Notre plancher pelvien joue un rôle crucial dans notre mobilité, notre équilibre et notre puissance. Le maintenir en bon état de marche nous permet de grimper et sauter sans effort, et de garder une posture verticale sans peine. Il y a trois aspects à considérer quand on s’intéresse à la fonction du plancher pelvien : la force, la souplesse, et le contrôle. La force est rarement un problème, et la souplesse ne peut s’améliorer que si on est capable de relâcher la tension musculaire. Pour cette raison, il est crucial de travailler sur le contrôle.
Une très bonne façon de travailler sur le contrôle du plancher pelvien et d’utiliser des images liées à la respiration. En effet, le plancher pelvien peut contribuer à une respiration très profonde, clame et calmante. Si cela vous semble étrange, lisez déjà le dernier paragraphe sur l’anatomie, pour comprendre comment la respiration et le plancher pelvien sont liés.
Les images
Nous allons utiliser des images qui ont toutes le même but : vous aider à renforcer votre contrôle sur votre plancher pelvien. Pour lui permettre de bouger aussi librement que possible, je recommande de faire ces exercices dans une position dite de repos constructif, comme le première présentée dans cet article sur la respiration abdominale. Une fois que vous avez adopté ces images, vous pouvez essayer en position assise, puis debout, puis dans la vie de tous les jours.
Bouchon en liège
La première image consiste à se représenter le plancher pelvien comme un bouchon flottant, qui monte et qui descend dans le tube qu’est le pelvis. Imaginez que ce bouchon, et l’eau sur laquelle il flotte, descend lorsque vous inspirez, et monte lorsque vous expirez. Imaginez des mouvement très grands, comparables à la taille du pelvis entier. Cela créera une forte stimulation nerveuse, nécessaire à réveiller une aptitude probablement dormante de votre corps.
Une perle de périnée
Cette image est plus anatomique, mais c’est essentiellement la même. Repérez tout d’abord votre périnée. C’est la zone de votre corps située entre l’anus et le parties génitales. Imaginez maintenant ce point, comme le bouchon précédemment, qui descend lorsque vous inspirez, et qui monte lorsque vous expirez. Lorsque vous expirez, essayez d’expirer le plus longtemps possible, pour vraiment vider les poumons. En même temps, essayez de tirer votre périnée le plus haut possible (vers l’intérieur du corps). Au début, cela ressemblera à la sensation de retenir l’uriner ou les selles, mais avec du temps et de la pratique, vous pourrez apprendre à différencier ces mouvements.
De la même façon, lorsque vous inspirez, essayer de le laisser descendre (vers l’extérieur du corps) le plus possible. Imaginez que votre périnée tire l’air jusque tout en bas. Si vous préférez, qu’il tire les organes vers le bas, qui tire le diaphragme, qui tire l’air.
Les ischions
Pour finir, une image un peu plus complexe, qui vous aidera à comprendre comment cette partie de notre anatomie est reliée à d’autres fonction comme marcher et sauter. Pour le premier niveau, visualisez vos ischions (les os des fesses) qui s’écartent lorsque vous inspirez, et qui se rapprochent quand vous expirez.
Si vous n’avez pas l’habitude de travailler avec ce type d’images, je vous recommande de palper la région pour avoir une meilleure idée de la géographie. En vous asseyant bien droit·e sur une chaise plate et dure, vous sentirez vos ischions qui compressent vos tissus contre la chaise. Si vous êtes en position de repos constructif, suivez le creux entre l’arrière de vos cuisses et vos fesses. Appuyez gentiment dans la direction de votre tête. Vous sentirez ces os de façon assez évidente.
Vous pouvez ajouter un niveau de complexité en incluant le coccyx dans votre visualisation. Le coccyx et les ischions forme un triangle qui va s’agrandir lorsque vous inspirez, et rapetisser lorsque vous expirez.
Une peu d’anatomie
L’action principale de la respiration est celle du diaphragme, qui descend lorsqu’on inspire et remonte lorsqu’on expire. Pour qu’il ait la place de descendre, il faut que les organes bouge pour lui laisser de l’espace. Une des façons dont cela peut se passer est simplement de gonfler l’abdomen, comme décrit dans ce précédent article. Une autre façon est de laisser les organes descendre dans le bol pelvien, si le plancher pelvien le permet. C’est ce mouvement qu’on essaye de favoriser avec les images de cet article.
De nombreuses personnes gardent leur plancher pelvien constamment contracté et élevé. Cela contribue à restreindre leur respiration, ainsi que leur souplesse et leur puissance de course ou de saut. Pour une exploration plus à fond des tensions du plancher pelvien, je recommande cet article brillant de Katy Bowman (en anglais). Et si vous êtes intéressé·e par la respiration en général, le livre Respiration : Anatomie, Geste Respiratoire de Blandine Calais-Germain est une ressource indispensable !
Aller plus loin
Si vous voulez explorer votre respiration plus en avant, ou si vous avez du mal à explorer ces images, n’hésitez pas à me contacter. Je ferai de mon mieux pour vous aider.
Si vous avez trouvé de la valeur dans cet article, je vous serais très reconnaissant de me soutenir sur Ko-Fi.
Continuez à lire : Respiration abdominale pour lutter contre le stress, Votre premier pas vers des hanches souples, LE conseil qui va sauver votre posture assise.
Cet article existe aussi en anglais.
Merci pour cet article.
Vous proposez, entre autres, une alternative subtile au « contracter-relâcher » qui est souvent l’unique consigne donnée, couplée à l’inspir-expir différent d’1 enseignant à l’autre / étirement kiné-gym-yoga ect …
Visualiser devient 1 art subtil en vous lisant! Et 1 sonde d’observation plus nuancée, j’apprécie la différence ! poser 1 attention délicate sur ce qui se joue naturellement préfigure mon envie d’intégrer 1 nouvelle habitude respiratoire, 1 façon renouvelée de l’appréhender, défocalisée de mon thorax..
J’ai pris le temps d’appliquer les différents points d’attention suggérés, c’est vraiment intéressant, limpide, bien que nouveau pour moi. Vous me permettez de distinguer le « mouvement » (en 3D!) du forçage (BINAIRE).. Je n’ai pratiqué que le basket ball en club.. donc, la conscience corporelle interne, n’est pas vraiment mon point fort.
On ressent bien vos expertises mixées à travers votre pédagogie, merci encore..
J’y reviendrai.. oui, je pense..
Avec grand plaisir ! Ravi que ces images vous parlent. Si le sujet vous intéresse, je vous recommande très chaudement le livre de Blandine Calais-Germain nommé « Respiration – Anatomie, geste respiratoire » : https://www.calais-germain.com/livres1/respiration-detail.html.
Bonjour.
J’ai besoin de rencontrer un kiné qui pourrait m’aider dans ma recherche de décontraction du périnée, en matière de respiration. Etant artiste lyrique j’ai besoin d’avoir une respiration interne plus basse, libre et souple.
Auriez vous une adresse ou un professionnel à me conseiller.?
Merci
Pascal
Bonjour,
Merci pour votre commentaire. Je ne connais malheureusement pas grand-monde qui pourrait vous aider, et je ne connais pas non plus les structures de professionnel·le·s qui pourraient vous aider au mieux. Le mieux que je puisse vous conseiller est de consulter le site de Blandine Calais-Germain (https://www.calais-germain.com/) et voir si certain·e·s de ses élèves pourraient travailler avec vous.
Après, si vous vivez pas trop loin de la Chaux-de-Fonds, vous pouvez aussi prendre rendez-vous avec moi directement.
Meilleurs messages,
Samuel