4 étirements de base pour des chevilles en bonne santé

Le manque de mobilité des chevilles est un facteur de risque pour beaucoup de maux très répandus, notamment les chutes et les douleurs aux genoux. Pour cette raison, il est important de garder ses chevilles souples. Voici donc 4 étirements qui vous permettront d’assouplir vos chevilles ou d’en conserver le souplesse. Le dernier participe même au renforcement de la stabilité de la cheville, pour des points bonus en prévention des chutes !

Étirement des jumeaux

Le premier de ces étirements est bien connu, mais il vaut la peine d’être rappelé et détaillé. Posez votre pied à plat sur le sol, tendez bien la jambe, et prenez appui sur un mur, un bar ou un arbre. A ce stade, gardez votre pelvis (vos hanches) au-dessus de la cheville que vous étirez, voire derrière. Maintenant, tout en gardant la jambe bien tendue et le talon au sol, avancez votre pelvis vers l’avant. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du mollet.

chevilles etirement jumeaux

Vous pouvez utiliser cet étirement pour vous échauffer, pour vous assouplir ou pour vous relâcher après un effort, comme de la course à pieds ou du vélo. Pour vous échauffer, allez cherchez un étirement un peu intense, tenez-le quelques secondes, et revenez en position confortable. Répétez ça quelques fois. Pour vous assouplir, oscillez très lentement (une fois toutes les 1-2 secondes) entre un étirement léger et plus intense. Pour vous relâcher, tenez un étirement modéré pendant au moins 45 secondes. Il est très possible que votre corps s’habitue et que votre étirement modéré du début devienne trivial. Essayez donc de maintenir une intensité à peu près constante.

Étirement du soleus

Cet étirement est un peu moins connu, mais tout aussi utile. C’est essentiellement le même que pour les jumeaux, mais avec la jambe pliée. Cette fois, c’est le genou qu’on avance, au lieu du pelvis. L’étirement se ressent en général au milieu du mollet.

chevilles etirement soleus

Cet étirement s’utilise exactement de la même façon que le précédent.

Étirement du compartiment postérieur

Cette troisième variation cible les muscles profonds de l’arrière de la jambe, qui plient les orteils. Pour cette raison, cet étirement demande de porter des chaussures. Placez le pied du côté que vous voulez étirer derrière l’autre, avec les orteils pointés vers le haut, maintenus en place grâce à l’autre pied. Tout en maintenant le talon et la plante du pied au sol, amenez votre genou vers l’avant. Cet étirement se ressent en général à l’intérieur de la jambe, proche du tibia, mais peut aussi être un peu intense sous le pied.

chevilles etirement compartiment posterieur

Cet étirement s’utilise de la même façon que les précédents. Il est aussi excellent comme relâchement après de longues périodes debout, par exemple derrière un bar ou une caisse de magasin.

Étirement actif

Ce dernier étirement fonctionne de façon totalement différente. Le but sera d’étirer ces muscles alors même qu’ils fournissent de la force. Pour cela, placez l’avant de votre pied sur une marche et si nécessaire, tenez-vous à quelque chose. Cette assurance est uniquement là pour vous empêcher de tombez ; tentez de vous y tenir aussi légèrement que possible. Commencez avec le talon à la hauteur de la marche ou un peu plus haut, et descendez-le lentement aussi bas que possible. Remontez ensuite lentement. Répétez ce cycle plusieurs fois. Vous pouvez choisir d’inclure les jumeaux (la partie supérieure du mollet) dans cet exercice ou pas : si vous gardez la jambe tendue, ils travailleront et s’étireront, si vous la pliez légèrement ils seront bien moins affectés.

chevilles etirement actif

Cet exercice assoupli et renforce tous les muscles de l’arrière de la cheville, et est donc indispensable dans votre boîte à outils de maintenance de la cheville. Il tient plus de l’entraînement que de l’échauffement ou du relâchement, donc après l’avoir pratiqué, pensez à vous relâcher avec les étirements plus haut, ou à maintenir un effort de moindre intensité (comme de la marche) pendant quelques minutes.

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