6 images avancées pour parfaire votre posture

Des images simples et faciles peuvent être très utile et très amusantes. Par contre, elles ne suffisent pas toujours, et utiliser des images plus complexes et qui demandent un peu plus de connaissances peut être extrêmement bénéfique. Voici donc quelques images complexes autour du complexe des épaules, pour améliorer votre posture et avoir des épaules en pleine forme.

L’anatomie

Les images présentées dans cet articles demandent une certaines connaissance de l’anatomie du complexe de l’épaule. Voici donc une présentation des os et des muscles que vous aurez besoin de connaître pour utiliser ces images.

La scapula

La scapula, ou omoplate, est l’élément central du complexe de l’épaule. C’est un os relié à la colonne vertébrale de façon très lâche. En effet, ce contact se fait uniquement via la clavicule (puis le sternum et les côtes). La scapula est maintenue en place par une série de muscles, qui seront au centre de notre attention dans cet article.

Il y a quelques repères qu’il est utile de connaître autour de la scapula : le bord médial, l’épine, et le processus coracoïde.

Le bord médial

C’est probablement le repère le plus évident. C’est le bord de cet os assez plat, qui se trouve proche de la colonne vertébrale. Vous ne pouvez probablement pas palper ce bord en entier sur votre propre corps, mais si vous avez un·e partenaire d’étude, ce repère est très facile à trouver. Cela dit, vous pouvez quand même repérer ce bord par vous-même. Pour ça, posez votre main sur votre région lombaire, et remontez le long du dos en restant aussi proche que possible du même côté. Cela veut dire que si vous utilisez votre main droite, essayer de la maintenir aussi à droite que possible sur votre dos. Vous devriez trouver une pointe osseuse environ à la hauteur des tétons.

posture epaules bord medial

L’épine de la scapula

Pour trouver l’épine de la scapula, crochetez votre épaule avec votre main. Avec la main dans cette position, vous devriez sentir une région dure orientée horizontalement. C’est l’épine de votre scapula. Tentez d’en délimiter la longueur et l’orientation. Elle se prolonge vers l’épaule jusqu’à la partie la plus ossue sur le dessus de l’épaule, et en direction de la colonne jusqu’au bord médial.

posture epaules epine scapula

Le processus coracoïde

Cette partie surprend la plupart des gens. C’est une pointe osseuse qui se situe sous la clavicule. Repérez donc votre clavicule, et posez votre main assez proche de son extrémité distale (loin du centre du corps). De là, explorez en direction de vos pieds. Vous allez presque sûrement rencontrer une petite zone dure, probablement assez sensible. C’est le processus coracoïde de votre scapula.

Je vous recommande chaudement de parcourir l’article Wikipédia dédié à la scapula, pour vous faire une image plus complète de cet os merveilleux. Cette vidéo présente aussi cet os sous tous les angles possibles.

Les muscles

Autour de la scapula, il y a plusieurs croix musculaires qui participent à la posture (et à bien d’autres choses). La première est centrée sur la colonne vertébrale, et s’attache au crâne et aux scapulas. L’autre croix est présente à double, et est centrée sur chaque scapula.

La première croix

Cette croix est constituée des muscles rhomboïdes et splénius. Les rhomboïdes sont situés entre le bord médial de la scapula et les épines des dernière vertèbres cervicales (C6-C7) et des premières vertèbres dorsales (D1-D4). Pour rappel, l’épine d’une vertèbre est la partie qu’on peut sentir, juste sous la peau. Leur rôle est de maintenir la scapula contre la cage thoracique lorsqu’une force extérieure la pousse à bouger, par exemple si vous rampez ou si vous poussez quelque chose. Ils vont aussi abaisser la scapula Lorsque vous vous suspendez par les mains. Cette action se fait en collaboration avec le grand dentelé et la partie inférieure du trapèze. Ces muscles seront décrits plus en détails dans la deuxième croix.

Les muscles splénius sont attachés aux même épines vertébrales, et à la base du crâne. Leur rôle est d’éviter que le crâne tombe en avant lorsqu’ils travaillent de façon symétrique. Lorsqu’ils travaillent de façon asymétrique, ils tournent la tête.

Ce qui rend ces paires intéressantes, c’est que ces muscles sont liés mécaniquement. En effet, la partie tendineuse du splénius droit se fond en la partie tendineuse du rhomboïde gauche, et inversement.

rhomboide splenius

La deuxième croix

Cette croix est centré autour de la scapula. Elle est formée de 4 muscles : les rhomboïdes, le petit pectoral, le grand dentelé et la partie inférieure du trapèze. Un des bras de la croix et formé du rhomboïde, dont on a déjà parlé, et du grand dentelé. Ce dernier est attaché au bord médial de la scapula à une extrémité, et aux 9 premières côtes de l’autre. Il passe sous la scapula, entre elle et la cage thoracique. Comme le splénius et le rhomboïde, le rhomboïde et le grand dentelé sont liés mécaniquement par leurs parties tendineuses.

rhomboide dentele

L’autre bras de cette croix est formé par la partie inférieur du trapèze et le petit pectoral. Le petit pectoral s’attache au processus coracoïde et aux troisième, quatrième et cinquième côtes. Son rôle varie de l’action des autres muscles qui s’attachent à la scapula. Si les autres muscles permettent le mouvement de la scapula, il la tire vers l’avant et vers le bas. C’est le muscle des “épaules rondes”. Si les autres muscles stabilisent la scapula, il soulève les côtes pour amplifier la respiration. Pour en arriver là, il faut en général avoir besoin de beaucoup d’oxygène, par exemple lors d’un effort intense et soutenu. Cette action a aussi lieu en cas de stress qui génère une respiration de type “combat ou fuite”. La partie inférieure du trapèze s’attache à l’extrémité médiale (proche du centre du corps) de l’épine de la scapula et aux vertèbres dorsales. Ces muscles ne sont pas liés de la même façon que les autres paires, mais ils déplacent la scapula dans des directions opposées.

trapeze petit pectoral

Les images

Avant de vous lancer avec ces images, rappelez-vous qu’il s’agit d’images, et non d’instruction de mouvement. Le but est uniquement de visualiser les choses qui se passent, plutôt que de les forcer à se passer. En visualisant, on va le plus souvent émousser des schémas de mouvement acquis qui peuvent être moins qu’idéaux. En forçant les mouvement à se passer d’une certaine façon, on ajoute une couche aux schémas de mouvement acquis, et on s’éloigne un peu plus de nos schémas naturels.

Contrepoids pour le crâne

Imaginez que vos scapulas agissent comme un contrepoids pour l’avant de votre crâne. Comme elle sont suspendues par la première croix, imaginez que la scapula gauche contrebalance la partie droite du crâne, et inversement.

posture epaules contrepoids

Un hamac pour le dos

Cette image utilise la première croix également, mais prolongée pour inclure les grands dentelés. Imaginez que vous raccourcissez les bras de cette croix pour “pousser” le torse vers l’avant. Imaginez que cette action rend la courbe du dos un peu moins prononcée.

posture epaules hamac

Tourner la tête avec le dos

Pour tourner votre tête de côté, imaginez que la ligne formée du splénius de ce côté et des rhomboïdes et du grand dentelé du côté opposé se raccourcis. Par exemple, pour tourner la tête à gauche, on utilise la ligne splénius gauche – rhomboïdes droits – grand dentelé droit.

posture epaules tourner tete

Divers mouvements de la scapula

Bougez votre bras et votre scapula de diverses façon, et visualisez les mouvements de la croix centrée sur la scapula. Qu’est-ce qui se passe lorsque vous tirez vos scapulas l’une vers l’autre ? Quand vous tendez le bras vers l’avant ? Quand, suspendu·e par les mains, vous baissez les scapulas ?

Tapis roulant

Imaginez que les rhomboïdes et le grand dentelé forment un tapis roulant sur lequel est placée la scapula. Essayez de bouges votre scapula en utilisant ce tapis roulant. Essayez de rendre ce mouvement aussi lisse que possible.

posture epaules tapis roulant

Ballons à l’hélium

Imaginez qu’un bouquet de ballons à l’hélium est attaché à chacun de vos processus coracoïdes. Si on pouvait faire ça, comment est-ce que ça affecterait les croix de muscles dont on a discuté ? Comment est-ce que ça affecterait le trapèze ?

posture epaules ballons

Pour approfondir

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2 Comments

  1. Knopf Bertil 2019-03-22
    • Samuel 2019-03-28

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