Un seul exercice pour renforcer les trapèzes en entier : les trap-3 raises

Tensions dans la nuque, douleurs «dans les omoplates», manque de stabilité au niveau de l’épaule… Tout cela pourrait venir d’un manque de force dans le muscle trapèze. Ce qu’on oublie parfois, c’est que ce muscle est très grand (il couvre près de la moitié du dos) et possède de nombreuses fonctions. Dans cet article, je vous présente un exercice qui permet de le renforcer les trapèzes en entier !

Petit point d’anatomie : le trapèze est bien plus grand qu’on le croit

On connaît en général le muscle trapèze comme étant le muscle entre la nuque et l’épaule, qui est souvent tendu. En réalité, le trapèze couvre une très grande surface. En effet, il s’étend du bas du crâne au milieu du dos (12ème vertèbre dorsale) et de la colonne jusqu’à la pointe de l’épaule.

L’orientation des fibres dans les différentes zones du muscles nous mène à en considérer 4 parties :

• La partie inférieure, qui tire les omoplates vers le bas, et les fait tourner vers l’extérieur (sonnette externe).
• La partie moyenne, qui tire les omoplates vers la colonne.
• La partie supérieure, qui tire les omoplates vers le haut, et qui contribue également au mouvement de sonnette externe.
• La partie antérieure qui fait rentrer la tête dans les épaules ou la fait tourner, selon que les deux côtés s’engagent ou un seul.

A premier abord, le mouvement de sonnette paraît un peu superflu, mais il est en fait crucial. En effet, c’est ce mouvement qui permet de lever le bras au-delà de l’horizontale !

Une fois qu’on a cela en tête, on voit l’importance de renforcer le trapèze sous toutes ses coutures. On comprend aussi qu’il faut un exercice bien particulier pour travailler toutes les parties de ce muscle ! En vrai, celui que je vous présente ici ne sollicite la partie antérieure que de façon minime. Par contre, les trois zones qui représente la majorité de la masse et de la fonction de ce muscle sont fortement stimulées !

Un exercice pour les stimuler toutes : les trap-3 raises

Les trap-3 raises («relevé trap-3» en français) tiens sont nom du fait qu’il s’agit d’un mouvement d’élévation qui stimule les trois parties majeurs du muscle trapèze, abrégé «trap».

Comment faire des trap-3 raises

Pour commencer, prenez un poids dans une main, penchez-vous bien en avant (à peu près 45°) en vous appuyant avec l’autre main. Avec le bras qui tient le poids, effectuez la séquence suivante :

1. levez l’épaule vers le plafond,
2. levez la main en un arc de cercle vers l’avant en gardant le bras tendu, afin de monter le poids le plus haut possible,
3. redescendez de la même façon (arc de cercle, bras tendu),
4. abaissez l’épaule à nouveau.

Petit point «matériel»

Si vous avez des haltère, c’est évidemment l’idéal. Cependant, comme c’est un exercice qui se pratique en général assez lentement, il est tout à fait possible de «bricoler» avec des objets lourds dans un sac. Par exemple des livres ou des bouteilles remplies d’eau. Il suffit de placer ces objets dans un sac avec une anse suffisamment longue pour être confortable.

Comment programmer les trap-3 raises selon vos objectifs

Pour développer la masse du muscle trapèze (ce qui est souvent recommandé), procédez ainsi :

• Faites 3 séries jusqu’à vous approcher de l’échec. Concrètement, répétez l’exercice jusqu’à ne plus pouvoir lever le poids, ou ne plus pouvoir contrôler le mouvement de façon satisfaisante. Reposez-vous ensuite quelques minutes, et refaites une série.
• Choisissez un poids tel que cet échec se situe entre 5 et 30 répétitions.
• Faites ce programme 2 à 3 fois par semaine.

Si votre but est principalement la stabilisation de l’omoplate et l’affinage des mouvements de bras au-dessus de la tête, prenez un poids plus léger, et faites des séries plus longues en vous arrêtant dès que vous sentez que la qualité du mouvement baisse significativement. Le but sera alors de cumuler les répétition jusqu’à ce que votre objectif de stabilisation soit atteint. Notez qu’il est souvent utile de commencer par une période de prise de masse comme au paragraphe précédent.

Exercice complémentaire en cas de tensions

Si vous sentez que lorsque vous faites cet exercice, votre nuque se contracte de façon excessive et inconfortable, faites aussi des exercices de renforcement de la nuque jusqu’à ce que ce ne soit plus le cas. Une fois la nuque suffisamment renforcée, les trap-3 raises entretiennent sa force.

Quelques mots sur l’auteur de ce guide

Samuel Tinguely est masseur médical, avec un background d’arts martiaux, de danses et de mathématiques. Il est aussi instructeur de taiji et de qigong, et passionné d’anatomie de de préparation physique. Lors d’une période d’étude intense de la danse, il a travaillé en profondeur sur l’anatomie du mouvement, notamment via la méthode Franklin et l’étude des livres de Blandine Calais-Germain.

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