Les douleurs aux genoux sont extrêmement répandues, et tout aussi gênantes. De plus, elles nous empêchent souvent d’avoir la dose d’exercice dont notre corps aurait besoin, menant à toutes sortes de problèmes de santé. Voici donc deux exercices pour renforcer les genoux, mais aussi assouplir et renforcer les chevilles et les hanches, pour ne plus jamais avoir mal aux genoux.
Pour ces deux exercices, veillez à garder le genou au-dessus de la ligne tracée par le pied. Il peut tout à fait dépasser les orteils, mais il est important de garder la cuisse et le pied à peu près parallèles.
Split squats pour prévenir les douleurs aux genoux
Cet exercice est très simple, mais il est important de garder quelques détails en tête pour en profiter au maximum et éviter certains risques. La base est la suivante : placez un pied loin devant l’autre, puis pliez la jambe avant en gardant la jambe arrière raisonnablement droite.
Maintenant les détails. Il est important de garder le pied avant entièrement en contact avec le sol. Pour cela, vous pouvez penser à « mettre du poids dans le talon », ou imaginer que vous amenez votre pelvis vers votre cheville. Un autre élément important est de bien recouvrir votre mollet avec votre cuisse. Si ces deux éléments vous semblent difficile à combiner, ce qui est statistiquement très probable, élevez votre pied avant. Par exemple, vous pouvez utiliser une chaise bien stable, un step, ou un bord de trottoir sur une route peu fréquentée.
Les split squats ont leur propre article sur ce site.
Bénéfices
Cet exercice renforce les muscles qui stabilisent la hanche et le genou. De cette façon, on peut tolérer une plus grande variété de mouvement et de plus fortes perturbations (glissades, tackles…) sans endommager les tissus du genou.
La cheville avant travaille aussi, et avec le temps deviendra plus mobile et plus stable. De cette façon, elle absorbera mieux les irrégularités du sol, de même que les surprises comme lorsqu’on rate une marche. Cela permet de soulager le genou d’un travail de stabilisation pour lequel il n’est pas fait.
Un autre bénéfice de cet exercice vient de ce qu’on demande à la jambe arrière. En effet, en la gardant raisonnablement droite, on améliore la mobilité en extension de la hanche. Cette mobilité permet de marcher de façon plus stable et efficace, ce qui participe à protéger nos genoux.
Step ups pour prévenir les douleurs aux genoux
Cet exercice est le roi des exercices à une jambe. En effet, il permet d’acquérir ensuite aisément la plupart des autres exercices de force et d’équilibre sur une jambe.
Pour le faire, on met un pied sur une surface relevée, et l’autre au sol. Commencez assez bas, par exemple avec un step ou une pile de livres. Pour concentrer le travail sur la jambe pliée, levez les orteils du pied resté au sol. Soulevez-vous ensuite en utilisant la jambe surélevée.
Le but ici est de renforcer la jambe surélevée, alors faites attention à ne pas vous aider de vos bras ou de la jambe restée au sol. Si vous avez trop de mal, choisissez un obstacle plus bas. Si même un obstacle de 5-10cm est trop haut, commencez par travailler sur votre équilibre sur un pied, avec le genou très légèrement fléchi.
Comme pour les fentes, il est important de garder l’entier du pied au sol, en particulier le talon.
Au fur et à mesure, utilisez un obstacle de plus en plus haut. Il n’y a pas vraiment de limite à la hauteur de la marche, si ce n’est la nécessité d’y placer son pied.
Bénéfices
L’utilité principale de cet exercice est de renforcer et stabiliser la hanche. De cette façon, le genou peut faire son travail de transfert de force de la hanche au sol sans avoir à stabiliser l’entier du corps. De plus, la puissance d’extension de la hanche que cet exercice développe va s’ajouter à celle du genou, vous permettant ainsi de soulever de plus lourdes charges sans fatiguer votre genou davantage.
Variant de Polliquin
Pour solidifier le genou encore davantage, on peut faire cet exercice en ayant le pied surélevé en partie sur un plan incliné (par exemple un coin pour bloquer une remorque). Cette variante met beaucoup plus de pression sur le genou, donc allez-y en douceur. Cela dit, si vous souffrez lors de longues descentes en randonnée, cet exercice est une excellente préparation pour maintenir vos genoux en forme entre deux marches.
Pour approfondir
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