Renforcer les muscles des pieds permet de donner au corps une base plus forte et plus stable. De plus, travailler sur le contrôle indépendant des différentes parties du pied permet de mieux s’adapter à différents types de terrains. Enfin, de nombreuses douleurs dans les pieds, le chevilles et les genoux peuvent diminuer en renforçant les muscles des pieds. Les exercices présentés dans cet article sont une bonne base pour commencer à renforcer les pieds et reprendre le contrôle de vos orteils et de votre voûte plantaire.
Avant de commencer
Tous ces exercices se font debout. Si vous n’arrivez pas à rester debout plus que 10 ou 15 minutes, vous pouvez les faire en position assise. Dans ce cas, assurez-vous d’avoir les genoux à la verticale des chevilles et les hanches au même niveau que les genoux, voire un peu plus haut.
Il est important d’être pieds nus pour faire ces exercices. Vous pouvez éventuellement porter des chaussettes à orteils, mais des chaussettes conventionnelles. Ces dernières vont créer un retour tactile qui va rendre plus difficile l’activation des muscles que l’on travaille. Elles empêchent aussi de bien voir ce qui se passe.
Comment utiliser ces exercices
Ces exercices pour renforcer les muscles des pieds jouent surtout au niveau nerveux sur l’activation des muscles. Cela dit, ils renforcent aussi un peu les muscles concernés, selon leur niveau de force actuel. Concrètement, cela veut dire que pour en bénéficier au mieux il faut juste les faire de nombreuses fois (en tout cas des centaines), peu importe la répartition dans le temps. Par contre, selon l’état exact de vos muscles, il est possible qu’ils occasionnent une grande fatigue ou des courbature lors des premières séances. Pour cette raison, je recommande de commencer avec 10 répétitions de chaque, et de voir comment vous vous sentez dans les heures qui suivent et le lendemain.
- Si vous sentez une grande fatigue ou des courbatures au niveau des pieds, des mollets ou du tibia, faites 2 sessions par semaine de 10 répétitions de chaque exercice jusqu’à ce que cette fatigue et ces courbatures ne se manifestent plus.
- Si cette première session se passe sans autre conséquence, faites ces exercices autant que vous voulez jusqu’à atteindre votre objectif. Est-ce que ça veut dire une ou deux répétitions plusieurs fois dans la journée ? 100 répétitions une fois par semaine ? A vous de décider !
Et si je n’y arrive pas du tout ?
Pour certaines personnes, ces exercices pour renforcer les muscles des pieds paraîtront tout à fait ou presque impossibles. Si c’est votre cas, ne perdez pas courage ! Lorsque vous essayez, les circuits nerveux responsables de ces mouvements vous s’activer et les muscles concernés vont se contracter, même si vous ne le ressentez pas. Il est possible que ces activations se passent pour la première fois depuis des années, voire des décennies. Dans ce cas, les circuits nerveux seront peu myélinisés et n’auront que peu de synapses, les plaques motrices seront très réduites et les muscles faibles. Le fait d’essayer contribue à myéliniser les circuits nerveux et à augmenter le nombre de synapses à chaque connexion, à agrandir les plaques motrices et à renforcer les muscles.
Un autre facteur peut venir des tissus autour des muscles. Essayez de masser et mobiliser votre pied avec les mains. Au fur et à mesure des répétitions et des massages, les choses devraient commencer à bouger.
Soyez persistant·e ! Il est possible qu’il faille des dizaines, voire plus d’une centaine d’essais concentrés pour observer même un léger mouvement.
Apprendre à contrôler les muscles des pieds : relever et écarter les orteils
Depuis la position neutre, relevez les orteils, écartez-les, et ramenez-les au sol tout en les maintenant écartés. Essayez de garder les orteils longs pendant toute la descente.
Mobilité indépendante du gros orteil et des autres
Les exercices de cette section vous aident à engager les muscles qui dirigent le gros orteil et ceux qui dirigent les autres de façon plus indépendante.
Renforcer les muscles fléchisseurs courts des orteils : gros orteil fixe
Gardez le gros orteil au sol et relevez les autres.
Cet exercice renforce les muscles fléchisseurs courts des orteils. Ces muscles sont situés à l’intérieur du pied lui-même, contrairement aux fléchisseurs longs des orteil qui sont dans le mollet.
Renforcer les muscles fléchisseurs courts du gros orteil : autres orteils fixes
Relevez le gros orteils en gardant les autres au sol.
Cet exercice renforce les muscles fléchisseurs courts du gros orteil. Ces muscles sont situés à l’intérieur du pied lui-même, contrairement au fléchisseur long du gros orteil qui est dans le mollet.
Mobilisation et renforcement de la voûte plantaire
Le but est simple : creuser la voûte plantaire puis la relâcher. Prenez garde à bien garder la base du gros orteil au sol durant tout l’exercice.
Si vous arrivez à faire ce mouvement sans autre indication, bravo ! Sinon, continuez à lire.
Comme exercice intermédiaire, vous allez faire basculer le poids sur le côté du pied, puis ramener la base du gros orteil au sol en bougeant le moins possible. Une fois dans cette position, remettez progressivement le poids sur l’intérieur du pieds, en prenant garde à maintenir l’élévation de la voûte. Quand vous voyez ou sentez que la voûte commence à s’affaisser à nouveau, reprenez depuis le début.
Une fois que vous arrivez à mettre pas mal de poids sur la base du gros orteil avec une voûte bien haute, réessayez l’exercice comme décrit en début de paragraphe.
Le rôle de la rotation du tibia dans la gestion de la voûte plantaire
Notez qu’il est tout à fait normal que le tibia tourne un petit peu lors de cet exercice. Certaines personnes remarque cette rotation au niveau du genou, ce qui aussi parfaitement normal. En effet, le pied sert de base au tibia, et selon la position de la voûte plantaire, l’orientation de l’articulation de la cheville change légèrement. On peut noter aussi que cet alignement est assisté par les muscles rotateurs externes de la hanche. Ce travail de voûte plantaire et de rotation de la hanche peut aider certaines personnes à améliorer un valgus ou des douleurs du genou.
POUR APPROFONDIR
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