Soulagez vos maux de dos grâce à vos hanches

Les maux de bas du dos sont très courant dans notre société, ainsi que les chutes pour les personnes plus âgées. Une cause importante de ces deux problèmes est une mauvaise utilisation des hanches, en particulier quand on se penche en avant. Voici donc un petit guide pour se pencher en avant en toute sécurité. En bonus, se pencher de cette façon aide à prévenir les chutes en renforçant et stabilisant les hanches.

Le problème

Je suis sûr que vous avez déjà entendu des conseils pour se pencher en avant ou ramasser un objet bas, comme “garder le dos droit”. Vous avez peut-être même vu une photo comme celle-ci :

hanche pencher

Le problème avec cette recommandation, c’est qu’elle encourage l’immobilité dans le dos (qui n’est pas vraiment nécessaire, et même gênante dans certains cas), alors que l’élément important est au contraire de permettre plus de mobilité, mais dans les hanches. La deuxième partie de cet article vous présentera la solution, mais tentons d’abord de comprendre vraiment le problème.

Si on veut pencher le torse en avant, par exemple pour atteindre un objet bas, il y a deux possibilités majeures : on peut soit courber le dos, soit plier les hanches. Voyons à quoi cela ressemble.

Courber le dos

C’est la solution la plus souvent utilisée dans notre société. Voici à quoi ça ressemble :

hanche courber

Ce mouvement joue sur les articulations entre les vertèbres, et a tendance à passablement compresser les disques intervertébraux, et étirer les muscles, ligaments et fascia du bas du dos. Ce n’est pas grave de temps en temps, mais si ce mouvement est répété souvent, il peut créer ou aggraver des maux de dos. Voici à quoi ça ressemble sur un modèle anatomique (assez bon marché, ça exagère légèrement les défauts du mouvement) :

hanche flexion lombaire

Plier les hanches

C’est la solution qui utilise notre corps le plus efficacement. Voici à quoi ça ressemble :

hanche plier

Les articulations des hanches sont très mobiles de par leur forme de boule dans une soucoupe. Voici à quoi ce mouvement ressemble sur un modèle anatomique :

hanche flexion

La solution

Maintenant qu’on a compris pourquoi on veut plier les hanches plutôt que courber le dos, voyons comment on peut faciliter ce mouvement. Plusieurs images peuvent vous aider. Par exemple, vous pouvez imaginer que vous êtes à la barre fixe, et que vous vous pliez à l’endroit où la barre se trouve.

hanche barre fixe

Autrement, vous pouvez visualiser le modèle anatomique et sa correspondance à l’intérieur de votre corps, et imagier le mouvement du bassin qui glisse par-dessus la tête du fémur pour permettre à votre torse de s’avancer et de s’abaisser.

hanche pelvis glisse

Vous pouvez aussi imaginer l’autre partie du même mouvement : les têtes de fémur qui glissent en tournant vers l’arrière dans l’acétabulum (la “soucoupe” de notre image) lorsque vous vous penchez en avant.

hanche femur glisse

Dernières notes

Souvent, lorsqu’il y a “trop” de mouvement quelque part, par exemple lorsqu’on courbe trop le dos pour se pencher en avant, ou lorsqu’on se tord la cheville, c’est qu’il n’y a pas assez de mouvement dans d’autres parties du corps. Dans nos exemples, le dos compense un manque de mouvement dans les hanches, et certains ligaments de la cheville compensent un manque de souplesse des autres ligaments, ou un manque de mouvement à l’intérieur du pied.

Il y aussi une autre raison pour laquelle je préfère me concentrer sur plier les hanches plutôt que garder le dos droit. En effet, en plus du fait que si on plie les hanches le dos n’a pas besoin de se courber pour atteindre des objets relativement bas, lorsqu’on va vers des versions extrêmes de se mouvement, en plus du pli des hanches, le dos va se courber légèrement, et ce n’est pas du tout un problème.

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