Tractions scapulaires pour soulager les épaules, la nuque et le dos

Qu’est-ce qui relie des douleurs dans le haut et milieu du dos, des épaules arrondies, douloureuses ou qui font « klounk » quand on les bouge ? Une faiblesse ou un déséquilibre dans la ceinture scapulaire, c’est-à-dire les muscles qui relient les omoplates au reste du corps. Les tractions scapulaires et la suspension renforcent ces muscles et équilibrent le tonus entre eux.

Ces exercices sont très similaires, mais ils offrent des choses différentes et complémentaires. Les deux sont très précieux et importants.

Préparation aux tractions scapulaires : la suspension par les mains (dead hang)

Il s’agit ici simplement de se suspendre par les mains, en s’agrippant à l’objet surélevé auquel on se suspend. Pour cet exercice, on n’utilise que ses mains, et on laisse les épaule monter naturellement autant qu’elle veulent.

tractions scapulaires - suspension

Au début, cela peut poser un certain défi. Utilisez vos pieds pour vous aider juste ce qu’il faut pour pouvoir tenir une minute. Petit à petit vous n’aurez plus besoin des pieds, et pourrez tenir une minute entièrement suspendu·e par vos mains, confortablement.

Les tractions scapulaires

On commence suspendu·e par les mains, comme plus haut. De là, on va amener les omoplates l’une contre l’autre, puis vers le bas. Aidez-vous des pieds pour pousser le corps vers le haut, et ainsi atteindre la position la plus haute possible (toujours les bras tendus). Relâchez ensuite progressivement pour laisser le corps redescendre. A la descente, essayez de ne vous aider des pieds qu’au strict minimum. Avec le temps, vous aurez de moins en moins besoin de l’aide de vos pieds.

tractions scapulaires

Je recommande 3 séries de 10 répétitions, une fois par semaine. Commencez avec beaucoup d’enthousiaste, par exemple sans les pieds si vous arrivez à en faire quelques-unes ainsi. Augmentez ensuite le niveau d’aide que fournissent les pieds au fur et à mesure que la fatigue augmente.

Un chemin pour arriver aux tractions scapulaires : le rameur scapulaire

Si les tractions scapulaires telles que décrites au paragraphe précédent semblent inaccessibles, ou si vous avez l’impression que pas grand chose se passe, je vous recommande une variation de cet exercice. Utilisez un support comme des anneaux ou un linge pour permettre à vos mains d’être moins hautes que la barre ou la branche que vous utilisez. De là, placez vos pieds en-dessous de la barre et laissez votre corps aller en arrière. Gardez le corps droit et laissez les bras se tendre. Vous pouvez même laisser les épaules s’arrondir ou monter un peu.

rameur scapulaire - position de départ

Depuis cette position, gardez les bras tendus et amenez votre sternum vers la barre. En même temps, tirez les omoplates l’une vers l’autre et vers le bas. Relâchez ensuite progressivement le haut du dos et les épaules jusqu’à retourner à la positon de départ. Si tout va bien, après quelques répétitions vous devriez sentir un effort ou de la fatigue musculaire entre les épaules.

rameur scapulaire aux anneaux
rameur scapulaire avec un linge

Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement, vous pouvez plier progressivement les jambes jusqu’à arriver à un alignement vertical entre les bras et le reste du corps. Cette position correspond alors exactement aux tractions scapulaires standard.

Progresser au-delà des tractions scapulaires

De nombreux mouvements et exercices servent de progression au-delà des tractions scapulaires. Par exemple les tractions standard, l’escalade, grimper à un arbre ou se balancer à ses branches. Tous ces mouvements apportent les mêmes bénéfices. Vous pouvez utiliser les tractions scapulaires comme échauffement pour ces exercices, ou encore pour ajouter un peu de volume à la fin de votre session.

Si ces exercices vous ont aidé et que vous voulez passer à la vitesse supérieure, lisez cet article pour atteindre les tractions.

Les bienfaits des tractions scapulaires

Ces exercices apportent de nombreux bienfaits. En voici quelques-uns :

Force des mains

De façon très directe, se suspendre de la sorte demande, et donc développe, la force des mains. Comme cette étude publiée par la Harvard Medical School le montre, la force des mains est un excellent indicateur général de bonne santé. Si vous n’avez pas encore la force de soutenir l’entier de votre poids avec vos mains, commencez avec un objet pas trop élevé, et soutenez-vous avec vos pieds. Essayez des les utiliser aussi peu que possible. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, soutenez-vous de moins en moins, jusqu’à ce que vous n’ayez plus du tout besoin des pieds.

Relâchement du petit pectoral

Le petit pectoral est le muscle qui tire les épaules en avant (en gros). Lorsqu’on se suspend par les mains, il s’aligne avec le biceps et l’avant-bras, et participe à la suspension de notre cage thoracique. Cette situation l’active et l’allonge à la fois, ce qui est un super signal au système nerveux pour dire qu’il n’a pas besoin d’être constamment contracté. Cela permet donc à vos épaules de se redresser naturellement.

Support à la colonne vertébrale thoracique

Les rhomboïdes, les muscles qui tirent les scapulas l’une vers l’autre, fonctionnent aussi comme support pour les vertèbres thoraciques. En effet, si ces muscles ont un bon tonus, ils se comportent comme des tubes pleins d’eau de chaque côté de la colonne, ce qui la maintient droite. Ces muscles sont très fortement stimulés pendant les tractions scapulaires. Pour profiter pleinement de cette stimulation, faites bien attention à tirer les omoplates, surtout leur point le plus bas, vers le bas et vers le milieu.

les rhomboïdes qui travaillent fort lors des tractions scapulaires

Equilibrer le tonus dans les trapèzes

Vous avez sans doute entendu parler des trapèzes, ces muscles souvent tendus entre la nuque et les épaules. Savez-vous que ces muscles se prolongent le long de la colonne jusque presque au milieu du dos ? Cette partie inférieure sert d’antagoniste au petit pectoral, et tire les scapulas vers le bas et vers la colonne (de façon différente et complémentaire aux rhomboïdes). De nouveau, les tractions scapulaires sont un excellent exercice pour ces muscles. Elles aident à relâcher le petit pectoral en activant les trapèzes inférieurs, et équilibrent le tonus dans les trapèzes. Cela soulage la nuque et les épaules.

la partie inférieure du trapèze et le petit pectoral

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