

Les étirements

Je présente ici des étirements que je considère comme basiques et plus ou moins indispensables à toute personne qui pratique une activité physique intense. N’hésitez pas à ajouter des étirements spécifiques à votre sport ou activité, ou à ne pas utiliser ceux qui ne sont pas pertinents pour vous. Si vous avez sauté l’introduction, vous y trouverez le comment et le pourquoi ; dans ce paragraphe je ne décris que la forme.

Jambes

Quadriceps

Ces muscles situés sur l’avant de la cuisses sont responsables de l’extension du genou (p.ex. donner un coup de pied). L’un d’eux (rectus femoris) se prolonge à travers la hanche jusqu’au pelvis. Pour les étirer, on se tient sur un pied, on plie l’autre jambe, dont on tient le pied avec la main. On fait attention de bien diriger votre pelvis vers l’avant, pour étirer le rectus femoris. On sent l’étirement à divers niveaux d’intensité en haut et sur l’avant de la cuisse, et plus près du genou, légèrement sur les côtés.

etirement quadriceps

Mollets

Les muscles du mollet travaillent surtout sur la cheville, mais aussi sur le genou. On les étire en plaçant son pied à plat sur le sol, et en amenant le pelvis vers l’avant. Il est bon de le faire une fois avec le genou tout à fait tendu, et une fois avec le genou légèrement plié, pour cibler différents muscles. Plus de détails dans cet article.

etirement mollets

Arrière de la jambe

Cet exercice est un classique des arts martiaux. Il s’agit de placer ses pieds comme pour un pas, en gardant presque tout son poids sur le pied arrière. On lève ensuite la pointe du pied avant, et on se baisse vers elle. Je recommande d’entrelacer ses mains et de les pousser dans la direction des orteils du pied avant, et au-delà si votre souplesse le permet.

etirement chaine posterieure

Haut du corps

Grand pectoral

Pour étirer le grand pectoral, on place l’avant-bras verticalement contre un mur, et on se tourne de l’autre côté jusqu’à ressentir l’étirement. Je recommande de commencer avec le coude à la hauteur de l’épaule, et d’explorer plusieurs hauteurs, surtout vers le haut. On fait aussi attention à garder l’omoplate vers le bas et vers la colonne.

etirement pectoral

Triceps

Le triceps a aussi une branche plus longue que les autres, et on va donc choisir une position qui les étire toutes. On lève le bras, puis on place la main derrière la tête, la nuque ou le thorax, selon sa souplesse. Tout en maintenant le coude avec l’autre main, on le tire légèrement de l’autre côté. On essaye de maintenir la main du bras qu’on étire à peu près le long de la colonne vertébrale. On maintient aussi la colonne vertébrale droite, y compris (et surtout) la nuque et la tête.

etirement triceps

Fléchisseurs des doigts et des poignets (et biceps)

Finalement, un étirement très important, surtout pour les gens qui soulèvent des poids ! On se met à quatre pattes, et on pointe les doigts vers soi (en tournant les bras vers l’extérieur). On recule ensuite son bassin autant qu’on peut, ce qui crée une tension dans l’avant-bras (et de façon très moindre, l’avant du bras).

etirement flechisseurs poignets doigts

Continuez à lire : 3 clefs pour devenir souple, L’auto-massage suprême pour les poignets, 4 étirements de base pour des chevilles en bonne santé.

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