Respiration abdominale pour lutter contre le stress

La respiration est intimement liée à nos émotions. Par exemple, vivre avec un niveau constant de stress peut l’influencer très négativement. Heureusement, travailler sur sa respiration peut aussi aider à soulager le stress, à tel point que la très stricte NHS anglaise recommande la respiration abdominale pour lutter contre le stress, l’anxiété et la panique. Voici donc quelques bases pour respirer de façon calmante.

Si certains conseils ici vous paraissent intriguants, commencez par la fin, où je présente un peu d’anatomie de la respiration qui justifie les images utilisées.

Rythme

Une première étape consiste à réguler le rythme auquel on respire. Pour cela, commencez par prêter attention aux phases d’inspiration et d’expiration, et faites en sorte de dédier la même quantité de temps à ces deux phases. Ensuite, tentez de ralentir le processus. Un but raisonnable est d’inspirer pour 4 secondes, faire une pause d’une seconde, expirer pour 4 secondes, et faire une pause d’une seconde avant d’inspirer à nouveau.

Quelques détails qui peuvent vous aider : inspirez avec le nez, et expirez avec la bouche, en produisant un son « fff » ou « hhh ». Ne vous précipitez pas. Atteindre ce rythme peut prendre entre quelques secondes et plusieurs semaines de pratique régulière !

Forme

Position

Nous allons maintenant travailler sur la façon de respirer. Pour cela, choisissez une position dans laquelle vous êtes confortable. Je recommande de commencer sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Les genoux et les pieds devraient être au même écart que les articulations des hanches, donc environ la largeur d’un point entre l’intérieur des genoux, respectivement des chevilles. Si besoin, vous pouvez attacher vos genoux ensemble avec un foulard ou une ceinture pour maintenir cet écart sans effort.

respiration abdominale position couchée

Si vous avez confiance en votre posture assise, vous pouvez aussi vous asseoir sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. S’asseoir sur le sol en tailleur ou à genoux (de nouveau, les genoux à la largeur des hanches ; à un poing de distance) est aussi très bien.

respiration abdominale positions assises

Mouvement

On veut respirer « par le ventre ». Pour cela, on peut par exemple imaginer que la partie inférieure de l’abdomen, sous le nombril, crée le mouvement. On peut placer ces mains en diamant sur l’abdomen, avec les pouces sur le nombril, pour s’aider à visualiser ça. Imaginez que votre inspiration pousse vos mains vers l’extérieur, et que votre expiration les tire vers l’intérieur. Vous pouvez utiliser l’image du point de vue des mains : vos mains tirent votre abdomen vers l’extérieur lorsque que vous inspirez, et le repousse vers l’intérieur lorsque vous expirez.

respiration abdominale

Inspiration (à gauche) et expiration (à droite)

Si vous avez du mal à respirer « par le ventre », il se peut que cette formulation entre en conflit avec vos connaissances de l’anatomie de la respiration. Lisez alors le paragraphe « un peu d’anatomie » plus bas. Dans tous les cas, voici quelques autres images ou idées d’exercice pour vous aider :

  • Pensez que votre torse entier se remplit d’air, et que cet air est liquide. Il va alors naturellement remplir le bas de l’abdomen en premier (essayez de remplir un verre d’abord en haut).
  • Expirez complètement, et appuyez gentiment sur votre abdomen avec vos mains. Utilisez votre ventre pour repousser vos mains lors de l’inspiration.
  • Le fait que votre ventre se gonfle crée un vide, qui aspire l’air dans vos poumons.
  • Le fait que vos poumons se gonflent pousse vos organes vers le bas, qui vont se déplacer vers l’avant pour maintenir leurs volumes.

Aller plus loin

Ces images ne sont qu’un début, et on peut explorer la respiration dans bien des directions ! En voici quelques-unes :

  • Pensez à deux points, l’un quelques centimètres sous le nombril, et l’autre à la même hauteur mais dans le dos. Ces deux points s’éloignent lorsque vous inspirez, et se rapprochent lorsque vous expirez.
  • Pensez à la section de votre abdomen au niveau du diamant qu’on a formé plus tôt avec les mains, qui s’étend dans toutes les directions lorsque vous inspirez : devant, derrière, des deux côtés…
  • Pensez à une sphère dont le centre serait quelques centimètres sous le niveau du nombril, au milieu du corps. Cette sphère se gonfle et se dégonfle avec votre respiration.
  • Pensez aux deux sections de muscle de chaque côté de la colonne vertébrale, comme étant la partie qui bouge le plus (comme le diamant de plus haut). Cela peut représenter un défi important, mais aussi une grande aide, surtout si vous avez mal au dos.

Explorez ces images, et notez comment vous vous sentez en les utilisant. Pour d’autres développements autour de la respiration et de son utilisation méditative, rendez-vous sur mon guide de méditation.

Un peu d’anatomie

Comme pour bien des images, il est parfois difficile de concilier image et connaissances anatomiques. Dans le cas de la respiration abdominale, c’est en fait très facile. En effet, lorsqu’on inspire ou qu’on expire, le diaphragme monte et descend pour changer le volume des poumons. Ce muscle est situé juste sous le coeur, et est attaché au bas de la cage thoracique. En-dessous du diaphragme se trouvent la plupart de nos organes internes et des tissus conjonctifs (qui connectent les différentes parties du corps entre elles), qui se comportent essentiellement comme de l’eau : en changeant de forme mais pas de volume. Du coup, lorsque le diaphragme descend, ce volume va s’étendre vers l’avant et sur le côtés (voire même vers l’arrière, si vous êtes très relâché·e).

Quand une personne est tendue, ou que pour diverses raisons, ses organes et son diaphragme ont du mal à bouger, la respiration va se passer surtout dans la cage thoracique, qui va se déformer pour changer le volume des poumons. Cela impose beaucoup de tensions à des muscles qui participent aussi à la posture (comme certains muscles profonds du cou) ou à la stabilisation des épaules. Pour ces raisons, si vous avez souvent des tensions dans la nuque,ou si vos épaules ont tendance à s’arrondir ou à se tendre, ces exercices peuvent être fantastiques !

Pour en apprendre plus sur l’anatomie de la respiration, je recommande très chaudement le livre Respiration – anatomie, geste respiratoire de Blandine Calais-Germain.

Continuez à lire : Comment méditer pour un esprit calme, moins de stress et un meilleur sommeil, L’auto-massage suprême de la nuque, 3 images pour respirer avec son plancher pelvien.

Cet article existe aussi en anglais.

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