Les douleurs proches des coudes sont souvent dans la famille des épicondylites (inflammation de l’épicondlye, la partie osseuse de chaque côté du coude). On distingue l’épicondylite médiale, ou « golfer’s elbow » et l’épicondylite latérale, ou « tennis elbow ». L’épicondylite médiale présente des douleurs à l’intérieur du coude alors que l’épicondylite latérale fait souffrir à l’extérieur du coude. Dans cet article, vous trouverez tous les outils nécessaires pour soulager et prévenir les épicondylites.
Evidemment, les douleurs au coudes ne sont pas l’apanage des personnes pratiquant le golf ou le tennis. En effet, la pratique de l’alpinisme ou du pole, ou encore un travail minutieux comme l’horlogerie ou la micromécanique sont d’autres causes possibles. Dans ces cas, ou trouvera aussi souvent des douleurs au poignet que vous pouvez prévenir et soulager en suivant ce guide.
Soulager et prévenir les épicondylites médiales (golfer’s elbow)
Si l’intérieur du coude est douloureux, c’est probablement lié aux muscles de l’avant-bras. En particulier, ceux qui nous permettent de plier les doigts et les poignets. Les muscles qui tournent la main (comme pour visser ou dévisser quelque chose) peuvent aussi être mis en cause.
Auto-massage des muscles de l’épicondyle médial
Souvent, ces muscles tirent sur une partie du coude parce qu’ils passent beaucoup de temps dans la même position. Cela fait que les fibres de collagène à l’intérieur et autour des muscles ont tendance à s’aligner dans toutes les directions, plutôt que dans la direction du muscle. Pour aider à corriger ce problème, ces auto-massages peuvent être très utiles.
Auto-massage des muscles fléchisseurs du poignet
Commencez avec votre poignet fléchi, et posez votre pouce ou vos doigts de l’autre main assez proche du coude. Appuyez sur les muscles, et légèrement vers le coude. Etendez ensuite le poignet tout en gardant la pression. Selon l’état exact de vos tissus et de votre peau, vous allez garder le point d’appui fixe, et étirer assez fortement les muscles, ou faire glisser le point d’appui et aider les différentes couches de tissus à coulisser.
Expérimentez avec divers degrés et directions de pression pour voir ce qui vous convient le mieux. Répétez la même opération à différents endroits de l’avant-bras, en vous rapprochant du poignet.
Auto-massage du muscle rond pronateur
C’est le muscle qui dévisse la main droite et qui visse la main gauche. Pour le traiter de la même façon, placez votre main droite en position dévissée, et pressez avec votre main gauche en direction du centre de votre corps. Cette pression doit se faire environ sur une ligne allant du milieu du coude au milieu du poignet. Faites ensuite un mouvement de vissage. Répétez à divers endroits de l’avant-bras, en commençant proche du coude, et en allant vers le poignet.
Etirements des muscles de l’épicondyle médial
Une autre raison pour laquelle ces muscles tirent des fois sur le coude, est qu’ils sont simplement tendus. Pour remédier à ça, on va les étirer. Commencez avec une intensité moyenne (passablement désagréable, mais pas douloureuse), et maintenez cette intensité pendant 45 secondes à 2 minutes. Avec le temps, l’intensité ressentie va diminuer, donc vous pourrez étirer un petit peu plus fortement pour retrouver l’intensité de départ.
Placez-vous à quatre pattes, et pointez les doigts vers vous, en tournant les doigts vers l’extérieur. Reculez ensuite le bassin pour créer l’étirement dans l’avant-bras.
Exercices de renforcement pour soulager et prévenir les épicondylites médiales
Sur le long terme, renforcer ces muscles est une excellente mesure de prévention. Pour ça, je recommande l’exercice suivant. Prenez un poids raisonnablement léger (autour de 2kg pour commencer) dans la main, et posez votre bras entier sur un support large (comme une table ou une chaise), paume vers le haut. Votre coude doit être maintenu tendu par la position, et vous devez pouvoir bouger le poignet facilement. De là, fléchissez le poignet autant que possible, puis redescendez le poids. Vous pouvez même appliquer un peu de force pour étendre le poignet à l’extrémité du mouvement pour bénéficier d’un étirement actif, aidé par le poids. Je recommande 3 séries de 10 à 15 répétitions, 2 fois par semaine (et surtout pas davantage si votre épicondyle est déjà inflammé).
Cet exercice de renforcement est inspiré par ce post de @the_mindful_mover, que je vous recommande chaudement si vous comprenez l’anglais.
Soulager et prévenir les épicondylites latérales (tennis elbow)
Si l’inconfort se situe plutôt vers l’extérieur du coude, c’est souvent dû à des tensions dans les muscles qui étendent le poignet et les doigts. Voici comment s’en occuper.
Auto-massage des muscles de l’épicondyle latéral
Commencez avec le dos de la main pointé vers vous, le poignet plié vers vous. Pressez avec l’autre main proche du coude, plutôt loin de votre corps. Dirigez votre pression vers le coude. Fléchissez ensuite le poignet. Comme pour les féchisseurs, selon l’état exact de vos tissus et de votre peau, vous allez garder le point d’appui fixe, et étirer assez fortement les muscles, ou faire glisser le point d’appui et aider les différentes couches de tissus à coulisser.
Expérimentez avec divers degrés et directions de pression pour voir ce qui vous convient le mieux. Répétez la même opération à différents endroits de l’avant-bras, en vous rapprochant du poignet.
Etirement du clavier pour étirer les muscles de l’épicondyle latéral
Pour aider ces muscles à se relâcher, on va les étirer selon la même méthode que pour les fléchisseurs. Lisez donc le paragraphe sur l’étirement plus haut. L’étirement lui-même sera évidemment différent.
Formez un poing léger avec une main (disons la droite), et maintenez-le en place avec l’autre (disons la gauche). Ensuite, en utilisant la main gauche dans cet exemple, amenez le poignet droit en flexion. Faites bien attention à garder le poing formé.
Vous pouvez faire cet étirement le coude tendu ou fermé. Je recommande de faire les deux. Lorsque vous le faites le coude tendu, vous pouvez aussi tourner le coude pour exercer des tensions d’angles subtilement différents.
Cet étirement s’appelle ainsi car il est très utile pour les personnes utilisant un clavier pour des durées prolongées.
Exercices de renforcement pour soulager et prévenir les épicondylites latérales
Là aussi, il est bon de renforcer ces muscles. Cet exercice est très similaire à celui pour les fléchisseurs. Toujours muni d’un poids assez léger, placez votre coude sur un support large, de sorte que votre coude soit maintenu tendu. Cette fois par contre, positionnez votre main paume vers le bas. Commencez par lever le poids vers vous, autant que vous pouvez. Ensuite, laissez-le redescendre, et fléchissez le poignet activement sur la fin, pour bénéficier d’un étirement supplémentaire. Là aussi, e recommande 3 séries de 10 à 15 répétitions, 2 fois par semaine (et surtout pas davantage si votre épicondyle est déjà inflammé).
Cet exercice est aussi inspiré par ce post de @the_mindful_mover.
Arrière (pointe)
En bonus, si vous avez des douleurs dans la pointe de votre coude, il est probable que votre triceps soit tendu. Voici comment l’aider à se relâcher.
Auto-massage du triceps
On va procéder d’une façon assez similaire aux deux autres groupes de muscles. Commencez avec le bras tendu, et saisissez votre triceps avec l’autre main, assez près de l’épaule. Le triceps est le muscle opposé au biceps. Il est donc situé à l’arrière du bras. Pliez ensuite le bras. Comme avant, vous allez soit maintenir le muscle en place et l’étirer assez intensément, soit glisser légèrement et aider ainsi les couches de tissus à coulisser.
Répéter cette manipulation plusieurs fois, en vous rapprochant petit-à-petit du coude.
Etirement du triceps
Pour étirer le triceps, levez votre bras, et placez votre main derrière votre tête (ou votre nuque, ou votre thorax, selon votre souplesse). Maintenez votre coude avec l’autre mai, et tirez-le légèrement, en maintenant votre main proche de la colonne vertébrale.. Durant cet exercice, il est important de maintenir votre colonne vertébrale droite, surtout au niveau de la nuque et de la tête.
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