La rotation interne de la hanche est très importante pour une bonne mobilité des jambes et une bonne stabilité du bassin. Malheureusement, c’est un aspect de la souplesse qu’on a souvent tendance à oublier au profit des formes plus spectaculaires comme les écarts. Dans cet article, vous découvrirez un exercice simple pour commencer à travailler sur votre mobilité en rotation interne de la hanche, ainsi que des progressions pour arriver à un niveau assez élevé, et très fonctionnel.
L’exercice de base : 90-90 pour développer la rotation interne de la hanche
Commencez assis·e au sol, les genoux pliés à peu près à angle droit et les jambes écartées environ à angle droit (d’où le nom «90-90»). Appuyez-vous sur vos bras légèrement en arrière. Si cela est déjà trop dur, passez au paragraphe suivant pour une variation plus accessible. De là, laissez les deux genoux descendre du même côté, aussi bas que votre corps vous permet. Cela placera une de vos hanches en rotation interne, et l’autre en rotation externe. Par exemple, si vous descendez les genoux à droite, vous travaillez sur la rotation interne de la hanche gauche, et la rotation externe de la jambe droite.
Idéalement, on voudra que le mouvement vienne des articulations des hanches plutôt que de la colonne. Concrètement, il s’agira de vous assurer que les jambes bougent par rapport au reste du corps, et que le dos ne se torde pas trop.
Faites des aller-retour bien contrôlés et relâchés pendant 1 minute, 2 à 3 fois par semaine.
Une variation plus accessible du 90-90
Il est tout à fait possible de commencer à travailler sur la rotation interne de la hanche même si vous ne pouvez pas vous asseoir au sol. Pour cela, commencez assis·e sur une chaise, un banc, un coussin ou autre support. A part cela, suivez les mêmes recommandations que dans le paragraphe précédent.
Progresser en force et en souplesse
Une fois que vous pouvez confortablement approcher les deux genoux assez proche du sol, vous pouvez rendre l’exercice un peu plus intense en soulevant les fesses. Vous serez donc en appui uniquement sur les mains et les pieds. Cela demande à votre corps de créer et de contrôler la rotation interne de la hanche de façon plus forte que l’exercice de base, ce qui permet des adaptations plus rapides et plus durables.
Là aussi, faites des aller-retour bien contrôlés pendant 1 minute, 2 à 3 fois par semaine.
Lorsque cette variation se passe bien, vous pouvez passez à une version accroupie. Il s’agit donc de vous accroupir avec les jambes écartées environ à angle droit, et de venir toucher le sol avec chaque genou en alternance.
Attention, pour bien travailler sur la rotation interne de la hanche, il ne faut pas tourner le pied de la jambe qui descend.
Lorsque vous êtes encore en train de développer votre souplesse, je recommande une ou deux séries de 10 rotations de chaque côté, une (grand maximum deux) fois par semaine. Une fois que vous touchez confortablement le genou au sol, une série de 10 touches de chaque côté toutes les quelques semaines suffit pour maintenir ce niveau de mobilité.
Progresser en mobilité globale et en contrôle
Quand l’exercice de base commence à bien se passer, vous pouvez essayer de retirer le soutien des mains. Au début, il est possible que votre dos veuille s’arrondir fortement. Cela n’est pas un problème, mais essayez de rendre le bas du dos de plus en plus vertical au fur et à mesure de votre progression. Une petite modification qui peut aider à cette étape est de légèrement se tourner vers la jambe qui est en rotation extérieur (par exemple quand les deux genoux sont à la droite des pieds, ce sera la jambe droite).
Il est ici plus difficile de faire des recommandations concrètes, mais je vous propose d’essayer de travailler un petit peu (moins de 10 répétitions à la suite) presque tous les jours. De temps en temps, faites une session plus intense (par exemple 3 séries de 10 de chaque côté) suivie de quelques jours sans entraîner ce mouvement.
Lorsque cette variation se passe bien et que vous arrivez à tenir le dos assez droit, vous pouvez essayer de fixer le tronc plutôt que les pieds lors de la transition. Les mots deviennent ici trop imparfaits, alors je vous laisse avec ces images :
Là aussi, jonglez entre de nombreuses répétitions et des sessions plus intenses.
Exercice fonctionnel de rotation interne de la hanche : un enchaînement autour du 90-90
Lorsque vous maîtrisez à peu près la première variante sans les mains, essayez l’enchaînement suivant :
- Commencez en 90/90 avec les deux genoux à droite.
- Appuyez dans les jambes pour soulever les fesses, et amenez votre pied gauche dans l’alignement du tibia droit. Vous devriez être dans une position à demi-genou, type «chevalier servant».
- Relevez-vous et rassemblez le pied droit.
- Reposez le pied droit en arrière pour arriver dans la position de chevalier servant.
- De là, allez placer le tibia gauche en arrière, à peu près perpendiculaire au tibia droit, et asseyez-vous. Vous devriez vous trouver dans la position de départ.
- Changez de côté, et répétez le tout à gauche, et ainsi de suite.
Cet enchaînement est fortement inspiré de la façon de voir le mouvement de MovNat.
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