Soulagez votre dos et vos épaules avec ces 2 exercices faciles

Qu’est-ce qui relie des douleurs dans le haut et milieu du dos, des épaules arrondies, douloureuses ou qui font « klounk » quand on les bouge ? Une faiblesse ou un déséquilibre dans la ceinture scapulaire, c’est-à-dire les muscles qui relient les omoplates au reste du corps. Voici donc deux exercices très basiques pour renforcer ces muscles et équilibrer le tonus entre eux.

Les exercices

Les deux exercices présentés ici sont très similaires, mais ils offrent des choses différentes et complémentaires. Les deux sont très précieux et importants.

Le dead hang

Il s’agit ici simplement de se suspendre par les mains, en s’agrippant à l’objet surélevé auquel on se suspend. Pour cet exercice, on n’utilise que ses mains, et on laisse les épaule monter naturellement autant qu’elle veulent.

mal dos épaules dead hang

Les tractions scapulaires

Même début, mais on s’efforce d’abaisser les omoplates (scapulas), de sorte qu’elles se retrouvent dans la même position que si on était debout au repos. Pour y parvenir, on imagine en général qu’on tire les scapulas vers le bas, et l’une vers l’autre.

mal dos épaules tractions scapulaires

Toutes les progressions de ces mouvements (faire des tractions, grimper une falaise ou un arbre, se balancer…) apportent les mêmes bénéfices.

Si ces exercices vous ont aidé et que vous voulez passer à la vitesse supérieure, lisez cet article pour atteindre les tractions.

Les bienfaits

Ces exercices apportent de nombreux bienfaits. En voici quelques-uns :

Force des mains

De façon très directe, se suspendre de la sorte demande, et donc développe, la force des mains. Comme cette étude publiée par la Harvard Medical School le montre, la force des mains est un excellent indicateur général de bonne santé. Si vous n’avez pas encore la force de soutenir l’entier de votre poids avec vos mains, commencez avec un objet pas trop élevé, et soutenez-vous avec vos pieds. Essayez des les utiliser aussi peu que possible. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, soutenez-vous de moins en moins, jusqu’à ce que vous n’ayez plus du tout besoin des pieds.

Relâchement du petit pectoral

Le petit pectoral est le muscle qui tire les épaules en avant (en gros). Lorsqu’on se suspend par les mains, il s’aligne avec le biceps et l’avant-bras, et participe à la suspension de notre cage thoracique. Cette situation l’active et l’allonge à la fois, ce qui est un super signal au système nerveux pour dire qu’il n’a pas besoin d’être constamment contracté. Cela permet donc à vos épaules de se redresser naturellement.

Support à la colonne vertébrale thoracique

Les rhomboïdes, les muscles qui tirent les scapulas l’une vers l’autre, fonctionnent aussi comme support pour les vertèbres thoraciques. En effet, si ces muscles ont un bon tonus, ils se comportent comme des tubes pleins d’eau de chaque côté de la colonne, ce qui la maintient droite. Ces muscles sont très fortement stimulés pendant les tractions scapulaires. Pour profiter pleinement de cette stimulation, faites bien attention à tirer les omoplates, surtout leur point le plus bas, vers le bas et vers le milieu.

mal dos epaules rhomboides

Equilibrer le tonus dans les trapèzes

Vous avez sans doute entendu parler des trapèzes, ces muscles souvent tendus entre la nuque et les épaules. Savez-vous que ces muscles se prolongent le long de la colonne jusque presque au milieu du dos ? Cette partie inférieure sert d’antagoniste au petit pectoral, et tire les scapulas vers le bas et vers la colonne (de façon différente et complémentaire aux rhomboïdes). De nouveau, les tractions scapulaires sont un excellent exercice pour ces muscles. Elles aident à relâcher le petit pectoral en activant les trapèzes inférieurs, et équilibrent le tonus dans les trapèzes. Cela soulage la nuque et les épaules.

mal dos epaules trapeze pectoral

Pour approfondir

Vous voulez aller au fond des choses et faire un bilan sur-mesure avec un spécialiste du mouvement et du corps humain ? Contactez-moi dès maintenant.

Contactez-moi

Continuez à lire : 8 images faciles pour une posture parfaite, L’auto-massage suprême de la nuque, Méditer pour un esprit calme,moins de stress et un meilleur sommeil.

Inscrivez-vous à ma newsletter pour des idées de mouvement et d'auto-traitement toutes les semaines.

Leave a Reply

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.