Les fascias sont de plus en plus au centre de l’attention. Mais qu’en est-il de ces tissus autrefois relégué aux poubelles des salles de dissection et aujourd’hui vantés comme la solution à tous nos maux ? Vous trouverez les réponses à toutes ces questions dans cet article !
Fascia : définition
Le fascia est une sous-catégorie de tissu conjonctif. Il rassemble diverses structures comme les fascias des muscles (myofascias), les tendons, les ligament et les aponévroses, entre autres. C’est un tissus passif, c’est-à-dire qu’il ne génère pas de force. Par contre, il transmet les forces à travers le corps et les restitue de façon élastique. Il lui donne aussi sa forme en maintenant d’autres structures en place. Comme il est très dense en terminaisons nerveuses, il joue aussi un grand rôle dans la perception et la régulation de la douleur. C’est un partenaire précieux dans la régulation du système nerveux.
Fascias ou fascia ?
Le plus souvent, lorsqu’on parle de fascias au pluriel, on pense aux fascias des muscles. Ces structures sont des sortes d’enveloppes qui entourent chaque muscle, mais aussi chaque compartiment de chaque muscle et chaque cellule (ou fibre) musculaire. Lorsqu’on parle de fascia au singulier, on désigne en général l’ensemble de ces structures, mais aussi d’autre structures similairement disposées en feuilles étendues. Par exemple, les aponévroses ou le fascia sous-cutané. Ce dernier est une sorte de combinaison qui se trouve juste sous la peau. Il transmet des information mécaniques à travers tout le corps, et il est aussi très richement innervé. Cela en fait une structure très intéressante en terme de régulation du système nerveux.
Fascia et aponévrose
Les aponévroses sont une sorte de fascia. Il s’agit de feuille très solides qui transmettent des forces importantes. On peut y penser comme des tendons plats et très large. Les mieux connues sont l’aponévrose plantaire (aussi appelé fascia plantaire) et l’aponévrose thoracolombaire, qui lie mécaniquement les muscles grands dorsaux aux vertèbres thoraciques et lombaires et au bassin.
De quoi est constitué le fascia ?
Il est constitué d’une substance de base dans laquelle se trouvent des fibres et des cellules. Les cellules situées dans ce tissu son appelé fibroblastes. Elle créent et détruisent les fibres de collagène et d’élastine, qui constituent la majorité de la matière solide dans le fascia. Les fibres de collagène sont très résistantes et permettent la transmission des forces. Les fibres d’élastine sont élastiques et permettent au fascia de retrouver sa forme initiale lorsqu’il a été déformé. Tout ceci «nage» dans une substance de base formée d’eau et de triglycérides, un type de graisse.
Les fascias du corps humain
Comme vous le savez maintenant, on trouve des fascias partout dans le corps. Cela dit, certaines de ces feuilles de tissu conjonctif sont particulièrement notable : le fascia plantaire, la bande iliotibiale et le fascia lata.
C’est quoi, le fascia plantaire ?
Le fascia plantaire est une aponévrose située sous le pied, qui transmet les forces des muscles du mollet à l’avant du pied. De cette façon, elle soutient l’action des muscles de la plante du pied pour nous propulser lors de la marche et de la course. Pour cette raison, le fascia plantaire est soumis à des contraintes importantes, et peut parfois s’enflammer.
Comment soulager le fascia plantaire
Des douleurs dans le fascia plantaire peuvent venir de deux problèmes : des tensions dans le mollet et un manque de force dans les muscles de la plante du pied. Pour soulager le fascia plantaire, on va étirer les muscles du mollet, par exemple en suivant ce guide. Pour renforcer les muscles de la plante du pied, et donc soutenir le fascia plantaire, il y a plusieurs pistes à suivre, idéalement en parallèle. Le plus important est de porter porter des chaussures adaptées et de passer du temps à marcher sur une variété de surfaces. Il faut aussi renforcer tous les muscles qui agissent sur le pied. Pour cela, ces quatre exercices sont un bon départ. Enfin, pour accompagner ces deux démarches, des automassages des pieds peuvent rapidement soulager des tensions dans le fascia plantaire, mais aussi aider le corps à se reconnecter aux muscles du pied.
Exercices pour fascia plantaire
Comme mentionné plus haut, le fascia est un tissu passif, et il est donc difficile de l’exercer directement. Cela dit, une fois que le fascia plantaire n’est plus douloureux (ou avant qu’il le soit), il est possible de faire quelques exercices pour le renforcer. Il y a deux catégories d’exercices pour renforcer le fascia plantaire : des étirements sous charge et des exercices plyométiques (élastiques). Un étirement sous charge est décrit dans ce guide sur la souplesse des chevilles. Quand aux exercices plyométriques, tout va : course, corde à sauter, divers sauts… à condition de laisser le pied fonctionner correctement. Pour cela, faites ces exercices idéalement pieds nus, ou si vraiment portez des chaussures minimalistes.
Fascias des fessiers et bande iliotibiale
En général, les fascias des muscles se continuent pour former le tendon. Dans le cas du grand fessier, c’est un peu différent. Les fascias de ce muscle se rassemblent pour former la bande ilitibiale, une longue bande de fascia qui descend le long de la cuisse pour aller s’attacher sous le genou. Cette bande peut être tendue chez les personnes pratiquant certains sports comme la course à pied. Pour soulager cette bande iliotibiale, l’idéal et de masser les fessiers. Pour cela, faites les exercices de «pédalage» et «papillon» décrits dans cet article avec une balle d’automassage ou une balle de tennis sous chaque fesse.
Qu’est-ce que le fascia lata ?
Le fascia lata est une structure très intéressante, dont fait partie la bande iliotibiale. Il s’agit d’une gaine qui entoure les muscles de la cuisse, pour augmenter leur efficacité. Elle fait cela en les serrant plus ou moins (sous le contrôle du muscle tenseur du fascia lata). En effet, lorsque les muscles se contractent, ils deviennent non seulement plus courts, mais aussi plus larges. En serrant une gaine autour des muscles élargis, on peut exploiter cette force «élargissante» pour ajouter un vecteur de force sur l’articulation choisie (ici le genou).
Pourquoi les fascias font mal ?
Les fascias peuvent nous faire souffrir pour de nombreuses raisons. La plus fréquente est une irritation suite à des mouvements répétitifs, ou encore une blessure. Une autre cause de douleurs dans les fascias est un épaississement et des adhésions liées à la sédentarités : si on ne bouge pas, les différentes feuilles de fascia vont s’épaissir et coller les unes autres. Cela crée des restrictions de mouvement parfois importantes, et peut être douloureux. Enfin, il peut arriver que les fascias se sensibilisent «pour rien». Cela est dû au grand nombre de terminaisons nerveuses dans ces tissus. La plupart de ces terminaisons nerveuses sont des terminaisons libres, qui détectent la douleur. Une hypothèse sur cette sensibilisation des fascias est qu’à cause du manque de stimulation lié à la sédentarité, ces fibres nerveuses diminuent leur seuil de sensitivité, jusqu’au point où le moindre mouvement crée une douleur.
Comment soigner les fascias
La façon de soigner les fascias va dépendre de la cause des douleurs. S’il s’agit d’une blessure comme un claquage ou une entorse, du repos et une mobilisation progressive fera l’affaire. Pour accélérer la récupération, on peut accompagner cela de massages. En cas d’irritation suite à des mouvements répétitifs, il faudra renforcer globalement les muscles de la région impactée, et diversifier les mouvements des articulations alentours. Cette diversification peut se faire par la pratique du taiji ou du qigong. On peut aussi accélérer la guérison à l’aide de ventouses. Pour les adhérences liées à la sédentarité, il faut simplement bouger davantage et de beaucoup de façons différentes. Là aussi, des massages ou d’autres thérapies manuelles peuvent accélérer le processus. Enfin, en cas de sensibilisation pure, il faudra entreprendre un travail global de mobilisation du corps et de massages par un·e thérapeute bien formé·e. Ce travail permettra de remettre les compteurs à zéro pour que les fibres nerveuses se déclenchent à nouveau à un seuil acceptable.
Comment hydrater les fascias
Les fascias sont constitués en grande partie d’eau. Pour cette raison, un hydratation insuffisante de ces tissus peut aggraver toutes les situations décrites plus haut. Heureusement, il est assez simple d’hydrater les fascias : il suffit de boire suffisamment (environ 1,5l d’eau par jour) et de bouger régulièrement et de façon variée !
Sources et lectures complémentaires :
- L’architecture du corps humain vivant, Jean-Claude Guimberteau et Colin Armstrong, éditions Sully
- Anatomy Trains, Thomas W. Myers, éditions Churchill Livingstone
- Bindegewebsmassage, Roland Schiffter et Elke Harms, éditions Thieme
- Myofascial Release, Ruth Duncan, éditions Human Kinetics
- Sobotta Atlas of Human Anatomy, Johannes Sobotta, éditions Urban & Fischer
Pour approfondir
Les suggestions dans cet article vous aident mais ne vous suffisent pas ? Contactez-moi dès maintenant ou prenez directement rendez-vous pour une consultation en cabinet.
Prendre rendez-vous Contactez-moi
Soutenez Massage et Mouvement
Si vous avez trouvé de la valeur dans cet article, je vous serais très reconnaissant de me soutenir sur Ko-Fi.
Continuez à lire : Stage d’Anatomie Incarnée : jambe, cheville, pied, Six étirements indispensables et comment les appliquer, Un exercice et 8 variations pour développer la rotation interne de la hanche.
