3 étirements indispensables pour soulager le bas du dos

Avec tout le temps qu’on passe assis, beaucoup d’entre-nous avons parfois mal au bas du dos. On peut améliorer la situation en s’assurant d’avoir une bonne posture assise, mais ça ne suffit pas toujours. Dans ces cas, une petite séance d’étirements s’impose. Voici un petit guide pour soulager votre dos en quelques minutes.

Chat et vache

Un exercice extrêmement agréable pour le dos nous vient du yoga. Il s’agit, à quatre pattes, d’imiter tour à tour un chat et une vache. Concrètement, voici à quoi ça ressemble.

Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Faites tout d’abord le dos rond, comme un chat. Pour cela, pensez à baisser la tête pour regarder votre nombril, et à pointer votre sacrum (l’os tout en bas de la colonne vertébrale, dans le bassin) ver le bas également. Pensez à allonger le dos et la nuque, plutôt qu’à raccourcir le ventre et le cou. Restez quelques secondes dans cette position.

Ensuite, creusez le dos sur toute sa longueur, pour imiter la forme du dos d’une vache. Montez la tête comme pour regarder au plafond, et pointez le sacrum vers le plafond également. Imaginez que vous avez une queue, et qu’elle est attachée au plafond. Pensez à allonger le ventre et le cou, plutôt qu’à raccourcir le dos et la nuque. Restez quelques secondes dans cette position.

Alternez ensuite entre ces deux positions plusieurs fois. Prenez de temps de passer d’une position à l’autre, et prêtez attention aux sensations que le mouvement procure, qui vous permet de changer de position.

Enrouler la colonne

Avant de commencer

Cet exercice peut s’effectuer de diverses façons. Pour soulager le bas du dos spécifiquement, portez spécialement attention à la partie une fois en bas, entre la descente et la montée. Cela dit, le dos n’est pas une collection de morceaux séparés, mais un système interconnecté. Je vous recommande donc d’utiliser cet exercice aussi complètement que possible pour soulager tout le dos.

Voici comment procéder pour soulager tout le dos. Lisez d’abord la description de l’exercice en entier. Ensuite, lors de la descente, allez très lentement, et prêtez attention à la facilité de mouvement et à d’éventuelles sensations de brûlure dans les muscles du dos. Dès que vous rencontrez un endroit qui « croche » ou qui brûle, arrêtez-vous, et prêter attention à cet endroit. Respirez profondément, idéalement par le ventre, et lorsque vous inspirez, imaginez que la zone qui croche ou qui brûle se gonfle comme un ballon. Lorsque que vous expirez, imaginez qu’en tirant sur les bords du ballon, on l’aplati sur votre dos, le vidant ainsi de son air.

La descente

Tenez-vous debout, avec les pieds écartés d’environ la largeur de vos épaules, et parallèles. Laissez votre tête pencher vers l’avant, jusqu’à la relâcher complètement. Laissez-la ensuite entraîner la nuque vers l’avant, puis le haut du dos, et ainsi de suite. Le but est d’enrouler la colonne vertébrale sur toute sa longueur. Pour ça, tentez de garder la tête proche de votre corps durant tout le mouvement. Une fois que l’enroulage a atteint les vertèbres lombaires et le sacrum, vous pouvez laisser les hanche basculer par-dessus les têtes de fémur, pour vous retrouver essentiellement juste plié·e en avant. A ce moment, n’hésitez pas à plier légèrement les genoux pour soulager l’arrière des jambes.

Vous pouvez imaginer que votre colonne est une chaîne de vélo. Lorsqu’on laisse la tête aller en avant tout au début, on engage cette chaîne sur un engrenage, avec un poids au bout (la tête). Ensuite, on abaisse l’engrenage. Cela, combiné avec le poids de la tête, a pour effet de courber la chaîne-colonne à son point le plus haut.

Une autre image est de penser que votre colonne est une canne à pêche, et qu’un poisson tire de plus en plus fort sur la ligne qui est attachée à son sommet.

Une fois en bas

Maintenant que vous avez enroulé la colonne sur toute la longueur et que vous êtes plié·e·s en avant, profitez du poids de votre tête et du haut de votre torse qui tire sur le bas du dos. Sentez la traction que cela cause dans le bas du dos. Vous pouvez aussi gentiment plier une jambe après l’autre, et sentir ainsi le dos bouger de façon très libre, et introduire des mouvements inusuels de décompression dans les lombaires.

La remontée

Pour remonter, commencez par le bas. Basculez le bassin en arrière pour le placer verticalement sur les têtes de fémur. Pour ça, vous pouvez imaginer que le mouvement part du sacrum, comme si quelqu’un tirait votre queue imaginaire vers le bas pour vous redresser. Après ça, remontez les segments de la colonnes les uns après les autres, pour les replacer dans leur position verticale. Tout à la fin, lorsque votre colonne vertébrale est essentiellement verticale, votre tête devrait encore être tout à fait relâchée vers l’avant. La dernière étape du relâchement est de relever la tête pour la mettre en équilibre sur la colonne.

Une image pour cela est d’imaginer qu’on ré-empile les vertèbres les unes après les autres sur la précédente. On peut aussi imaginer que lorsqu’on est debout, notre colonne est une pile d’assiettes, et que pour passer de la position pliée en avant à la position debout, il faut rempiler les assiettes l’une après l’autre, en commençant par le bas. Vous pouvez aussi penser à l’image de la chaîne de vélo présentée plus haut pour la remontée.

Suspension par les mains

Cet exercice est probablement le plus directement efficace lorsqu’il s’agit de décompresser le bas du dos, mais il demande une certaine condition physique. Il s’agit simplement de se se suspendre par les main et de laisser le poids du corps tirer sur le bas du dos. Idéalement, on voudrait tenir cet étirement plusieurs dizaines de secondes, jusqu’à une minute. Il est possible de le faire à une barre ou une branche pas trop haute, mais si les pieds touchent le sol, ils vont supporter une grande partie du poids des jambes. Pour cette raison, l’idéal est d’utiliser une barre, une branche ou des anneaux assez hauts, pour pouvoir laisser tout le corps être suspendu. Si vous pouvez, sautez pour vous suspendre à votre support. Sinon, utilisez une aide sur laquelle vous pourrez aisément remonter, ou pousser suffisamment loin pour pouvoir tomber en toute sécurité.

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