Comment méditer pour un esprit calme, moins de stress et un meilleur sommeil

La méditation peut nous aider à nous calmer après une journée chargée et à nous reconnecter avec nous-même. Elle diminue aussi notre niveau de stress et améliore notre sommeil, entre autres nombreux avantages. Ce guide de méditation respiratoire est là pour vous aider à commencer ou à progresser dans votre pratique. Que vous soyez un·e débutant·e ou un pratiquant·e régulier·e, je suis sûr que vous y trouverez quelque chose d’intéressant.

Etape 0 – choisir une position

Trouvez une position de repos actif dans laquelle vous pouvez rester quelques minutes (assis·e sur le sol ou sur une chaise, à genoux, debout…). Installez-vous dans cette position et relâchez-vous autant que vous pouvez sans compromettre votre posture. Lire à propos de la posture debout ou de la posture assise.

méditation debout

Etape 1 – réguler la vitesse

Respirez normalement pendant un moment, puis prêtez attention à la vitesse de votre respiration. Ensuite, régulez cette vitesse de sorte que votre inspiration et votre expiration aient la même durée, avec une courte pause entre chaque phase (inspiration, pause, expiration, pause, etc.). Concentrez-vous juste là-dessus jusqu’à ce que le rythme suivant semble naturelle (c’est-à-dire qu’il soit aussi confortable que votre respiration normale) : inspiration de 4 secondes, pause d’1 seconde, expiration de 4 secondes, pause d’1 seconde. Cela peut prendre quelques secondes ou une dizaines de sessions de pratique. Idéalement vous inspireriez par le nez, et expireriez par la bouche. Faire un léger son “fff” à l’expiration peut vous aider.

Etape 2 – réguler la forme

La respiration peut prendre beaucoup de formes, et toutes les formes ont leur usage. On veut se relâcher et se calmer, alors on va choisir une forme qui accompli ce but.

On veut respirer “par le ventre”, c’est-à-dire en bougeant notre diaphragme, le muscle principal de la respiration. Commençons par vérifier comment on respire : placez une main sur votre poitrine (par exemple sur le sternum) et une sur votre ventre, juste sous le nombril. Respirez normalement et découvrez quelle main bouge le plus. Prêtez aussi attention aux éventuels mouvements de vos épaules, par exemple en vous regardant dans le miroir.

Maintenant respirez de façon à ce que la main qui est sur votre poitrine, ainsi que vos épaules, restent immobiles. Si ça semble difficile, appuyez gentiment sur votre ventre avec votre main, et lorsque vous inspirez, poussez-la avec votre ventre. Ensuite, relâchez-vous et sentez comment la poussée de votre main vous fait expirer. Avec du temps et de la pratique, ça va devenir facile et vous n’aurez plus besoin d’utiliser les mains. Pour plus de détail sur cette façon de respirer, lisez cet article sur la respiration abdominale.

méditation réguler forme

Quand vous pouvez respirer avec cette forme facilement, régulez la vitesse en même temps.

Etape 3 – Fluidifier

Quand vous pouvez intégrer avec aise la respiration diaphragmatique (décrite à l’étape 2) au rythme indiqué de 4s-1s-4s-1s, fluidifiez ce timing. Autrement dit, au lieu d’inspirer clairement pendant seconde puis pauser votre respiration pendant une seconde, expirer clairement pendant quatre, et pauser pour une, on veut commencer à inhaler gentiment, inhaler confortablement, ralentir l’inhalation jusqu’à ce qu’elle s’arrête, rester immobile un court instant, commencer à exhaler gentiment, etc.

méditation fluide

De nouveau, ce processus peut prendre de quelques instants à plusieurs semaines.

Une fois que vous pouvez facilement respirer avec votre diaphragme, relativement lentement et de façon assez fluide, vous avez une fondation solide, et faire “juste” ça régulièrement vous apportera de grands bienfaits. A ce point, vous pouvez abandonner le son “fff” dont vous vous êtes peut-être servi au début, dès qu’il ne vous est plus nécessaire pour expirer de façon fluide.

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A ce stade, il devient difficile et probablement malvenu de parler d’étapes et de nombres. Les éléments qu’on incorpore deviennent progressifs, de sorte qu’on a jamais vraiment fini d’en polir aucun, mais on peut tout de même commencer à incorporer le prochain.

Elément 4 – ralentir

Maintenant que vous pouvez avoir un cycle de respiration complet sur 10 secondes, travaillez à le ralentir progressivement. Dans certains textes, il est mention de maîtres qui peuvent étendre leur cycle respiratoire sur deux minutes entières. Je ne suis pas sûr d’être prêt à y croire, mais clairement 30 secondes est atteignable. Je dirais que lorsque vous atteignez 20 secondes, donc 3 cycles par minute, vous pouvez commencer à intégrer le prochain élément.

Elément 5 – ressentir les mouvements

Lorsque vous respirez, prenez le temps de prêter attention à la façon dont votre corps bouge. Quelles zones de votre corps bougent dans quelle direction et à quelle ampleur lors de ces respirations lentes et fluides ? Quelles zones se tendent, lesquelles se relâchent pour permettre ces mouvements ? Que fait votre coeur ? A ce rythme respiratoire, vous pouvez sentir votre coeur battre dans votre poitrine. Vous pouvez donc sentir à quel point votre rythme cardiaque varie au cours du cycle respiratoire (la variabilité du rythme cardiaque est un indicateur de bonne santé). Dans votre cycle respiratoire, quand est-ce que votre coeur accélère ? Quand est-ce qu’il ralenti ?

Elément 6 – Approfondir les mouvements

Quand on régulait la forme à l’étape 2, on a poussé vers l’extérieur avec notre ventre. Pour approfondir la respiration, on peut aussi le rétracter autant que possible lorsqu’on expire. Notez que c’est très différent de “contracter les abdos” ou “gainer le centre” ; ces mouvements vont même vous empêcher d’atteindre la profondeur maximale. Certains muscles du centre vont en effet se contracter, mais d’autre se relâcheront. Et c’est ça qui va permettre la zone juste en-dessous du nombril de se déplacer autant que possible.

Une autre zone qu’il vaut la peine d’explorer et le plancher pelvien. Lorsque vous inspirez, laissez votre plancher pelvien descendre. Lorsque vous expirez, remontez-le. Pour commencer à explorer ces mouvements, pensez à retenir l’urine lorsque vous expirez, et à la laisser aller lorsque vous inspirez. Ralentissez et fluidifiez ensuite ce processus, de sorte que vous contractiez graduellement lors de l’expiration, et relâchiez lentement lors de l’inspiration. Avec du temps et de la pratique, vous pourrez sentir la différence entre les mouvements du plancher pelvien et du périnée d’un côté, et les mouvements comme retenir l’urine de l’autre, mais ceci est bien au-delà du cadre de cet article.

Elément 7 – Respirer sans respirer

Maintenant que vous pouvez sentir les mouvements qui accompagnent votre respiration, les approfondir, et possiblement les renforcer, vous pouvez arrêter de respirer, et juste exécuter ces mouvements. Remarquez que l’air entre et sort toujours de vos poumons. C’est ce qu’on appelle “respirer sans respirer”. Moins spectaculairement, vous pouvez porter votre attention de l’acte de respirer, qui cause tous ces mouvements, aux mouvement eux-mêmes, qui causent la respiration. C’est comme ça que vous arriverez à la respiration la plus douce, fluide, lente et silencieuse.

méditation debout

A partir de là, expérimentez, sentez, explorez… Il y a bien des chemins que vous pouvez prendre. Sur la plupart d’entre eux, la présence à vos côté d’une personne expérimentée est fortement recommandée.

Si vous avez des doutes ou des questions, ou si vous sentez quelque chose d’inconfortable en pratiquant avec ce guide, contactez-moi, et je ferai de mon mieux pour vous orientez dans la direction qui est la meilleure pour vous.

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Notes

Une discussion de l’anatomie de la respiration “par le ventre” suivra dans quelques mois, je mettrai alors cet article à jour.

J’ai commencé la médiation dans le cadre de ma pratique des arts martiaux en 2002, et ça m’a toujours paru naturel (je me rappelle avoir joué avec différentes façons de respirer alors que j’avais 4 ans). Pour cette raison, ce que je présente ici est principalement influencé par les pratiques de méditations respiratoires du qigong. Lors de camps de danse (avec DanceMode – chaudement recommandé si vous aimez explorer le mouvement sain) dès 2014, j’ai appris d’autres approches de la méditation respiratoire et du qigong. Ces camps m’ont aussi motivé à rechercher d’autres points de vue (voir les livres recommandés ci-dessous). J’ai aussi étudié la respiration lors de mes études de Soft Tissue Therapy à la LSSM.

Livres recommandés:

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