Le manque de mobilité des chevilles est un facteur de risque pour beaucoup de maux très répandus, notamment les chutes et les douleurs aux genoux. Pour cette raison, il est important de garder ses chevilles souples. Voici donc 4 étirements des chevilles qui vous permettront de les assouplir ou d’en conserver la souplesse. Le dernier participe même au renforcement de la stabilité de la cheville, pour des points bonus en prévention des chutes !
Étirements passifs des chevilles
La base : étirement des jumeaux
Le premier de ces étirements des chevilles est bien connu, mais il vaut la peine d’être rappelé et détaillé. Posez votre pied à plat sur le sol, tendez bien la jambe, et prenez appui sur un mur, un bar ou un arbre. A ce stade, gardez votre bassin au-dessus de la cheville que vous étirez, voire derrière. Maintenant, tout en gardant la jambe bien tendue et le talon au sol, avancez votre bassin vers l’avant. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du mollet.
Vous pouvez utiliser cet étirement pour vous échauffer, pour vous assouplir ou pour vous relâcher après un effort, comme de la course à pieds ou du vélo. Pour vous échauffer, allez cherchez un étirement un peu intense, tenez-le quelques secondes, et revenez en position confortable. Répétez ça quelques fois. Pour vous assouplir, oscillez très lentement (une fois toutes les 1-2 secondes) entre un étirement léger et plus intense. Pour vous relâcher, tenez un étirement modéré pendant au moins 45 secondes. Il est très possible que votre corps s’habitue et que votre étirement modéré du début devienne trivial. Essayez donc de maintenir une intensité à peu près constante.
Moins connu : étirement du soléaire
Cet étirement des chevilles est un peu moins connu, mais tout aussi utile. C’est essentiellement le même que pour les jumeaux, mais avec la jambe pliée. Cette fois, c’est le genou qu’on avance, au lieu du bassin. L’étirement se ressent en général au milieu du mollet.
Cet étirement s’utilise exactement de la même façon que le précédent.
Peu connu : étirement du compartiment postérieur du mollet
Cette troisième variation cible les muscles profonds de l’arrière de la jambe, qui plient les orteils et stabilisent les pieds. Pour cette raison, cet étirement demande un petit peu de matériel, ou un endroit bien choisi. Placez le pied du côté que vous voulez étirer derrière un bloc ou une marche, avec les orteils pointés vers le haut, maintenus en place grâce au bloc ou à la marche. Tout en maintenant le talon et la plante du pied au sol, amenez votre genou vers l’avant. Cet étirement se ressent en général à l’intérieur de la jambe, proche du tibia, mais peut aussi être un peu intense sous le pied ou même dans les orteils eux-mêmes.
Cet étirement s’utilise de la même façon que les précédents. Il est aussi excellent comme relâchement après de longues périodes debout, par exemple derrière un bar ou une caisse de magasin.
Étirement actif des chevilles : travail excentrique
Ce dernier étirement des chevilles fonctionne de façon totalement différente. Le but sera d’étirer ces muscles alors même qu’ils fournissent de la force. Pour cela, placez l’avant de votre pied sur une marche et si nécessaire, tenez-vous à quelque chose. Cette assurance est uniquement là pour vous empêcher de tombez ; tentez de vous y tenir aussi légèrement que possible. Commencez avec le talon à la hauteur de la marche ou un peu plus haut, et descendez-le lentement aussi bas que possible. Remontez ensuite lentement. Répétez ce cycle plusieurs fois. Vous pouvez choisir d’inclure les jumeaux (la partie supérieure du mollet) dans cet exercice ou pas : si vous gardez la jambe tendue, ils travailleront et s’étireront, si vous la pliez légèrement ils seront bien moins affectés.
Cet exercice assoupli et renforce tous les muscles de l’arrière de la cheville, et est donc indispensable dans votre boîte à outils de maintenance de la cheville. Il tient plus de l’entraînement que de l’échauffement ou du relâchement, donc après l’avoir pratiqué, pensez à vous relâcher avec les étirements plus haut, ou à maintenir un effort de moindre intensité (comme de la marche) pendant quelques minutes. Remarquez la similarité entre cet étirement et les exercices de renforcement proposés dans le cadre du fameux protocole de Stanish pour la rééducation lors de tendinopathies d’Achille.
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