Les muscles rotateurs profonds des hanches sont souvent négligés, mais jouent un rôle crucial dans la stabilisation du bassin et du dos. Les exercices de renforcement des muscles rotateurs des hanches présentés dans cet article vous permettront de renforcer, assouplir et dynamiser les muscles rotateurs profonds des hanches. Cela peut améliorer fortement les conditions suivantes :
- douleurs dans le bas du dos,
- manque d’équilibre,
- manque de souplesse des hanches,
- difficultés à coordonner le haut et le bas du corps.
Renforcement des muscles rotateurs externes des hanches
Dans mon expérience, les muscles rotateurs externes des hanches sont souvent les plus «endormis», ou alors les plus tendus (souvent les deux). Je vous présente donc en premier les exercices qui les ciblent.
Mise en place
Commencez par attacher une bande élastique à un support bien stable. Idéalement, choisissez une bande assez longue. Selon la longueur de la bande, faites soit une boucle à chaque coté (une pour l’attacher au support et l’autre pour votre pied) soit une longue boucle dans laquelle vous passerez le support et votre pied. Placez-vous à l’autre extrémité, avec le pied dans la boucle.
Placez-vous assez loin du support pour que la bande élastique soit sous tension. Positionnez-vous perpendiculairement à la bande élastique, de sorte que le pied attaché soit le plus loin du support. Par exemple, si la bande est attachée à votre pied droit, le support doit se trouver à votre gauche, comme sur la photo ci-dessus.
Premier exercice : hanche en flexion
Debout sur la jambe libre, montez le pied attaché à la bande de façon à ce que la hanche et le genou soient à peu près à angle droit. Si besoin, prenez appui avec les mains pour maintenir votre équilibre. Dans cette position, la bande doit déjà tirer sur votre pied et maintenir la position neutre doit être un effort.
De là, sans bouger le genou, votre pied va faire des allers-retours de gauche à droite, de façon lente et contrôlée. Faites ces mouvements lents et contrôlés pendant une minute.
Si vous n’êtes pas sûr·e que votre genou reste immobile dans l’espace, vous pouvez utiliser un miroir (ou votre téléphone ou tablette en mode selfie), ou encore placer un repère tactile à proximité de votre genou. Une autre façon de penser à ce mouvement est de dire que le mouvement bien de la hanche, ou encore qu’il s’agit d’une rotation du fémur, l’os de la cuisse. Attention toutefois à ne pas bouger le bassin ou la jambe d’appui.
Deuxième exercice : hanche en position neutre.
Debout sur la jambe libre, pliez l’autre genou à angle droit, tout en le gardant à coté de l’autre. Si besoin, prenez appui avec les mains pour maintenir votre équilibre. Dans cette position, la bande doit déjà tirer sur votre pied et maintenir la position neutre doit être un effort.
De là, sans bouger le genou, votre pied va faire des allers-retours de gauche à droite, de façon lente et contrôlée. Dans cette configuration aussi, faites ces mouvements lents et contrôlés pendant une minute.
Un bon repère pour garder le genou immobile est de le maintenir collé à celui de la jambe d’appui. Là aussi, faites attention à ne pas bouger le bassin. C’est l’articulation de la hanche de la jambe «élastifiée» qui travaille. Tout le reste du corps doit donc rester immobile.
Renforcement des muscles rotateurs internes des hanches
Les muscles rotateurs internes de la hanche sont souvent globalement plus dynamiques. Cela dit, l’un d’eux, le psoas, fait l’objet de beaucoup d’attention dans de nombreuses modalités de mouvement. Il peut donc être utile d’avoir quelques exercices supplémentaires pour lui dans votre arsenal.
Mise en place
La mise en place est essentiellement la même que pour les muscles rotateurs externes des hanches, sauf que vous allez vous placer de l’autre côté : si la bande est attachée à votre pied droit, le support doit se trouver à votre droite.
Premier exercice : hanche en flexion
L’exercice est le même que celui pour les muscles rotateurs externes. La seule différence est la direction dans laquelle la bande crée une résistance.
Là aussi, faites des aller-retours lents et contrôlés pendant une minute. Faites toujours bien attention à ce que le genou reste immobile et à ne pas bouger le bassin ou le reste du corps.
Deuxième exercice : hanche en position neutre.
Là aussi, l’exercice est le même que celui pour les muscles rotateurs externes. La seule différence est de nouveau la direction dans laquelle la bande crée une résistance.
Toujours pareil : faites des aller-retours lents et contrôlés pendant une minute. Faites toujours bien attention à ce que le genou reste immobile et à ne pas bouger le bassin ou le reste du corps.
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